رژیم غذایی گیاه خواری چگونه است؟

سرویس سبک زندگی فردا: شاید قبلا بسیاری از مردم گیاه خواری را رژیم غذایی هندو‌ها می‌دانستند، اما چند سالی است توجه بیشتر مردم دنیا به آن جلب شده و خیلی‌ها حالا گیاه‌خوار هستند.به نقل از سلامت نیوز ، هر روز هم مطالب زیادی درباره فواید گیاه‌خواری و تأثیرات آن روی بیماری‌های مختلف و سلامت بدن می‌خوانیم و می‌شنویم و البته در مقابل کسانی هم هستند که چندان با این رژیم غذایی موافق نیستند و معتقدند ضرر‌هایی هم دارد. ‏

جنگ گیاهان با مرگ و میر زودرس

گروهی ‎از متخصصان علوم پزشکی در آمریکا به تازگی اعلام کرده‌اند که گیاهخواری می‌تواند از یک سوم مرگ ومیر‌های زودهنگام جلوگیری کند‎. ‎

البته نتایج تحقیقات در این زمینه در کشور‌ها مختلف است، اما تقریباً ۳۰ میلیون مورد فوتی در سال در سراسر جهان درگروه مرگ ومیر‌های قابل پیشگیری قرار می‌گیرد. یعنی مرگ‌هایی بر اثر چاقی، استعمال سیگار، رژیم غذایی نامناسب که بر تمام این عوامل گیاه خواری تأثیرگذار است و می‌تواند مرگ و میر‌های زودرس را که بسیار هم شایع هستند کاهش دهد. ‏

بسیاری از مردم تصور می‌کنند گیاهخواری یعنی یک رژیم غذایی بدون گوشت. اما این رژیم غذایی انواع مختلفی دارد. ‏چندنوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فرآورده‌های دامی متفاوت است. ‏گیاهخواران محض کسانی هستند که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ ولبنیات نمی‌خورند‎. ‎‏ لاکتووگان به کسانی می‌گویند که لبنیات هم می‌خورند‎. ‎‏ اووگان گیاهخوارانی هستند که تخم مرغ هم می‌خورند، اما لاکتواووگان‌ها علاوه بر گیاهان هر دو گروه دیگر یعنی تخم مرغ و لبنیات هم می‌خورند‎. ‎به کسانی که ماهی و مرغ مصرف می‌کنند، ولی گوشت قرمز نمی‌خورند نیمه گیاهخوار می‌گویند. ‏.

اما جالب است بدانید گیاهخواری برای بعضی‌ها فقط به خورد وخوراک محدود نمی‌شود و نوعی سبک زندگی است. آن‌ها در کنار نخوردن یا کمتر خوردن فرآورده‌های جانوری با آزار و کشتار آن‌ها هم مخالفند و بعضی از گیاهخواران حتی لباس‌هایی مانند چرم، ابریشم و خز را که ازکشتن جانوران به دست آمده نمی‌پوشند. ‏

فواید گیاه خواری

طرفداران گیاهخواری معتقدند فرآورده‌های گوشتی و مشتقات آن‌ها باعث ابتلا به بیماری‌های مختلفی مثل فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، چربی خون و… می‌شود. در مقابل گیاهان به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها، موادمعدنی، مواد ضدسرطان گیاهی و فیبر‌های گیاهی از این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و گیاهخواران از بیماری‌های خطرناک کمتر از گوشتخواران رنج می‌برند. تخمین زده می‌شود که یک سوم بیماران سرطانی به خاطر آنکه مقدارکافی فیبر سبزیجات در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد بیماری‌شان رشد کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران بارژیم فیبربالا، چربی کم و تعادل خوب، کمتر در معرض گرفتگی عروق، فشارخون و چاقی مفرط هستند.

گیاهان چربی‌های اشباع نشده کمتری دارند. چربی‌هایی که سرشار ازهیدروژن هستند و میزان کلسترول خون را افزایش می‌دهد و این افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را بالا می‌برد. در واقع مصرف گیاهان، کلسترول را از رژیم غذایی حذف می‌کند. از سوی دیگر گیاهان، فیبر بیشتری به رژیم غذایی اضافه می‌کنند که باعث کاهش گردش کلسترول بد در بدن می‌شود. ‏

خطر ابتلا به دیابت و چاقی هم با گیاهخواری کمتر می‌شود. درصورت ابتلا به دیابت و مصرف چربی‌های اشباع شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی دو برابر می‌شود. اما با گیاهخواری بخشی از کاهش وزن با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده موجود در این رژیم انجام می‌شود. ‏

گیاهان فشار خون را هم کاهش می‌دهند. ضمن اینکه گیاهان سرشار از امگا ۳ هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد و موجب کاهش کلسترول و فشار خون بالا می‌شوند. ‏

