با ۸ جایگزین گندم در آشپزی بیشتر آشنا شوید

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی زاده سرچشمه: از دیر باز تا کنون آرد گندم یکی از مهم ترین و استراتژیکی‌ترین محصولاتی است که بشر برای ادامه زندگی به آن وابسته است. البته در دهه‌های اخیر آرد سفید گندم پایه و اساس انواع نان‌ها، ماکارونی‌ها، نان پیتزا و محصولات پخته شده برای صبحانه است. تولید کنندگان آرد سفید به خاطر فراوانی گندم برای آرد کردن کمتر به دنبال انواع دیگر گندم‌ها و دانه‌های جایگزین هستند، از این رو گندم‌های باستانی که قرن‌ها پیش مورد استفاده اجداد ما بوده‌اند، امروزه کمتر از آنها استفاده می‌شود. این دانه‌های باستانی می‌توانند جایگزین آردهای مدرن امروزی شوند. این مطلب کاملا درست است که تمام دانه‌ها نمی‌توانند طعم و بافت آرد سفید را برای ما فراهم کنند. اما دانه‌های باستانی نیز خواص و مزایایی بسیار زیادی دارند و می‌توان آن‌ها را مثل گندم به آرد تبدیل کرد. این امر باعث شده است تا آمریکایی‌ها آماده پذیرش دانه‌های مختلف در رژیم‌های غذایی خود برای جایگزین کردن آرد سفید باشند.

در انواع دانه‌های باستانی مزایا و فواید متفاوتی وجود دارد. برخی از آنها دارای پروتئین گلوتن و برخی دیگر فاقد پروتئین گلوتن هستند. از این رو می‌توان آنها را جایگزین مناسبی به جای آرد سفید در نظر گرفت. دانه‌های باستانی یک اصطلاح بازاریابی است. تعریف رسمی‌ای برای این نوع دانه‌ها وجود ندارد. اما تمامی این غلات‌ها، قرن‌ها است که مورد استفاده بشر قرار می‌گیرند. شاید ۸ دانه‌ای که در ادامه به آنها می‌پردازیم، برای شما تازگی داشته باشد اما اجداد شما با همین دانه‌ها زندگی خود را می‌گذرانند.

۱. دانه اسپلت (Spelt)

گندم اسپلت یا آلمانی در ایران به نام گندم شهر کردی یا جلبان معرف است. مصرف آن در اوایل سال ۱۹۰۰ میلادی به طور مرتب در بین مردم رایج بوده است. اما امروزه از محبوبیت کمتری برخوردارند، چرا که آرد سفید گندم نسبت به آن ترجیح داده می‌شود. دانه اسپلت دارای میزان قابل توجه‌ای فیبر و پرتئین است. همچنین این نوع غلات دارای مقادیر قابل توجه‌ای آهن، مس، منگنز، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، سلنیوم، نیاسین، ویتامین B۶ و اسید فولیک است. از آنجا که اسپلت نوعی گندم است، حاوی پروتئین گلوتن نیز است. آرد اسپلت می‌تواند جایگزین مناسبی برای آرد سفید باشد. اگر شما دستور پخت غذایی با آرد سفید را دارید، می‌توانید نیمی از آرد سفید را با آرد اسپلت مخلوط کنید. با این نوع آرد ممکن است، مواد غذایی شما کمی فشرده‌تر شود، اما به درستی طبخ می‌شود.

۲. گندم تک دانه (Einkorn)

گندم تک دانه یا اینکورن یکی از قدیمی‌ترین نوع از گندم‌هایی است که برای انسان‌ها شناخته شده است. گندم تک دانه حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فسفر، پتاسیم، پیریدوکسین (B۶)، لوتئین و بتا کاروتن (لوتیین) نسبت به اکثر گندم‌های مصرفی است. گندم اینکورن می‌تواند جایگزین مناسبی حتی برای برنج نیز باشد. از این گندم در ظرف سالاد نیز می‌توان استفاده کرد. آرد گندم تک دانه می‌تواند برای پختن نان، پنکیک و محصولات دیگر مورد استفاده قرار گیرد. برای پختن آرد گندم تک دانه شما نیاز به مایع کمتری نسبت به آرد سفید دارید. سعی کنید دستور العمل استفاده کمتر از مایع برای پخت و پز این نوع از آرد را از یاد نبرید. آز آنجایی که گندم تک دانه از خانواده گندم معمولی است، حاوی پروتئین گلوتن نیز هست.

