۲۵ میان وعده برای حرفه‌ای‌ها

سرویس سبک زندگی فردا: برای بعضی از افراد، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است،به نقل از تناسب اندام اما برای آن‌هایی که تلاش می‌کنند در برنامه‌ی روزمره‌شان، وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند، غذا‌های قبل و بعد از تمرین می‌تواند مساله‌ی مهمی باشد.

در حالیکه نیاز‌های غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت‌هایش متفاوت است، این میان وعده‌ها می‌توانند برای رفع گرسنگی، تامین سوخت تمرینات، و کمک به ترمیم بدن، تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهند.

۲۵ میان وعده‌ی مورد علاقه‌ی ما برای قبل تمرین را مرور کنید. بعضی از آن‌ها، دستور تهیه‌ی میان وعده‌های فوری از افراد حرفه‌ای در زمینه‌ی تناسب اندام و سلامت هستند که مورد اعتماد ما می‌باشند.

میان وعده‌های قبل از تمرین

بدن برای عضله سازی و ریکاوری، نه فقط در طول یک جلسه‌ی یک ساعته در باشگاه، بلکه در ۲۴ ساعت شبانه روز در حال فعالیت است. خوشبختانه، میان وعده‌های به موقع، می‌توانند سوخت مورد نیاز بدن برای عضله سازی، چربی سوزی و ریکاوری به بهترین شکل ممکن را فراهم کنند.

میان وعده‌ی قبل از تمرین معمولا به معنی مصرف یک ماده‌ی غذایی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است که به اندازه و محتویاتش و اینکه فرد چه مقدار احساس گرسنگی می‌کند بستگی دارد. ۲۵ گزینه‌ی ما برای این میان وعده عبارتند از:

۱. پارفیت ماست

روی ۱/۴ فنجان ماست بدون چربی، ۱/۲ فنجان غلات کامل صبحانه و نصف فنجان توت فرنگی تازه بریزید.

۲. اسموتی پروتئین

یک اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی را با یک فنجان آب پرتقال و یک فنجان یخ مخلوط کنید. مربی و کارشناس تناسب اندام @JCDFitness این کار را انجام می‌دهد.

۳. شیک نارگیل

۱ اسکوپ پروتئین وی شکلاتی را با ۲ قاشق چایخوری روغن نارگیل فوق بکر مخلوط کنید. بنیانگذار Girls Gone Strong co یعنی @JenComasKeck دوست دار این میان وعده است.

۴. شیک استار بافس

به یک اسنک مقوی قبل از تمرین نیاز دارید؟ سردبیر بخش تناسب اندام Greatist پیشنهاد می‌کند که ۱ فنجان قهوه سرد را با ۱ اسکوپ پروتئین وی شکلاتی مخلوط کنید.

۵. جو دوسر تزئین شده

این میان وعده‌ای سرشار از کربوهیدرات است. روی نصف فنجان جوی دوسر خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری میوه‌ی خشک و ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام قرار دهید.

۶. شیک میوه‌ای

۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان یخ و ۱ فنجان توت یخ زده مخلوط کنید. مربی تمرینات قدرتی، @Roglaw این شیک را پیشنهاد می‌کند.

۷. شیک ماست و زغال اخته

برای داشتن ترکیب کاملی از کربوهیدرات و پروتئین، ۱ فنجان ماست یونانی با تخم وانیل بدون چربی که اغلب، پروتئین و پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست ساده معمولی دارد را با نصف فنجان زغال اخته تازه مخلوط کنید.

۸. سیب و کره بادام زمینی

برای یک سوخت سریع کربوهیدراتی، یک سیب متوسط را ببرید و با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی میل کنید.

۹. فنجان میوه کلاسیک

اگر ترجیح می‌دهید میان وعده‌تان، شیرین، اما ساده باشد، ۱ فنجان توت، خربزه، موز و پرتقال را با هم مخلوط کنید.

۱۰. میوه‌های خشک

کارشناس Greatist، جسیکا ردموند می‌گوید که برای تهیه‌ی یک میان وعده‌ی سریع قبل از تمرین، ۱/۴ فنجان توت، زردآلو و آناناس خشک را مخلوط و امتحان کنید.

