۷ راه برای مدیریت خشم و عصبانیت شدید

سرویس سبک زندگی فردا؛ طاها ربانی: روزهایی که زندگی ما پرتنش می‌شود، فروپاشی عصبی بحرانی می‌شود که همه‌ی زندگی‌مان را دربرمی‌گیرد. نشانه‌های فروپاشی عصبی عبارت است از حملات اضطراب، افسردگی، یا وحشت. این وقفه‌های هیجانی شما را به مسیر اشتباه می‌کشاند و بعد از اینکه خیلی دیر شد از اینکه به چنین مسیری افتاده‌اید پشیمانتان می‌کند. حداقل قضیه این است که این وقفه‌های هیجانی بدترین لحظات زندگی شما هستند. قسمت خوب ماجرا این است که شما می‌توانید جلوی این سقوط را بگیرید. ما امروز در اینجا ۷ راه به شما نشان می‌دهیم که به کمک آن‌ها می‌توانید خودتان را در چنین لحظاتی بازیابی کنید. افکار خود را بازتنظیم کنید تا بتوانید با استرس شدید مقابله کنید.

خودتان انتخاب کنید که به چه چیز فکر کنید

شما نباید با هر چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد موافقت کنید، به‌خصوص وقت‌هایی که دچار فروپاشی عصبی شده‌اید. مواجهه با خیلی از این فکرها واقعاً کار سختی است. شاید تابه‌حال این را نشنیده باشید، اما واقعیت این است که شما می‌توانید فکر‌هایتان را خودتان انتخاب کنید.

چگونه؟

متوجه همه‌ی تصوراتی که به ذهن‌تان می‌رسد باشید. نمی‌خواهد درگیرشان شوید، فقط حواستان به آن‌ها باشد. مدتی که این کار را انجام دهید، کم‌کم یاد می‌گیرید فکرهای خوب را از فکرهای بد تمیز دهید. فکرهای خوب شما را به چیزهای بهتر هدایت می‌کند. فکرهای بد آزارنده‌اند و به فکرها یا حس‌های بد دیگر منتهی می‌شوند. مواقعی که دچار فروپاشی احساسی شده‌اید، بیشتر فکرهایی که به ذهن‌تان خطور می‌کند آزارنده و آسیب‌زا هستند. این‌ها همان فکرهایی هستند که باید از شرشان رها شوید.

خوب، چطور باید این کار را کرد؟ باید از تعامل با این فکرهای بد سر باز زد. وقتی فکر از ذهن‌تان می‌گذرد کار چندانی از دست‌تان برنمی‌آید. به‌هرحال، آخرش این فکر آنجا، در ذهن، هست. اما می‌توانید از عواقب داشتن چنین فکرهایی اجتناب کنید. شما متوجه می‌شوید که این فکرها به ذهن‌تان وارد شده‌اند، اما بعد از اینکه متوجه بشوید این افکار راهی به قلبتان ندارند، خودشان شما را رها خواهند کرد. و شما دوباره ثبات احساسی خود را باز می‌یابید.

از تردمیل پایین بیایید

زندگی شبیه تردمیل است، و گاهی این تردمیل سریع‌تر از آنی حرکت می‌کند که شما بتوانید با آن همراهی کنید. فروپاشی احساسی همان نشانه‌ای است که به شما می‌گوید تردمیل دارد خیلی سریع می‌چرخد. و از آنجا که راهی برای کاهش سرعت آن نیست، باید بهترین کار بعدی را انجام دهید:

از این تردمیل لعنتی پیاده شوید. هر وقت دیدید بیش از حد تحمل‌تان دارد به سرتان می‌آید کافی است هر کاری را که در حال انجامش بودید رها کنید. ۵ دقیقه به خودتان استراحت دهید، و در این ۵ دقیقه‌ها هیچ کاری نکنید. دنیای اطرافتان را نادیده بگیرید و روی «خودتان» تمرکز کنید. این رهایی کوتاه از تنش به هیچ‌کس هیچ آزاری نمی‌رساند. این روش راهی عالی برای توقف گردابی است که دارد شما را در خود فرو می‌برد. خیلی به روش «پایین‌آمدن از تردمیل» وابسته نشوید، چون استفاده‌ی بیش از حد از این روش نامش طفره‌روی است.

یک قدم به عقب بروید

فروپاشی عصبی نتیجه‌ی غرق‌شدن بیش از حد در مشکلات است. ما خیلی وابسته به مسائل و شرایط‌ مان هستیم؛ البته این طبیعی است، چون ما تحت تاثیر این شرایطیم. اما ته این مسیر این است که باورمان بشود شرایط هستند که ما را تعریف می‌کنند، درحالی‌که لزومی ندارد که واقعاً این‌طور باشد. وقتی یاد بگیرید که خودتان را کنار بکشید همه چیز تغییر می‌کند.

چطوری می‌توانید این کار را انجام بدهید؟ نفس عمیقی بکشید، ذهن‌تان را یک قدم به عقب ببرید، و مشکلات را چیزهایی نبینید که شما را تعریف می‌کنند و قبول نکنید که جزئی از وجود شما هستند. با این رویکرد آرام‌بخش می‌توانید به مشکلات با دیدی جدید نگاه کنید و آن‌وقت است که متوجه چند نکته می‌شوید:

• چون تنش‌ها روی هم انباشت شده‌اند، دید شما به مشکلات غیرواقعی شده است. • چنین مشکلاتی ساده‌تر از آن هستند که فکر می‌کنید، و برای هرچه حس می‌کنید جوابی وجود دارد. • اگر هنوز جواب را پیدا نکرده‌اید به ناامیدی پناه نبرید. جواب نه را قبول نکنید و همچنان به نگاه‌کردن ادامه دهید. • رمز کار این است که یک قدم از هیجانات خود پا بیرون بگذارید، چراکه این هیجانات قضاوت شما را در ابری تاریک می‌پوشانند.

