کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده

سرویس سبک زندگی فردا: به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین‌های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می‌شوند.به نقل از سلامت نیوز ،کینوآ یک از مواد غذایی است که امروزه توجهات بسیاری را در سراسر جهان به سوی خود جلب کرده است.

کینوآ یک کربوهیدارت فاقد گلوتن، دانه کامل و همچنین یک پروتئین کامل (به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه اساسی است) محسوب می‌شود. این محصول که قدمت آن به هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی باز می‌گردد و اینکا‌ها آن را به نام «غله مادر» می‌شناختند، امروز نیز همچنان به عنوان یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می‌شود.

دانستنی‌هایی درباره کینوآ

روند افزایش محبوبیت کینوآ از سال ۲۰۱۴ آغاز شد. فاقد گلوتن بودن این محصول موجب شد تا به واسطه تقویت روند استفاده از محصولات فاقد گلوتن در آن زمان مورد توجه قرار بگیرد. همچنین، کینوآ از محتوای پروتئین خوبی برخوردار است و افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان موجب شد تا استفاده از کینوآ هرچه بیشتر در کانون توجه قرار بگیرد.

کینوآ از آن زمان تاکنون به عنوان یک ابرماده غذایی سالم مورد توجه بوده است و در رژیم‌های غذایی کم گلوتن یا فاقد گلوتن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حال حاضر، کینوآ در دوران اوج محبوبیت خود قرار دارد.

ارزش تغذیه‌ای کینوآ

به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین‌های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می‌شوند. کینوآ به واسطه محتوای پروتئین خود مشهور است به طوری که این ماده مغذی ۱۵ درصد آن را تشکیل می‌دهد. کینوآ به عنوان یک محصول با محتوای پروتیئن زیاد و چربی کم شناخته می‌شود. به واسطه محتوای مواد مغذی خود، کینوآ گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن یا هر رژیم غذایی سالم دیگر را دنبال می‌کنند است.

بنابر جدول ارزش تغذیه‌ای ارائه شده از سوی وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی:

۲۲۲ کالری

۳۹ گرم کربوهیدارت

۸ گرم پروتئین

۶ گرم چربی

۵ گرم فیبر

۱ گرم قند

انواع مختلف کینوآ

بیش از ۱۲۰ نوع مختلف از کینوآ وجود دارند. اگرچه این محصول در رنگ‌های مختلف، از جمله بنفش وجود دارد، اما رایج‌ترین رنگ‌های کینوآ شامل سفید (به عنوان عاجی یا زرد نیز در نظر گرفته می‌شود)، قرمز و سیاه هستند.

این سه نوع از کینوآ دارای شرایط پخت و مزه مختلف هستند. در شرایطی که کینوآ سفید پس از پخت از بافتی نرم و پف کرده برخوردار است، کینوآ قرمز و سیاه هرچه بیشتر شکل و رنگ خود را حفظ می‌کنند. همچنین، کینوآ قرمز از مزه دوست داشتنی‌تر و بافت قابل جویدن بهتر نسبت به مزه تلخ‌تر کینوآ سفید برخوردار است. کینوآ سیاه نیز حالت تردتر و مزه‌ای اندکی شیرین‌تر نسبت به کینوآ قرمز و سفید دارد.

فواید سلامت کینوآ

طی سال‌های اخیر پژوهش‌های بسیاری درباره کینوآ صورت گرفته اند. غلات کامل، مانند کینوآ، به واسطه محتوای فیبر خود به عنوان محصولی که از برخی انواع سرطان پیشگیری می‌کنند، در نظر می‌شوند. نتایج مطالعه‌ای که در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که فیبر غذایی در غلات کامل ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL)، تقویت سلامت گوارش، و به طور بالقوه کاهش خطر برخی سرطان‌های دستگاه گوارش، مانند سرطان روده، بزرگ کمک کند.

مطالعه‌ای که در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که غذا‌های سرشار از منیزیم مصرف می‌کردند کاهش خطر سکته مغزی را تجربه کردند. به واسطه سطوح بالای منیزیم موجود در کینوآ (یک فنجان کینوآ پخته حدود یک سوم از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند) مصرف منظم این محصول با بهبود سلامت قلب نیز پیوند خورده بود.

بنابر نتایج مطالعه‌ای که در نشریه World Journal of Diabetes منتشر شد منیزیم موجود در کینوآ، آن را به غذایی سالم برای افرادی که در معرض خطر بیماری دیابت نوع ۲ - شرایطی که با کمبود منیزیم پیوند خورده است - قرار دارند، تبدیل می‌کند.

آیا کینوآ بهتر از برنج است؟

مشخصات تغذیه‌ای کینوآ با برنج متفاوت است. در مقایسه با ارزش تغذیه‌ای یک فنجان کینوا پخته که پیش‌تر به آن اشاره شد، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته حاوی:

۲۰۰ کالری

۴۳ گرم کربوهیدارت

۴ گرم پروتئین

۳ گرم چربی

۳ گرم فیبر

بدون قند

کینوآ از محتوای فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای برخوردار است و همچنین دارای پروتئین کامل است، از این رو می‌توان آن را انتخاب بهتری دانست.

همچنین، کینوآ از جمله غلات کامل فاقد گلوتن است، از این رو افراد مبتلا به بیماری سلیاک - شرایطی که بدن توانایی تحمل گلوتن را ندارد - می‌توانند آن را مصرف کنند.

کینوا نه تنها برای افرادی که یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می‌کنند، مناسب است، بلکه به واسطه محتوای پروتئین کامل خود می‌تواند گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان‌ها باشد.

آیا مصرف کینوآ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به طور بالقوه می‌تواند.

کینوآ حاوی پروتئین و فیبر است و می‌تواند احساس پری و سیری را تقویت کند. همچنین، کینوآ یک کربوهیدارت با شاخص گلیسمی پایین است، زچراکه سرشار از فیبر و پروتئین است. این به معنای احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر پس از مصرف آن است که می‌تواند به پیشگیری از پرخوری کمک کند.

در شرایطی که کینوآ از فواید تغذیه‌ای زیادی برخوردار است، اما به سختی می‌توان آن را یک منبع غذایی کم کالری در نظر گرفت، زیرا تنها یک فنجان کینوآ پخته ۲۲۲ کالری دارد. از این رو، در مقادیر اندک، کینوآ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این به میزان مصرف شما بستگی دارد.

آیا مصرف کینوآ عوارض جانبی دارد؟

کینوا محصولی سالم است، به ویژه اگر میزان مصرف آن کنترل شده باشد. همچنین، مصرف مداوم آن بی خطر است. تنها عارضه جانبی مصرف کینوآ ممکن است تحریک معده باشد که به واسطه ساپونین (پوشش طبیعی دانه) می‌تواند شکل بگیرد.

برای به حداقل رساندن این احتمال نیز می‌توانید کینوآ را پیش از استفاده به خوبی شستشو دهید.