بهترین غذاها برای جلوگیری از نفخ معده
داشتن شکم کاملا تخت، همیشه طبیعی نیست. خوردن و نوشیدن مواد غذایی و مایعات، فضای داخل معده و روده را پر می‌کند و باعث ایجاد تورم میشود.
سرویس سبک زندگی فردا: اگر شما هم جز کسانی هستید که پس از خوردن وعده‌های غذایی دچار تورم شکم می‌شوید، به نقل از مشروح به راحتی با دوری از مواد غذایی نفاخ و خوردن غذا‌های ضد نفخ این مشکل را دور بزنید.
نفخ از چه چیز‌هایی تولید میشود؟
اکثر انسان‌ها روزانه ۱۲ تا ۲۵ بار گاز تولید می‌کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ۳۰ ٪ از آمریکایی‌ها دچار نفخ‌های شکمی هستند. مشاور تغذیه و سلامت Cynthia Sass می‌گوید: "داشتن شکم کاملا تخت، همیشه طبیعی نیست. خوردن و نوشیدن مواد غذایی و مایعات، فضای داخل معده و روده را پر می‌کند و باعث ایجاد تورم میشود. "
تورم شکم لزوما نشان دهنده این نیست که شما غذای نفخ آوری خورده اید، اما اگر شکم شما بیش از حد متورم شده و شلوار جینتان به شما فشار می‌آورد، بهتر است علت را در رژیم غذاییتان جستجو کنید.
بدترین مواد غذایی
۱. کلم بروکلی، کلم و کلم پیچ
کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ، دارای بی کربنات سدیم هستند که حاوی رافینوز می‌باشد. رافینوز قندیست که تا زمانی که باکتری‌های درون روده آن را تجزیه نکند، از بین نمی‌رود و باعث تولید گاز و در نتیجه ایجاد نفخ میشود. با این اوصاف از این سبزی سالم اجتناب نکنید. Sass می‌گوید: "مصرف غذا‌های غنی از مواد مغذی و دارای فیبر بالا باعث میشود که سیستم ایمنی بدن قوی و سالم شود که در نتیجه آن بدن کمتر مستعد ابتلا به التهاب میشود. "
بنابراین از مواد غذایی سبز استفاده کنید، اما بعضی از قسمت‌ها را کنار بگذارید. اگر نمی‌خواهید حتی یک قسمت از کلم را دور بریزید آن را بخار پز کنید. پخت و پز گیاهان، فیبر را نرم می‌کند و باعث فشرده شدن پروتئین حین خروج آب سبزی می‌گردد که پس از خوردن آن، فضای کمتری در دستگاه گوارش اشغال میشود. هرچند این روش کاملا از نفخ جلوگیری نمی‌کند، اما هضم سبزیجات را آسان‌تر کند.
۲. حبوبات
لوبیا، عدس، سویا و نخود فرنگی غذا‌های نفخ آور هستند. این مواد حاوی پروتئین و قند و فیبری هستند که بدن قادر به جذب آن نیست. زمانی که حبوبات به روده بزرگ می‌رسد، باکتری‌های موجود در روده قادر به جذبشان نیستند؛ همین امر موجب تولید گاز و نفخ در شکم میشود. عدس را با غلات سبوس دار قابل هضم همچون برنج یا کینوا ترکیب کنید. در این صورت بدن می‌تواند به آسانی آن را هضم کند. بهتر است میوه، سبزیجات، آجیل، غلات سبوس‌دار و لوبیا را به حدی استفاده کنید که دچار نفخ نشوید.
۳. لبنیات
اگر بعد از خوردن چند تکه پنیر یا یک کاسه غلات با شیر دچار نفخ می‌شوید، ممکن است بدنتان فاقد آنزیم‌های هضم لاکتوز باشد. پس برای عدم ایجاد نفخ و گاز از لبنیات دوری کنید و یا انواع بدون لاکتوز را انتخاب کنید. انجمن گوارش آمریکا (AGA) همچنین پیشنهاد می‌کند از قرص‌های لاکتاز مانند لاکتید استفاده کنید که به هضم لاکتوز کمک می‌کنند.
۴. سیب
سیب فیبر بالایی دارد و حاوی فرکتوز و سوربیتول است. بیشتر افراد قادر به تحمل این قند‌ها نیستند و به همین علت دچار نفخ و گاز می‌شوند. سیب یک ماده عالی برای بدن است. یک عدد سیب متوسط ۴.۵ گرم پروتئین دارد و می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C. را برآورده کند؛ بنابراین نباید مصرف آن را متوقف
کنید. همچنین مصرف سیب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی میشود. سعی کنید در مصرف سیب تعادل را حفظ کنید و آن را همراه با وعده‌های غذایی صرف نکنید. میوه‌های نفخ آور دیگر: گلابی، هلو و آلو می‌باشند.