از پرانایاما استفاده کنید.

شاید تابه‌حال متوجه نشده باشید، اما نحوه‌ی نفس‌کشیدن شما همراه با حالت روحی‌تان تغییر می‌کند. این اتفاقی است که برای همه‌ی ما می‌افتد. به‌خصوص موقعی که دچار فروپاشی احساسی می‌شوید نفس‌تان خیلی کم‌عمق می‌شود. با انجام پرانایاما (تکنیک تنفس در یوگا) به‌سرعت در ذهن و احساساتتان اثر مثبتی را حس می‌کنید. تمرین‌های مختلفی برای تنفس وجود دارد، ولی به‌یادداشتن همین شش تمرین ساده کافی است:

۱. برای اینکه الگوی فکری خود را متوقف کنید، خیلی سریع نفس خود را بیرون بدهید، آن‌قدر که بدون احساس فشار در سینه، شش‌هایتان خالی شود. ۲. ۶ ثانیه نفس بکشید. شکم‌تان را بیرون بدهید تا جا برای شش‌ها باز شود و هرچقدر می‌شود هوا داخل ریه‌هایتان برود. ۳. نفس‌تان را برای ۳ ثانیه نگه دارید. ۴. ۶ ثانیه نفس‌تان را بیرون بدهید، تا جایی که تحت فشار قرار نگیرید. ۵. از مرحله‌ی ۲ دوباره شروع کنید.

همین قدر ساده.

نفس را بیرون بدهید، ۶ ثانیه نفس بکشید، ۳ ثانیه نگه دارید، ۶ ثانیه بیرون بدهید، و تکرار کنید. این کار را به‌مدت حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید. هم ذهن و هم احساساتتان وضعیت کاملاً متفاوتی را پیدا خواهند کرد. زیبایی پرانایاما در این است که لازم نیست به آن باور داشته باشید، چون فوراً تاثیرش را نشان می‌دهد. همین الان امتحانش کنید!

بنویسید

اگر احساس می‌کنید که تنش‌ها دارد روی هم انباشته می‌شود، فکرهای مختلف تندتر و تندتر به ذهن‌تان هجوم می‌آورند، و همین الان‌ها است که حمله‌ای عصبی به شما دست دهد... هر کاری که در دست دارید زمین بگذارید و یک دفترچه بردارید و بنویسید. این البته فقط بخشی از راه‌حل است. حالا باید بفهمید که باید درباره‌ی چه بنویسید. اول درباره‌ی هیجاناتی که دارید هر چه می‌خواهید بنویسید. همه‌اش را بیرون بریزید. بعد، بنویسید که دلیل ناتوان‌شدن‌تان چیست، ولی لازم نیست ساختار درست‌وحسابی‌ای داشته باشد. فهرستی از مشکلاتی که شما را رنجور کرده‌اند بنویسید. تا اینجا حس خیلی بهتری پیدا کرده‌اید، اما مسیر را ادامه دهید و این تمرین را به پایان ببرید. برای هر کدام از مشکلات داخل فهرست یک راه‌حل ممکن بنویسید. احتمالاً کل این تمرین ۵ دقیقه طول بکشد، ولی در عوض تغییر زیادی در حال‌وهوایتان می‌دهد.

درباره‌اش حرف بزنید

آدمیزاد خیلی شبیه به زودپز است. هرچقدر فشار بیشتری درون خود نگه دارید شدیدتر منفجر خواهید شد. وقتی با کسی صحبت می‌کنید نه‌تنها از دیدگاه ارزشمند یک نفر دیگر بهره‌مند می‌شوید، بلکه با به زبان آوردن هیجانات‌تان فشار را از روی خودتان برمی‌دارید و می‌توانید از زاویه‌ای جدید به دنیا نگاه کنید. به‌علاوه، گاهی اوقات ما فقط لازم داریم که ذهنیاتمان را به زبان بیاوریم تا بفهمیم‌شان و احساس بهتری پیدا کنیم. درباره‌ی چیزهایی که آزارتان می‌دهد حرف بزنید. درباره‌ی ترس‌ها و ناامیدی‌هایتان صحبت کنید و مهم‌تر از همه، درباره‌ی اینکه چه برنامه‌ای برای مقابله با این هیجانات دارید بگویید.

با خودتان حرف بزنید

صحبت با خود واقعاً می‌تواند آدم را از چاه دربیاورد، البته اگر بداند که روش صحیح این کار چیست. چرا ما داخل گرداب می‌افتیم؟ برای اینکه با خودمان «دیالوگ ذهنی» کنترل‌نشده برقرار می‌کنیم. دیالوگ ذهنی همان حرف‌زدن با خود است که می‌تواند مثبت باشد و می‌تواند هم منفی باشد. وقتی با حمله‌ای عصبی مواجه شدید، لحظه‌ای را به این اختصاص دهید که بفهمید صحبت با خودتان از چه نوعی است. اگر بی‌نظم و آشفته است، باید کاری کنید وگرنه این آشفتگی ادامه پیدا خواهد کرد. هر موقع با بحرانی مواجه شدید، به دیالوگ ذهنی خودتان دقت کنید و آن‌جاهایی که نظمی وجود ندارد نظم برقرار کنید. به‌جای اینکه به ذهن‌تان اجازه دهید تا هرکجا که خواست برود و به جاهای وحشتناک برسد و در چرخه‌ی نابودکننده‌ی «اگه فلان‌طور می‌شد» گیر کند، کنترل را در دست بگیرید و خودتان را به مکانی بهتر هدایت کنید.