۱۹ نکته درمورد ویتامین دی که نمی‌دانید

سرویس سبک زندگی فردا: این عالی نیست که یک ویتامین میتواند استخوان‌ها را تقویت کند و از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی محافظت کند؟ یا حتی کمک کند وزن کم کنید؟ به نقل از کرمانی محققان به حقایق جالبی در مورد ویتامین D. دست یافته‌اند. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و خوردن بعضی غذا‌ها و دارو‌ها به دست می‌آید. در ادامه به ویژگی‌های این ویتامین می‌پردازیم و خواهیم گفت: چه کسانی از کمبود ویتامین D. بیشتر در خطر هستند.

ویتامین D. و تقویت استخوان‌ها

ویتامین D. برای تقویت استخوان‌ها، از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کلسیم را از غذا جذب کند. برای افراد بالغ دوز روزانه ویتامین D. و کلسیم از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و باعث تقویت استخوان‌های شکننده می‌شود. کودکان برای ساخت استخوان‌های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان که باعث پرانتزی شدن پا‌ها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود به ویتامین D. نیاز دارند.

ویتامین D. و بیماری ام اس

بیماری ام اس در نواحی که از خط استوا دور هستند، بیشتر شایع است. سال‌ها محققان به رابطه‌ی بین نور خورشید، سطح ویتامین D. و این بیماری که به اعصاب آسیب می‌رساند مشکوک بودند. یک تحقیق نشان داد که این نقص ژن که خطر بیماری ام اس را بالا می‌برد، با سطح ویتامین D. در بدن در ارتباط است. با این وجود، شواهد کافی برای افزایش سطح ویتامین D. بدن برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

ویتامین D. و دیابت

تحقیقات نشان داده است که بین کمبود ویتامین D. و دیابت نوع ۲ رابطه است. آیا با بالا بردن سطح ویتامین D. بدن، از دیابت در امان می‌مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن ویتامین D. خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یاب یا نه. همچنین چربی اضافی بدن ممکن است نقشی در ابتلا به دیابت و سطوح پایین ویتامین D. بازی کند.

ویتامین D. و کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است سطح ویتامین D. خون در افراد چاق، کم است. چربی بدن، ویتامین D. را در خود اسیر می‌کند و به این ترتیب سطح ویتامین D. در بدن کاهش می‌یابد. نمی‌توان گفت: کمبود ویتامین D. به خودی خود باعث چاقی است، اما یک تحقیق نشان داده است که تامین ویتامین D. بدن افراد چاق، باعث می‌شود این افراد راحت‌تر وزن کم کنند.

کمبود ویتامین D. و افسردگی

ویتامین D. نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد. یک تحقیق بسیار جامع نشان داد که دوز بالای این ویتامین می‌تواند افسردگی را کم کند. اما بهترین کار این است که قبل از استفاده از ویتامین D. با پزشک خود صحبت کنید که آیا این کار، بر روی شما جوابگو هست یا خیر.

خورشید چگونه به بدن ویتامین D. می‌رساند؟

بسیاری از مردم، وقتی خورشید روی پوستشان می‌تابد مقداری ویتامین D. جذب می‌کنند. اما مسلم است که بدن بیش از این مقدار، به ویتامین D. نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا سطح بیشتری از پوست بدنشان در برابر آفتاب است، ویتامین بیشتری نیز جذب می‌کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می‌کنند ویتامین کمتری جذب می‌کنند. همچنین در هوای ابری یا زمستان‌ها که نور خورشید کم می‌شود، جذب ویتامین D. از طریق آفتاب محدود می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند برای تامین ویتامین D. از غذا‌ها و قرص‌های ویتامین D. استفاده شود.

غذا‌هایی که ویتامین D. دارند

بسیاری از غذا‌هایی که می‌خوریم، ویتامین D. ندارند. ماهی‌هایی مانند سالامون، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی از این قائده مستثنی هستند و می‌توانند در یک وعده مقدار زیادی ویتامین D. برای بدن مهیا کنند. ماهی‌های چرب دیگر از قبیل: ماهی تن و ساردین هم ویتامین D. دارند، اما در مقادیر بسیار کمتر. مقادیر کم دیگری هم در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و غذا‌های غنی شده با این ویتامین مانند غلات و شیر وجود دارند، اما شیر و بستنی معمولا با ویتامین D. غنی نمی‌شوند.

روز خود را با ویتامین D. شروع کنید

صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا بتوانید مقداری ویتامین D. به آن اضافه کنید. شیر غنی شده با ویتامین D. یا شیر سویا استفاده کنید. آب پرتقال، غلات، نان و ماست هم انتخاب‌های خوبی هستند البته دقت کنید که به این موارد باید ویتامین D. اضافه شده باشد.