۵. غذا‌های شور
غذا‌های شور که دارای سدیم بالا می‌باشد در تولید گاز معده و نفخ در شکم بسیار تاثیر گذار هستند. گزارش CDC نشان داده است که حدود ۹۰ درصد ازآمریکایی‌ها بیش از مصرف مجاز روزانه سدیم مصرف می‌کنند (۲،۳۰۰ میلی گرم در روز برای اکثر افراد و ۱۵۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال و برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا) سدیم در اکثر غذاها (چون سوپ و نان و غذا‌های شور) وجود دارد. بهتر است هنگام مصرف این غذاها، مقدار بسیار زیادی آب بنوشید.
بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از نفخ و از بین بردن آن
۱. خیار
معمولا از خیار برای کاهش پف زیر چشم استفاده میشود. می‌توانید از این میوه برای کاهش نفخ شکم هم استفاده نمایید. خیار حاوی کوئرستین می‌باشد که یک آنتی اکسیدان قوی است و به کاهش تورم کمک می‌کند. خیار از فعالیت آنزیم‌های التهابی جلوگیری می‌کند؛ بنابراین آن را برش دهید و یا به صورت دتاکس واتر از آن استفاده کنید.
۲. موز
موادی همچون موز، آووکادو، کیوی، پرتغال و پسته که حاوی پتاسیم هستند؛ از بروز ورم جلوگیری می‌کنند. اینکار با تنظیم سدیم در بدن صورت می‌گیرد. موز همچنین حاوی فیبر است و می‌تواند به درمان و پیشگیری از یبوست کمک کند. نفخ با یبوست نیز ایجاد میشود. موز قادر به از بین بردن ضایعات در دستگاه گوارش و جلوگیری از نفخ شکم خواهد شد.
۳. پاپایا
آنزیم‌های موجود در پاپایا به بدن کمک می‌کند تا پروتئین را در سیستم گوارشی بشکند. همین امر موجب میشود هضم راحت‌تر صورت گیرد. این میوه گرمسیری دارای خواص ضد التهابی است و وجود فیبر در آن باعث تقویت سیستم گوارشی میشود. می‌توانید پاپایا را به تنهایی یا به صورت اسموتی بخورید.
۴. مارچوبه
مارچوبه یک غذای عالی و ضد نفخ است. این ماده باعث میشود ادرارتان بوی خوبی داشته باشد. همچنین پروبیوتیک است و به رشد باکتری‌های مفید و داشتن سیستم گوارشی بهتر کمک می‌کند. به طور کلی سبزیجاتی که حاوی فیبر‌های محلول و نامحلول هستند در سالم نگه داشتن گوارش بدن کمک زیادی می‌کنند.
۵. ماست‌های پروبیوتیک
برخی از باکتری‌های مفیدی که در این نوع ماست‌ها وجود دارد برای سلامت روده بسیار موثرند. پروبیوتیک موجود در آن نیز به تنظیم سیستم گوارشی و هضم غذا کمک بسیاری می‌کنند. می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک، مخصوصا در وعده صبحانه استفاده کنید و در نهایت از گاز معده و تورم آن رها شوید. برای شیرین کردن ماست آن را با مقداری عسل و یا مربا مصرف کنید.
۶. دانه‌های رازیانه
رازیانه یک نجات دهنده برای گوارش محسوب میشود. رازیانه دارای ترکیباتی است که اسپاسم گوارشی را درمان می‌کند و گاز را از بین می‌برد. دانه‌های رازیانه در نان، سوسیس و سایر غذا‌های گوشتی پیدا می‌شوند. شما همچنین می‌توانید در پایان هر وعده غذایی دانه‌های رازیانه را بجوید.
۷. زنجبیل
زنجبیل در درمان سرماخوردگی و درد‌های ماهیچه‌ای و گرفتگی عضلانی و نیز دریازدگی بسیار موثر است. از دیگر فواید زنجبیل کمک به از بین بردن نفخ شکم به دلیل خاصیت ضد التهابی آن می‌باشد. زنجبیل در منبسط کردن عضلات بسیار مفید بوده و آنزیم‌هایی که در آن وجود دارد باعث آزاد سازی پروتئین‌های لازم برای سلامت سیستم گوارش میشود. زنجبیل تازه را می‌توان به سس سالاد اضافه کرد و یا همراه با اسموتی یا چای آن را مصرف نمود.
۸. چای نعنا و بابونه
اگر بعد از غذا خوردن غذا احساس سیری شدیدی و نفخ دارید با خوردن یک فنجان چای نعناع یا بابونه به از بین بردن گاز معده و شل کردن عضلات کمک کنید. علاوه بر این بابونه به دلیل خاصیت آرام بخشی و تسکین دهندگی ناراحتی‌های معده، به بهبود هضم غذا کمک شایانی خواهد کرد.
دیدگاه تان را بنویسید