در روزهای آلودگی هوا چه بخوریم؟

آیا انواع خوراکی مفید برای آلودگی هوا را در رژیم غذایی روزانه خود به خصوص در روز‌های آلوده می‌گنجانید؟ هر چند بهترین توصیه این است که در روز‌هایی که هوا آلوده است تا حد امکان از خانه خارج نشوید.

اما سبک تغذیه برای مقابله با آلودگی هوا هم مهم است. خوردن برخی خوراکی‌های مفید و ضد آلودگی هوا که برای پیشگیری از آلودگی هوا مناسب هستند از سیستم ایمنی بدن و دستگاه تنفسی خود در روز‌های آلوده محافظت کنید. در این مطلب به معرفی چند نمونه از بهترین خوراکی‌های مفید برای یک تغذیه مناسب برای روز‌های آلودگی هوا خواهیم پرداخت.

۱- لیمو، مرکبات و سبزیجات حاوی ویتامین سی

در واقع ویتامین سی یک ویتامین مهم و مؤثر علیه هوای آلوده است که در مرکبات و سبزیجات به‌راحتی در دسترس است. بزرگسالان به ۴۰ میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. سبزیجاتی مانند زنجبیل، گشنیز، جعفری، کلم و شلغم منابع خوبی از ویتامین C و از جمله غذا‌های مناسب در روز‌های آلودگی هوا هستند.

پرتقال و لیموترش نیز میوه‌هایی غنی از این ویتامین هستند. توصیه می‌شود برای مقابله با آلودگی هوا، آبلیمو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید از خود لیموترش نیز استفاده کنید؛ روی غذا یا سالادتان آب آن را بریزید یا در کنار غذای اصلی‌تان میل کنید.

لیموترش سرشار از ویتامین C است. این ویتامین نقش یک آنتی‌اکسیدان مهم را بازی کرده و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی کمک می‌کند. علاوه بر این، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و حاوی فلاونوئید‌هایی است که فواید سلامتی و خواص ضد التهابی در مبارزه با بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا دارند.

از آب مرکبات هم غافل نشوید. پیشنهاد می‌کنیم درباره خواص و فواید پرتقال بیشتر بخوانید. میوه‌ها و سبزیجات نارنجی مثل پاپایا و کدو تنبل هم سرشار از ویتامین C مناسب برای ریه هستند و با عفونت‌ها و التهاب ناشی از کیفیت بد هوا مبارزه می‌کنند.

۲- سیب و توت فرنگی

سیب سرشار از اسید‌های فنولیک و فلاونوئید‌هایی است که به کاهنده التهاب در مجاری هوا معروف هستند. التهاب مشکلی رایج بین کسانی است که در هوای آلوده تنفس می‌کنند. کافی است سیب را در رژیم غذایی روز‌های آلوده قرار دهید.

توت فرنگی هم یکی از میوه‌هایی است که این روز‌ها به راحتی می‌توانید در هر فصلی از سال به آن دسترسی داشته باشید. این میوه پتکین زیادی دارد و در کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن، موثر است. در مورد خواص و مضرات توت فرنگی بیشتر بخوانید.

۳- آناناس

از جمله خواص آناناس این است که حاوی آنزیمی است که به ریه‌ها کمک می‌کند تا مواد زائد را از بین ببرند و به طور طبیعی عمل سم زدایی را انجام می‌دهد. در ضمن این میوه، التهاب و تورم راه‌های هوایی و تنفسی را کاهش می‌دهد و به قطع شدن سرفه کمک می‌کند.

۴- زنجبیل

زنجبیل آلاینده‌های هوا و سایر محرک‌هایی را که از راه‌های هوایی و ریه‌ها به بدن وارد می‌شوند، از بین می‌برد. این گیاه پرخاصیت همچنین سرفه را کاهش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد. می‌دانستید زنجبیل دو برابر پرتقال ویتامین سی دارد؟ پس از خواص و فواید زنجبیل به عنوان یکی از بهترین خوراکی‌ها برای روز‌هایی که هوا آلوده است غافل نشوید.

۵- سیر و پیاز

مصرف سیر، تره فرنگی و پیاز در رژیم غذایی روز‌های آلوده می‌تواند به محفاظت از مخاط دستگاه تنفسی کمک کند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی گوگرد هستند و به سیستم ایمنی عمومی بدن کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم مقاله خواص درمانی پیاز در مجله کوروش بخوانید.

۶- نعنا فلفلی یا سوسنبر

نعناع فلفلی حاوی منتول است که دستگاه تنفسی را آرام می‌کند. مصرف این نوع نعنا، ریه‌ها را فعال و به کاهش علائم ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند. این گیاه خوش عطر با طعم قوی و کمی تند را می‌توانید هم در کنار غذا و هم به عنوان دمنوش مصرف کنید.

۷- سبزیجات چلیپایی مثل انواع کلم

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل و گل کلم هستند. گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، به مبارزه با التهاب کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان ریه و سایر بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا را کاهش می‌دهد.

۸- دانه‌ها و آجیل

دانه‌هایی مثل تخم کتان، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای تمیز و آرام نگه داشتن مجاری هوایی است. این ماده معدنی التهاب را کاهش می‌دهد تا تنفس را آسان کند. هر روز یک مشت از این دانه‌ها را بخورید و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهید.

