سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

سبزیجات منبع غنی انواع ویتامین‌ها هستند و باید روزانه آن‌ها را مصرف کرد، اما روزانه چقدر از گروه سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانیم و چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟.

سبزی‌ها در مقایسه با گروه‌های دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزی‌های برگ‌دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است.

این گروه دارای انواع ویتامین‌های A ،  B ، C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی‌ها سه تا پنج واحد است. باید توجه کرد که هر واحد از گروه سبزی‌ها برابر است با یک لیوان سبزی‌های خام برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو، سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی‌های پخته یا خرد شده یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز وهویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار، یا پیاز یا سیب زمینی متوسط.

چگونه باید از گروه سبزی‌ها استفاده کرد؟

- تا حد امکان سبزی‌ها را باید به صورت خام مصرف کرد. زیرا پختن سبزی بویژه اگر به مدت طولانی باشد، موجب از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هایی از سبزی‌های خام هستند و در صورت در دسترس بودن باید آن‌ها را همراه با غذا مصرف کرد.

- دانش‌آموزان می‌توانند انواع ساندویچ‌ها را با سبزی‌های مختلف به عنوان میان وعده مصرف کنند. مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

- اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می‌شود، نباید از ساعت‌ها قبل سالاد را تهیه کرد. زیرا ویتامین‌های موجود در اجزای سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می‌روند.

- کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنند، حتی به عنوان تنقلات می‌توانند برای افراد خانواده به‌ویژه کودکان و دانش آموزان از آن استفاده کنند.

- استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می‌شود. مثلاً اسفناج پخته که همراه با ماست یا کشک می‌توان از آن استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و لبو، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدوی خورشتی پخته از سبزیجاتی هستند که در کنار غذاهای مختلف می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.

باید توجه کرد که سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شود که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.

پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین‌ها در آب شده و به این ترتیب مقدار زیادی از ویتامین‌ها از دست می‌رود. در صورتی که پس از طبخ سبزی‌ها مقداری از آب آن باقی ماند از آن در طبخ غذاها باید استفاده شود.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در هنگام مصرف سبزی ها باید دقت شود که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند. طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی به این صورت است که ابتدا باید سبزی را با آب کاملاً شست تا گل و لای آن پاک شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با ۵ لیتر آب مخلوط کرده و سبزی را به مدت ۵ دقیقه در آن قرار داد. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، باید سبزی را با آب تمیز شست‌وشو داد. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به ۵ لیتر آب اضافه کرده و سبزی را به مدت ۱۰ دقیقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزی را با آب تمیز آبکشی کرد. باید توجه کرد که ضدعفونی کردن سبزیجات خام قبل از مصرف برای پیشگیری از آلودگی انگلی بسیار حائز اهمیت است./ایسنا