بهترین تغذیه دوران بارداری چیست؟

سرویس سبک زندگی فردا: ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻧﺮژی ﺩﺭﻳﺎفتی ﻣﻮﺟﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ. ﺑﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﺭ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺫﺧﺎﻳﺮ ﭼﺮبی ﻭ. ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﺘﻌﺎﻗﺐ ﻛﺘﻮﻥ می‌ﮔﺮﺩﺩ ﻛﻪ می‌ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺍﺕ منفی ﺑﺮ ﺿﺮﻳﺐ ﻫﻮشی ﺟﻨﻴﻦ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.به نقل از سلامت نیوز ﺩﺭ ﺩﻭﺭﺍﻥ بارداری ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ و سوخت و ساز بدن ۱۵ درصد افزایش می‌یابد.

ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺍﻭﻝ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭی، انرژی مورد نیاز مادر ﺷﺒﻴﻪ ﺯﻧﺎﻥ ﻏﻴﺮ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭ ﺍﺳﺖ. ﺍﻣﺎ ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺩﻭﻡ ۳۴۰-۳۶۰ ﻛﻴﻠﻮﻛﺎﻟﺮی ﺩﺭ ﺭﻭﺯ، ﻭ. ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺳﻮﻡ ۱۱۲ کالری دیگر علاوه بر سه ماهه دوم افزایش پیدا می‌کند. ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﻛﺎﻟﺮی علاوه بر نیاز مادر، می‌تواند ﻭﺯﻥ ﻣﺎﺩﺭ ﻭ. ﺟﻨﻴﻦ ﺭﺍ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﺠﺎﺯ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﻫﺪ، ﺍﺯ ﺳﻮی ﺩﻳﮕﺮ ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻧﺮژی ﺩﺭﻳﺎفتی ﻣﻮﺟﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ. ﺑﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﺭ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺫﺧﺎﻳﺮ ﭼﺮبی ﻭ. ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﺘﻌﺎﻗﺐ ﻛﺘﻮﻥ می‌ﮔﺮﺩﺩ ﻛﻪ می‌ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺍﺕ منفی ﺑﺮ ﺿﺮﻳﺐ ﻫﻮشی ﺟﻨﻴﻦ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. ۶۰ تا ۵۵ درصد ﺍﻧﺮژی ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﺍﺯ کربوهیدرات ها، ۱۰-۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۲۵-۳۰ درصد از چربی‌ها تأمین شود.

کربوهیدرات‌ها

نقش اصلی کربوهیدرات تأمین انرژی برای سلول‌های بدن به ویژه مغز، سیستم عصبی، گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید خون و مدولای کلیه است. دربارداری گلوکز از طریق بند ناف به جنین منتقل می‌شود و به عنوان سوخت اصلی برای تولید انرژی در بدن جنین به کار می‌رود. بیشترین بخش کالری مورد نیاز مادر از طریق مصرف کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و در صورت محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ها به رشد جنین آسیب وارد می‌شود.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند:

کربوهیدرات ساده به مدت چند دقیقه جذب بدن می‌شوند و انرژی تولید می‌کنند و در قند، شکر، سبزیجات، شیر و انواع میوه‌های تازه و خشک وجود دارند. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را بالا می‌برند، بنابراین باید در حد تعادل مصرف شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند، بنابراین انرژی را دیرتر در بدن آزاد می‌کنند. این نوع از کربوهیدرات‌ها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انواع نان‌های سبوس دار مانند نان سنگک، حبوبات مانند عدس، سبزی‌ها و مغز دانه‌ها بهترین منابع غذایی این نوع کربوهیدرات هستند. غلات سبوس دار مانند نان سنگک، ماکارونی سبوس دار، نان جو و برنج قهوه‌ای نسبت به انواع نان سفید، برنج و ماکارونی، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها ارزش غذایی بیشتری دارند.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها عنصر اساسی ساختمان بدن هستند. در دوران بارداری نیاز مادر و جنین به پروتئین افزایش پیدا می‌کند. پروتئین باعث می‌شوند در بدن کودک بافت‌هایی مانند استخوان، عضله، غضروف و خون به رشد و تکامل کافی برسند. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به نوع آن و میزان فعالیت بدنی مادر باردار بستگی دارد، اما به طور کلی در نیمه اول بارداری نیاز به پروتئین، ۰.۶۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در نیمه دوم بارداری به ۷۱ گرم در روز افزایش می‌یابد. حداکثر نیاز به پروتئین در دوران بارداری مربوط به سه ماهه سوم بارداری است.

کمبود پروتئین در بارداری پیامد‌های نامطلوب از جمله اختلال در رشد، تولد نوزاد کم وزن و سنتز سلول و بافت‌های جنین را به دنبال دارد. مصرف بیش از اندازه پروتئین موجب افزایش برخی مواد شیمیایی حاصل از سوخت و ساز پروتئین‌ها در بدن می‌شود که می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. حبوبات، گوشت بدون چربی، شیر و لبنیات، تخم مرغ، ماهی، مغز دانه‌ها از منابع خوب پروتئینی هستند.

پروتئین‌ها به دو دسته پروتئین حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند:

پروتئین حیوانی بهترین نوع پروتئین هستند، زیرا شامل اسیدآمینه‌های ضروری هستند. این نوع پروتئین حاوی اسید‌های چرب اشباع هم هستند که مصرف زیاد آنان می‌تواند منجر به افزایش کلسترول بد خون و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات کم چرب از بهترین منابع این گروه هستند.

پروتئین گیاهی، چربی کمتری دارند، ولی تمام اسید‌های آمینه ضروری را ندارند. حبوبات، مغز دانه‌ها و غلات کامل مانند جوانه گندم، نان سنگک و جو از بهترین منابع این گروه هستند.

چربی‌ها

چربی منبع عمده تأمین انرژی برای بدن است و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کاروتنوئید‌ها کمک می‌نماید. در مغز در حال تکامل جنین و شیرخوار در دو سال اول زندگی به مقدار زیادی DHA یا ماده اولیه اسید‌های چرب امگا ۳ تجمع می‌یابد. چربی در تکامل بینایی جنین، رشد جفت و سایر بافت‌های جنینی نقش مهمی دارد.

چربی‌ها به دو دسته چربی‌های غیراشباع یا گیاهی و چربی‌های اشباع یا حیوانی تقسیم می‌شوند:

چربی‌های اشباع نشده یا گیاهی بسیار مفید هستند. این چربی‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ که برای رشد سالم جنین بسیار اهمیت دارد، می‌باشند. چربی‌های اشباع نشده شامل روغن زیتون، کانولا، روغن بادام زمینی، مغزها، روغن سویا هستند.

چربی‌های اشباع یا حیوانی در حرارت اتاق به شکل جامدند و تا حد امکان باید از برنامه غذایی حذف شوند؛ کره، چربی‌های گوشت، روغن جامد و دمبه از این نوع هستند.