۱۱ راهکار برای کارآمدتر کردن ریه‌ها

سرویس سبک زندگی فردا: هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تایید کند، تمرینات ورزشی می‌تواند به ریه‌های شما کمک کند! اما… تمرینات تایید شده توسط متخصصان وجود دارد، که انجام آن‌ها می‌تواند منجر به تقویت بافت‌های تشکیل دهنده اطراف ریه و جلوگیری از تنگی یا گرفتگی نفس در شما شود. در ادامه به نقل از وارونه با معرفی ۱۱ تمرین کارآمد برای تقویت ریه‌ها، همراه ما باشید.

نفس عمیق بکشید

در زمان استراحت به طور میانگین شما در هر یک دقیقه ۱۲ الی ۱۵ بار نفس می‌کشید. با توجه به این موضوع شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق به تقویت ریه‌های خود کمک کنید. برای این کار تنها کافیست، ریلیکس (آرام) بنشینید، عضلات خود را شل کنید، کمر خود را صاف کنید، سرتان را بالا نگه دارید، چشمهایتان را ببندید، حالا شروع به نفس کشیدن کنید و تا جایی که می‌توانید هوا را داخل شش هایتان وارد کنید.

پاملا پیکه نویسنده کتاب FIT To LIVE و سخنگوی دانشگاه ورزشی/پزشکی آمریکا می‌گوید: تنفس عمیق باعث می‌شود تا حفره‌های موجود در قفسه سینه شما باز شوند، در نتیجه ریه‌های شما می‌تواند اکسیژن را به طور مساوی در سراسر بدن پخش کند و زباله‌های دی اکسید کربن را بصورت بهتری از بدن شما خارج کند. زباله‌های دی اکسید کربن گاز‌های بسیار خطرناکی هستند که اگر به شکل درستی از ریه خارج نشوند می‌توانند صدمات جدی را به بدن شما وارد کنند.

پیاده روی کنید (حداقل ۲۰ دقیقه)

پیاده روی تمرین ساده‌ای است که باعث افزایش ضربان قلب و همچنین باعث تقویت عضلات پا می‌شود. اما پزشکان اغلب به طور منظم برای بیماران تحت درمان توانبخشی ریه آن را تجویز می‌کنند. ریچارد کازابوری، استاد و رئیس بخش فیزیولوژی و پزشکی جراحی و تنفس دانشگاه کالیفرنیا در مرکز پزشکی لس آنجلس می‌گوید: اگر شما تمام بافت‌های پیرامون بخش‌های آسیب دیده از ریه را تقویت کنید فشار از روی ارگان‌های آسیب دیده برداشته می‌شود! پس قبل از آسیب دیدن ریه‌ها شروع به پیاده روی کنید، شما می‌توانید به همراه دوستان یا همسر / فرزندان به پیاده روی بروید یادتان باشد در هنگام پیاده روی، کمر خود را صاف نگه دارید، شانه هایتان را عقب نگه دارید، شکم را صفت کنید، این نکته‌های کوچک باعث می‌شود تا سطح اکسیژن بیشتری وارد ریه‌های شما شود. برای تاثیر عمیق‌تر می‌توانید مکان پیاده روی را کوه یا تپه انتخاب کنید چرا که این کار تمرین مناسبی برای تنفس عمیق است.

تمرینات پیلاتس

تمرینات پیلاتس از آن دسته حرکات ورزشی هستند که اکثرا همراه با تمرکز بر روی تنفس، دم و باز دم انجام می‌شوند. در نتیجه انجام این نوع از تمرینات باعث تقویت شش‌ها و افزایش میزان اکسیژن دریافتی می‌شوند.

حرکت baby push-ups را انجام دهید

این حرکت همان پوش آپ (شنا) است، اما بدون صاف کردن دست ها، این حرکت باعث تقویت عضلات ریزی می‌شود که در نگه داشتن بدن در فرم مناسب نقش اساسی ایفا می‌کنند. قرار گرفتن در این پوزیشن باعث می‌شود تا بدن بتواند اکسیژن بیشتری را جذب کند. کلید دریافت بالاترین سطح اکسیژن در این حالت این است که بدنتان را با سطح زمین بصورت موازی نگه دارید شکم، کمر و عضلات باسن خود را سفت کنید به زمین نگاه کنید تا سرتان با ستون فقرات در یک خط قرار گیرند. حالا به آرامی به پایین بروید و همزمان تا جایی که می‌توانید نفس بکشید، سپس در هنگام بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید.

شش‌هایتان را بطور کامل خالی کنید

یکی از بهترین تمرین‌ها برای خالی کردن شش‌ها خم شدن در حالت ایستاده (Standing Forward Bend) است. برای این کار ابتدا به ایستید، سپس سعی کنید به سمت پاهایتان خم شوید اگر بدنتان از پاهایتان فاصله دارد، این یعنی بدن خشکی دارید و باید حرکات کششی انجام دهید در نتیجه به بدنتان فشار نیاورید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید خم شوید. در هنگام خم شدن سعی کنید تا جایی که می‌توانید نفستان را خارج کنید، سپس تا جایی که می‌توانید هوا را وارد شش هایتان کنید، برای ۲۰ ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و نفستان را خارج کنید، این تمرین باعث تقویت بافت‌های ریه همچنین باعث کشش عضلات شما نیز می‌شود. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.