گیاه خواری بی خطر نیست! ‏

با وجود همه فوایدی که درباره گیاهخواری خواندید بسیاری از متخصصان تغذیه گیاه خواری مطلق را توصیه نمی‌کنند و معتقدند لازم است که تعادل در استفاده از مواد غذایی حیوانی و گیاهی رعایت شود‎. ‎

به گفته آن‌ها آهن، روی و ویتامین‎ B۱۲ ‎مورد نیاز بدن از طریق رژیم گیاهخواری تامین نمی‌شود. کمبود روی به خصوص در کودکان ممکن است تعویق در رشد و کمبود ویتامین‎ B۱۲ ‎و آهن نیز کم‌خونی را به دنبال داشته باشد به همین دلیل توصیه می‌کنند حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته از گوشت، مرغ یا ماهی و یا فرآورده‌های آن‌ها استفاده شود. به گفته دانشمندان سوئدی، گیاهخواری بدن را از کسب مواد مغذی اصلی وحیاتی محروم می‌کند. از آنجا که گیاهخواران از خوردن هرگونه محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند، از میزان بسیار کم مواد مغذی موجود در غذا‌های گوشتی مانند کلسیم و ویتامین‎ B۱۲ ‎بهره‌مند می‌شوند.

این افراد معمولا دچار کمبود ریبوفلاوین (نوعی ویتامین ‏B‏)، ویتامین ‏‎ B۱۲‎، ویتامین‎ D‎، کلسیم و سلنیوم می‌شوند و در صورتی که برنامه ضعیفی داشته باشند احتماًل ابتلا به بیماریهایی، چون پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین‎ B۱۲ ‎بیشتر شده و کودکان هم باکندی رشد روبه رو می‌شوند. چون تراکم استخوان در گیاه خواران کمتر از کسانی است که از همه گروه‌های غذایی استفاده می‌کنند. در خام گیاه خواری که در آن گیاهان کاملاً به صورت خام و نپخته مصرف می‌شوند مشکلات گوارشی هم اضافه می‌شود. چون بدن دچار مشکل هضم گیاهان می‌شود. ‏

استدلال متخصصانی که با گیاه خواری مطلق مخالفند بر هرم خوراکی اتکا دارد. درهرم‌های خوراکی تقریباً ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده که غلات در جرگه منابع گیاهی قرار دارند. ۱۵ تا ۲۰ درصد به میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌جات اختصاص داده می‌شود. بخش کوچک‌تری هم که پنیر و تخم‌مرغ هم در آن‌ها جای می‌گیرند و بخش بعدی را گوشت‌ها تشکیل می‌دهند. شیر و لبنیات تازه وکم‌چرب در بخش دیگری از این هرم قرار می‌گیرد. ‏

در این هرم، گوشت و فرآورده‌های حیوانی حتی با درصد کم وجود دارند و حذف نشده‌اند و به این ترتیب اگر کسی به درستی از این هرم تبعیت کند بخش عمده مواد غذایی او گیاهی می‌شود. ‏

در ایران گیاه خواری کمی متفاوت است. درکشور‌های غربی به دلیل اینکه سهم اصلی دریافت کالری در گیاه خواران منشاءگیاهی دارد، منابع غذایی گیاهی از لحاظ مواد مغذی غنی می‌شوند تا گیاه خواران همه ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن را دریافت کنند. اما در کشور‌هایی مانند کشور ما که تکنولوژی صنایع غذایی آنقدر پیشرفته نیست که بتوان مواد مغذی کلیدی را به سایر خوراکی‌های گیاهی اضافه کرد، گیاه خواران ممکن است دچار کمبود ویتامین و بیماری‌هایی شوند. چون منابع غذایی گیاهی با عناصرکلیدی مثل روی، ویتامین‎ A. ‎و ویتامین‎ C. ‎وکلسیم غنی شده اند. به همین دلیل در کشور ما پیروی از اصول گیاهخواری می‌تواند بسیار خطرناک باشد به خصوص برای گروه‌های آسیب‌پذیر مانندکودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند‎. ‎

در برخی گروه‌های خاص هم احتمالاً کمبود‌های تغذیه‌ای زیاد است. مانند زنان درسنین باروری که ممکن است دچار کم خونی شوند. ‏

به همین دلیل اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و تضمین سلامتی بدن و بهبود بیماری‌هایتان هستید بهتر است از همه گروه‌های غذایی به طورمتعادل استفاده کنید. اگر هم مایل به مصرف گوشت نیستید باید شیر، لبنیات و تخم مرغ و همزمان حبوبات و غلات مصرف کنید و مدام ویتامین‌های مورد نیاز بدن و شرایط جسمی‌تان را کنترل کنید و درصورت نیاز مکمل‌هایی ازجمله مکمل آهن و ویتامین‎ D. ‎استفاده کنید. ‏