۱۱. تخم مرغ و نان تست

اگر اشتهای بیشتری دارید، ۱ یا ۲ تخم مرغ پخته را با ۱ تکه نان تست گندم کامل امتحان کنید.

۱۲. لواشک میوه‌ای

آیا یک خوردنی سبک می‌خواهید که به شما حس کودکی بدهد؟ به اندازه‌ی یک سهم غذایی لواشک بخورید. اگر کمی وقت اضافه دارید، می‌توانید رول لواشک را در اشپزخانه باز کنید.

۱۳. شکلات انرژی بار

گزینه‌های زیادی برای انتخاب کردن وجود دارد. سعی کنید شکلات انرژی باری را انتخاب کنید که طبیعی‌ترین مواد تشکیل دهنده را داشته باشد. در حالیکه میزان پروتئین آن مهم است، مقدار قند آن را نیز بررسی کنید (نباید به اندازه‌ی آبنبات قند داشته باشد)!

۱۴. مرغ و سیب زمینی شیرین

کارشناس Greatist، دن ترینک می‌گوید برای یک لقمه‌ی سریع، بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم (به اندازه‌ی یک عدد خرما) مرغ تکه تکه شده را با مقدار مساوی سیب زمینی شیرین بخورید.

۱۵. جو دو سر و تخم مرغ

جو دو سر فقط برای صبحانه نیست. نصف فنجان بلغور جو دوسر و ۲ عدد تخم مرغ پخته شده، به همراه نمک و فلفل را امتحان کنید.

۱۶. نان تست، موز و کره بادام زمینی

کارشناس Greatist، لیزا موسکوویتز می‌گوید که با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی و نصف یک موز قطعه قطعه شده روی یک نان تست سبوسدار، تجدید نیرو کنید.

۱۷. پاستای بوقلون، آووکادو

بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم (به اندازه‌ی یک خرما) بوقلمون کبابی و ۳ تا ۴ برش آووکادو را به نصف فنجان پاستای گندم کامل پخته شده اضافه کنید.

۱۸. وافل ویچ

این میان وعده‌ی کلاسیک را بوسیله ترکیب یک وافل منجمد با ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی و ۱ قاشق چایخوری مربا تزئین کنید.

۱۹. پیشنهاد جدید

ترکیبی از دیوید باتلر، یکی از اعضای آشپزخانه Greatist: نصف فنجان جو دو سر پخته شده با ۱ قاشق چایخوری پودر بادام زمینی بدون چربی، استویا به اندازه‌ی ناخن کوچک دست و پاشیدن کمی پودر کاکائو روی آن.

۲۰. املت گیاهی

به یک فنجان سبزیجات فصلی سرخ شده، ۱ قاشق چایخوری آب و ۲ عدد تخم مرغ زده شده اضافه کنید. با اینکار می‌توانید به رژیم غذایی‌تان، رنگ بیشتری بدهید.

۲۱. میوه و پنیر کاتیج

روی نصف فنجان پنیر کاتیج، که کالری کمتر و پروتئین بیشتری دارد، نصف فنجان آناناس تازه، توت یا خربزه قرار دهید و نوش جان کنید.

۲۲. پودینگ برنج‌

می‌خواهید سخت تمرین کنید؟ با نصف فنجان برنج پخته شده که با نصف فنجان شیر پوشیده شده و کمی کشمش و به اندازه‌ی ناخن انگشت کوچک دارچین روی آن قرار دارد، تجدید نیرو کنید.

۲۳. نوشیدنی ورزشی

اگر تمرین کرانچ انجام می‌دهید، یک نوشیدنی ورزشی کم شکر ۸ اونسی (باید کمتر از ۱۰ گرم قند داشته باشد)، نیاز شما را برطرف می‌کند. برای تقویت بیشتر، یک اسکوپ پودر BCAA، که به حفظ سلامت بافت‌ها و عضلات کمک می‌کنند اضافه کنید.

۲۴. سالاد سالم

به سبزیجات نیاز دارید؟ با سبزیجات مختلف، ۱ تخم مرغ پخته، کمی روغن زیتون فوق بکر و سرکه یا سس کم چرب مورد علاقه‌تان، یک کاسه سالاد سبزیجات آماده کنید.

۲۵. ژل انرژی زا‌

می‌خواهید تمرین سختی انجام دهید؟ قبل از تمرین استقامتی، یک ژل انرژی زا بخورید.