در آلودگی هوا چی بخوریم چی نخوریم؟

آلودگی هوا این روزها شدت گرفته و مردم از این وضعیت ناسامل آب و هوایی به ستوه آمده‌اند.

مهمترین اثر نامطلوب و نگران کننده آلودگی هوا تهدید جدی سلامت افراد جامعه است؛به ویژه کودکان، سالمندان و زنان باردار از جمله گروه‌هایی هستند که به شدت از آلودگی هوا و افزایش آلاینده‌ها در هوا آسیب می‌بینند.

تنگی نفس،گیجی، سردرد، حالت تهوع، بی حوصلگی و خستگی از جمله نشانه‌های مسمومیت با آلاینده‌های هواست و این مجموعه علائم می‌تواند فردی را حتی تا مرگ پیش برد.

دریافت برخی از  مواد غذایی و مواد مغذی که  التهاب را کاهش می‌دهند در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌های غذایی می‌توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ذرات آلوده هوا کمک کنند؛‌ بنابراین توصیه‌های زیر می‌تواند به شما برای حفظ سلامتی کمک کنند.

1- مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3:

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا 3 PUFA از روغن ماهی می تواند به طور موثری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را از طریق هدف قرار دادن عوامل خطری مانند هیپرتری گلیسیریدمی و اختلال عملکرد قلب کاهش دهد. امگا 3 با افزایش فعالیت آنتی اکسیدان های درون زا، استرس اکسیداتیو ناشی از ذرات موجود در هوا را تعدیل می کند. منابع غذایی امگا 3 ماهی، گردو و خرفه است. با این وجود مصرف مکمل امگا 3 با توجه به فرهنگ پایین مصرف ماهی در کشور راحت تر است.

2-منابع ویتامین C بخورید:

ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب، یک ماده آنتی اکسیدانی فراوان است و به طور گسترده در سراسر بدن از جمله مایع پوشش خارج سلولی ریه پخش می‌شود. آسکوربات یک عامل کاهش دهنده عالی است و رادیکال‌های آزاد و اکسیدان ها را از بین می برد.

پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل از جمله فلفل دلمه ای و پیاز را در روزهای آلودگی هوا بیشتر مصرف کنید.

7- در تهیه غذاهای خود حتما از زردچوبه استفاده کنید:

این ادویه دارای کورکومین است که باعث بهبود عملکرد ریوی می شود.

3-مواد غذایی حاوی ویتامین E مصرف کنید:

ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی، به دلیل نقش آن در شکستن واکنش زنجیره‌ای پراکسیداسیون لیپیدی، دفاع اصلی در برابر آسیب غشای ناشی از اکسیدان در بافت انسان را دارد. همچنین باعث کاهش فاکتورهای التهابی در بدن می شود.

بنابراین یکی از نیازهای ضروری بدن به خصوص در آلودگی هواست که باید دریافت شود بهترین منابع این ویتامین روغن های خوراکی مثل روغن کانولا، روغن مخلوط، مغز دانه ها مثل تخم آفتابگردان، بادام، فندق و جوانه ها است.

4- منابع غذایی ویتامین A  بخورید:

میوه و سبزیجات زرد و نارنجی زیاد استفاده کنید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، زرد آلو، آلو، طالبی، موز، انبه و لبو اکیدا توصیه می شود. این میوه ها و سبزی ها دارای بتاکاروتن بالا ( که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود) هستند که به بدن کمک می کند تا اثرات مضر ناشی از ریزگردها کاهش یابد. همچنین شیر و تخم مرغ نیز منابع خوب ویتامین A هستند.

5- مکمل ویتامین دی مصرف کنید:

ویتامین D به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. بنابراین از وضعیت ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

6-از مصرف سبزیجات خانواه کلم غافل نشوید:

کلم بروکلی، گل کلم و  کلم برگ ماده ای دارند که می تواند به روند حذف سموم و پیشگیری از سرطان کمک کنند. یافته های تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف این سبزیجات اثرات منفی ذرات آلوده استنشاق شده بر ریه را تا حد چشمگیری کاهش می دهند.

7- مراقب وزنتان باشید:

چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد التهاب و فشار بر ارگان‌های بدن به خصوص قلب و ریه می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابله با عوامل ایجاد کننده بیماری از جمله آلودگی هوا با ریزگردها ضعیف کند.

بنابراین اگر دچار چاقی و اضافه وزن هستید یا کودک شما درگیر این مشکل است برای رهایی از این مشکل و آسیب کمتر در برابر ریزگردهای موجود در هوا به نزدیکترین کارشناسان و متخصصین تغذیه در محل زندگی خود مراجعه کنید./فارس