۹- کرفس

کرفس را به چاشنی‌ها، انواع سالاد، سبزیجات، آبمیوه‌ها، انواع سوپ و انواع خورش مثل خورش کرفس اضافه کنید. مواد مغذی موجود در این سبزی مفید به بدن کمک می‌کنند تا جذب فلزات سنگین را که عامل بروز بیماری ریوی هستند، کاهش دهند. همچنین کرفس منبع غنی سدیم است که به دفع دی اکسید کربن از بدن کمک می‌کند.

۱۰- در روز‌های آلودگی هوا آب بنوشید

نوشیدن آب کلیه‌ها را پاکسازی و املاح اضافی بدن را خارج می‌کند. از این طریق ذرات آلودگی مدت زمان کمتری در بدن باقی می‌مانند.

۱۱- شیر و لبنیات کم چرب

شیر یکی از مایعاتی است که جذب سرب در بدن را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. تاثیر مثبت این نوشیدنی برای تقویت بدن در روز‌های آلوده را احتمالا شما هم شنیده‌اید. شیر سرشار از ویتامین‌ها و سایر ترکیباتی است که به بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند.

فسفر، منیزیم، کلسیم و … از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در شیر هستند که می‌توانند از جذب سرب و بروز عوارض آن خودداری کنند. در کنار شیر، مواد لبنی دیگر مثل ماست، دوغ و پنیر به خنثی کردن سموم می‌پردازند و مخاط تنفسی را نرم می‌کنند.

۱۲- چای سبز

چای سبز مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای مبارزه با علائم آلرژی ناشی از آلودگی هوا بسیار مفید است. این نوع از چای، التهاب‌های گلو را تسکین می‌دهد. همچنین از ریه‌ها در برابر تحریکاتی که معمولا هنگام تنفس در هوای آلوده رخ می‌دهد، محافظت می‌کند. علاوه بر این، بدن را به خوبی هیدراته و راه‌های تنفسی را تمیز نگه می‌دارد. به بیان بهتر یک نوشیدنی عالی برای تقویت ایمنی و سم‌زدایی بدن از آلودگی‌های هوا است.

۱۳- روغن زیتون

یکی از بهترین خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا، روغن زیتون است. این روغن حاوی چربی‌های غیراشباع و مواد مغذی گیاهی است که برای حفظ سلامت ریه‌ها حتی زمانی که در هوای آلوده تنفس می‌کنید، عالی هستند. این روغن با سایر خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی هوا مثل فشار خون بالا و بسته شدن رگ‌های خونی، به دلیل کاهش اکسیژن بدن مبارزه کند.

آلفا توکوفرول (Alpha-tocopherol)، ویتامین E موجود در روغن زیتون، عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد. اسید‌های چرب موجود در روغن زیتون نیز برای کاهش التهاب مفید است.

۱۴- تخم کتان

یکی از مواد غذایی مناسب در روز‌های آلودگی هوا تخم کتان است. تخم کتان دارای مقادیر زیادی فیتواستروژن (phytoestrogens) و اسید‌های چرب امگا ۳ است. فیتواستروژن‌ها دارای خواص ضداکسیدانی هستند که به کاهش علائم آسم و سایر واکنش‌های آلرژیک کمک می‌کنند. تخم کتان را می‌توانید هر روز در اسموتی‌ها، ماست و سالادهایتان بریزید یا به غذا‌های پخته‌شده خود اضافه کنید.

۱۵- آووکادو و اسفناج

گروه تحقیقات زیست محیطی کالج کینگ لندن (King’s College)، مطالعه‌ای درمورد تأثیر ویتامین E و بررسی غذا‌های مفید هنگام آلودگی هوا انجام داد. این مطالعه نشان داد که در بدن افرادی که از بیماری‌های ریوی مثل آسم رنج می‌برند، سطح ویتامین E کاهش یافته است.

محققان از این مطالعه نتیجه گرفتند که مصرف مواد غذایی مانند آووکادو و اسفناج، که هر دو دارای ویتامین E بالا هستند، می‌تواند به خنثی‌کردن اثرات انواع خاصی از آلودگی ذرات کمک کند.

۱۶- گوجه فرنگی

اگر به یک تغذیه مناسب در روز‌های آلودگی هوا هستید باید بدانید که رژیم غذایی شما حتما باید حاوی مقدار زیادی گوجه‌فرنگی تازه باشد؛ زیرا گوجه‌فرنگی دارای لیکوپن (lycopene) است؛ آنتی‌اکسیدانی که از شما در برابر بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کند. سالادی که حاوی گوجه‌فرنگی، بروکلی و روغن زیتون باشد، یکی از غذا‌های مفید در زمان آلودگی هواست.

نوشیدن آب گوجه‌فرنگی هم بسیار در روز‌های آلوده مفید است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله ۶ نوشیدنی برای مقابله با آلودگی هوا را هم بخوانید.

همان طور که گفتیم، بهتر است تا حد امکان در روز‌های آلوده از منزل خارج نشوید. اگر بر حسب ضرورت مجبور به خروج از خانه هستید، این خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا را چندین بار در روز مصرف کنید تا به کمک منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها با علائم بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا مبارزه کنید.

انواع سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، اسفناج یا میوه‌هایی که رنگ نارنجی دارند مثل طالبی، انبه، کدو تنبل و زردآلو منابع عالی از بتاکاروتن هستند. همچنین سلنیوم را می‌توانید از غذا‌های دریایی، مرغ، غلات، نان و آجیل‌ها دریافت کنید. در ضمن تا جای ممکن سعی کنید در این روز‌ها غذا‌های پر‌چرب و پر از ادویه‌های تند و تیز نخورید.

منبع : برترینها