مکمل‌های ویتامین D. بهترین راه جذبویتامین D، خوردن غذا‌هایی است که شامل این ویتامین باشند. اما اگر باز هم احتیاج داشته باشید، دو نوع مکمل وجود دارد: D۲ که در غذا‌ها یافت می‌شود و D۳ که با نور آفتاب بدست می‌آید. هر کدام از این دو، به روشی متفاوت بدست می‌آیند، اما هر دو سطح ویتامین D. بدن را بالا می‌برند. بسیاری از مولتی ویتامین‌ها هم مقدار قابل توجهی ویتامین D. در خود دارند. برای اینکه بدانید چه نوع مولتی ویتامینی مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

آیا کمبود ویتامین دارید؟

مشکل در جذب ویتامین D. غذا یا گرفتن ویتامین D. از نور خورشید باعث کمبود این ویتامین در بدن می‌شود. عواملی که باعث بالا رفتن خطر این گونه مشکلات می‌شود:

• افرادی که ۵۰ سال یا بیشتر دارند. •پوست تیره •خانه‌ای که آفتاب گیر نیست. • اضافه وزن، چاقی مزمن، جراحی بای پس معده • آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز • بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

نشانه‌های کمبود ویتامین

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D. دارند، از نشانه‌های آن بی خبر هستند. این کمبود در افراد بالغ باعث پوکی استخوان می‌شود. نشانه‌های این مشکل، استخوان درد و ناتوانی عضلانی است. در کودکان نیز این مشکل باعث بروز نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می‌شود.

آزمایش بدهید

یک آزمایش خون ساده هست که سطح ویتامین D. بدن را مشخص می‌کند. این آزمایش، ۲۵- هیدروکسی ویتامین D. نام دارد. در دستورالعمل‌های کنونی که توسط موسسه پزشکی اعلام شده است، سطح خون ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان یک نشانه برای سلامت استخوان‌ها و سلامت کلی در نظر گرفته شده است. هرچند بعضی از دکترها، این سطح را ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر در نظر گرفته اند.

چقدر ویتامین D. نیاز داریم؟

میزان ویتامینی که توصیه می‌شود روزانه به بدن رسانده شود در افراد بالغ تا سن ۷۰ سال ۶۰۰ iu (واحد بین المللی) است. افراد ۷۱ سال به بالا باید ۸۰۰ iu ویتامین جذب کنند. بعضی محققان هم اعتقاد دارند که باید بیشتر از این حد ویتامین گرفت که البته ویتامین D. زیاد برای بدن مضر است. بالای ۴۰۰۰ iu خطر را افزایش می‌دهد.

ویتامین D. مورد نیاز کودکان شیرخوار

شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است، اما مقدار زیادی ویتامین D. ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۴۰۰ IU ویتامین D. نیاز دارند تا زمانی که بتوانند شیر غنی شده با ویتامین D. بنوشند (روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می‌کنند دیگر نیازی به خوردن مکمل‌های ویتامین D. ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D. ندهید. میزان بالای ویتامین D. در کودکان باعث بروز مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات بدتری شود.

ویتامین D. برای کودکان و نوجوانان

بسیاری از کودکان و نوجوانان به اندازه کافی از نوشیدن شیر، ویتامین D. دریافت نمی‌کنند. بهتر است از مکمل‌های ۴۰۰IU یا ۶۰۰IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین‌های جویدنی موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D. باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید.

چه زمانی ویتامین D. بیش از حد می‌شود؟

محققان می‌گویند ۶۰۰IU ویتامین D. برای افراد بالغ مناسب است و بیشتر از آن باعث می‌شود کلسیم خون بالا برود که موجب آسیب رسیدن به رگ‌های خونی، قلب و کلیه میشود. بدن می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین D. خود را از آفتاب بگیرد، اما این کار به خاطر بالا رفتن خطر ابتلا به سرطان توصیه نمی‌شود.

دارو‌هایی که بر روی ویتامین D. تاثیر می‌گذارند

بعضی دارو‌ها باعث میشود بدن میزان کمتری ویتامین D. جذب کند. این موارد عبارتند از: مسهل ها، استروئیدها، ضد تشنج‌ها و دارو‌های ضد کلسترول. اگر دیگوکسین، یک داروی قلبی را، بیش از حد استفاده کنید ویتامین D. می‌تواند سطح کلسیم در خون شما را بالا ببرد و منجر به نامنظمی در ضربان قلب شود. پس مهم است که درباره میزان مصرف مکمل ویتامین D. با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

ویتامین D. و سرطان روده بزرگ

خیلی زود است که بگوییم ویتامین D. از دشمنان اصلی سرطان است. اما تحقیقات نشان داده کسانی که سطح ویتامین D. بدنشان بالا بوده، کمتر به سرطان روده بزرگ دچار شده اند.

ویتامین D. و دیگر سرطان‌ها

گفته می‌شود ویتامین D. از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است. اما تحقیقات در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است ویتامین D. خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. در حال حاضر تحقیقی جامع روی ۲۰۰۰۰ داوطلب در حال انجام است. ویتامین D. و بیماری قلبی، سطح پایین ویتامین D. در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را بالا می‌برد. هنوز مشخص نیست چه میزان ویتامین باید وارد بدن شود، زیرا مقدار بیش از اندازه‌ی آن هم به رگ‌ها آسیب می‌رساند و خوب نیست

ویتامین D. روی آلزایمر هم تاثیر دارد؟

افراد مسن به ویتامین D. نیاز دارند. تحقیقات نشان داده افراد مسنی که کمبود ویتامین D. دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D. بدنشان تامین است از نظر ابتلا به آلزایمر بیشتر در خطرند. این افراد در تست حافظه و دقت عملکرد خوبی نداشتند.