کارول گاربر، پرفسور و سخنگوی کالج پزشکی آمریکا، می‌گوید: اگر شما تحرک نداشته باشید حجم کمتری اکسیژن وارد بدنتان می‌شود در نتیجه شما از ظرفیت کمتری از ریه‌های خود استفاده می‌کنید. برای بهبود این مشکل شما نیاز دارید تا با انجام حرکات خاص به افزایش اکسیژن دریافتی و بهره بری از تمام ظرفیت ریه کمک کنید.

از شکمتان نفس بکشید!

تقویت عضلات شکم باعث تقویت تنفس شما می‌شود. چرا که دیافراگم شما درست در بالای عضلات شکم قرار گرفته است و نحوه عملکرد آن‌ها بر روی تنفستان تاثیر می‌گذارد. برای اینکار روی کمرتان بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید سپس یک دست را بر روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا شروع به نفس کشیدن کنید تا جایی که بالا آمدن شکم خود را حس کنید، ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی آن را خارج کنید.

تمرین کنید تا صحیح بنشینید

آیا در اواسط روز احساس بی حالی میکنید؟ یک بررسی سریع از وضعیت فرمی خود انجام دهید! مطالعات نشان داده اند که بد نشستن، باعث می‌شود ریه‌های شما فشرده شده و یک فضای تنفس کم عمق ایجاد شود در نتیجه بدن با کمبود انرژی مواجه شده و شما احساس خستگی و بی حالی خواهید کرد.

دویدن را هرگز فراموش نکنید!

حرکات هوازی و دویدن‌های کوتاه برای آب شدن چربی‌های شما مناسب هستند، اما اگر می‌خواهید ریه هایتان را تقویت کنید فوتبال یا دویدن مسافت‌های طولانی بهترین گزینه است. مردم عادی مقصر اصلی تنگی نفس را ریه می‌دانند، اما در واقع مشکل از عضلات شماست. "تقویت عضلات بازو‌ها و پا‌ها باعث بهبود کارایی ریه‌ها می‌شوند! "

زمانی که در تمرینات ورزشی فشار زیادی را به عضلاتتان وارد می‌کنید، بر اثر کمبود اکسیژن در بدن و عدم توانایی آن در شکستن گلوکوز و تبدیل آن به انرژی، بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کند. این اسید لاکتیک، هشدار‌هایی را به بدن شما می‌فرستد که شما هوا نیاز دارید، این حالت همان نفس نفس زدن است. هنگام انجام تمرینات روتین بدن شما کم کم قوی می‌شود در نتیجه تحمل عضلات شما برای این سطح از اسید لاکتیک مقاوم‌تر می‌شود و باعث می‌شود شش‌های شما بیشتر فعالیت بکنند.

پلنک خود را کامل کنید

پلنک یک حرکت بسیار مفید است که می‌تواند همزمان باعث تقویت عضلات میان تنه و اصلاح فرم بدن شود. دو حرکت کلیدی باعث می‌شود در این حرکت شش‌های شما نیز درگیر شوند. تا زمانی که شما فرم صحیح را رعایت کرده باشید.

در ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید، سپس آرنج‌های خود را بر روی زمین قرار دهید، سعی کنید بدن را بصورت موازی با زمین نگه دارید، شکم، باسن خود را سفت نگه دارید و سعی کنید کمرتان صاف باشد (به سمت داخل یا بیرون خمیدگی نداشته باشد) سپس سر خود را بالا بیاورید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. قرار دادن ستون فقرات در یک خط مستقیم باعث می‌شود تا حفره‌های داخل ستون فقرات باز شوند و ریه کارایی بهتری داشته باشد.

شنا کنید

دکتر پیکه می‌گوید: چند دور شنا کردن در استخر می‌تواند کمک بسیار زیادی به ریه‌های شما بکند. زمانی که شما شنا می‌کنید از دماغ نفس می‌گیرید و آن را از دهان خارج می‌کنید این کار باعث می‌شود، شما به درستی گاز‌های دی اکسید کربن را دفع کنید و مانع خستگی بدنتان شوید.

بد نیست بدانید هر حرکتی در راستای تقویت ریه‌ها منجر به تقویت قلب نیز می‌شود پس انجام این تمرینات یک برد دوطرفه سلطنتی است.

سوار بر قایق خیالی پارو بزنید!

انجام این حرکت همانند پارو زدن در یک قایق خیالی است. برای انجام این حرکت جذاب و مفید به تنها چیزی که نیاز دارید یک کش است. به روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید سپس کش را به دور پاهایتان انداخته و با دو دست کش را به سمت عقب بکشید این کار را به آهستگی انجام دهید، کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را تو بدهید، کش را تا زمانی که دست هایتان به سینه تان رسید بکشید و سپس به آهستگی آن را رها کنید.

این تمرین باعث افزایش ظرفیت سینه و تقویت عضلات بالایی پشت می‌شود که در نگه داشتن شانه‌ها بصورت درست نقش حیاتی ایفا می‌کنند شما با تقویت این عضلات همزمان تمرین تنفس عمیق نیز می‌کنید.