۳. گندم خراسان (Khorasan)

گندم خراسان را معمولا که با نام تجاری کاموت آن را می‌شناسند. آزمایشی که در بیمارستان دانشگاه Careggi در فلورانس ایتالیا، انجام شده نشان می‌دهد، مزایای سلامت استفاده از آرد گندم خراسان به جای آرد سفید برای تهیه نان، کلوچه، ماکارونی و کوکی‌های بیشتر از محصولات گندم الجزایری و یا نرم است.

در این آزمایش وقتی افراد گندم خراسانی را برای هشت هفته مصرف کردند، میزان کلسترول خون آنها ۴ درصد کاهش یافت و همچنین مقدار کلسترول بد آنها نیز ۷/۸ درصد کاهش یافته بود. همچنین سطح التهاب افرادی که از گندم خراسان استفاده بودند نیز کاهش یافته بود. اشخاصی که از این گندم در یک دوره به خصوص استفاده کردند. سطح پتاسیم و منیزیم در خونشان، افزایش یافته بود. اما افرادی که در همین بازه زمانی از محصولات با آرد سفید استفاده کرده بودند. نتایج به دست آمده آنچنان مثبت ارزیابی نشد. گندم کاموت نیز حاوی گلوتن است، اما برخی بر این باورند که گلوتن موجود در گندم خراسان نسبت به گندم معمولی ایمن‌تر است. کسانی که نمی‌توانند گلوتن موجود در غذا را تحمل کنند، شاید با مصرف این آرد دچار مشکل نشوند. از این آرد می‌توان به تنهایی برای پخت و پز استفاده کرد اما مخلوط آرد خراسان با آرد سفید برای پخت و پز خالی از لطف نیست.

۴. دانه اماراتی (amaranth)

دانه اماراتی از آن دست از غلاتی است که پروتئین گلوتن ندارد. شورای کل دانه شناسی این دانه را دانه وانمود کننده می‌نامند. البته این دانه جزو غلاتی مانند جوی دوسر و یا گندم سورگوم هم نیست. زیرا متعلق به گونه گیاهی مختلفی دیگری است. می‌توان دانه اماراتی را در خانواده دانه‌ها جا داد، زیرا مشخصات مغذی دانه‌ها را دارد. از این رو هزاران سال در رژیم غذایی انسان‌ها بوده است. این دانه ساختگی و یا وانمود کننده در واقع دارای مقدار پروتئین بیشتری نسبت به سایر دانه‌ها است. محققان بر این باورند که میزان پروتئین موجود در دانه اماراتی یکی از بالاترین کیفیت مواد مغذی در میان گیاهان است تا حدی که آن را هم تراز با پروتئین حیوانی می‌شمارند. همچنین مطالعات در این باره نشان داده است، با مصرف این دانه سطح کلسترول در بدن کاهش می‌یابد.

۵. گندم سیاه (Buckwheat)

گندم سیاه یک شبه دانه به حساب می‌آید، مواد مغذی و نحوی مصرف آن شبیه به دانه بوده اما از لحاظ فنی با دانه‌ها فرق دارد. این دانه شبیه به دانه گیاهانی چون ریواس، sorrel است. طبق گفته The Healthiest Foods World، گندم سیاه بدون گلوتن است. همچنین گندم سیاه منبع خوبی از منگنز، مس، منیزیم، فیبر و فسفر نیز است. رژیم‌های غذایی غنی از گندم سیاه نشان داده که کلسترول و فشار خون بالا را پایین می‌آورد، قند خون را کنترل می‌کند و انسان‌ها را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. از آرد گندم سیاه می‌توان برای تهیه فرنی استفاده کرد، این آرد همچنین گزینه مناسبی برای درست کردن پنکیک و حتی محصولات پختنی دیگر مانند کیک شکلاتی نیز است. نبود گلوتن در بافت آن از مزایای گندم سیاه محسوب می‌شود.

۶. سورگوم (Sorghum)

سورگوم بدون پروتئین گلوتن است. «چائیر، جاروی رشتی از دیگر نام‌های سورگوم بوده، که در ایران به ذرت خوشه‌ای معروف است و در خانواده غلات جای دارد» آرد سورگوم می‌تواند جایگزین مناسبی برای آرد سفید باشد. بخش زیادی از سورگوم تولیدی در ایالات متحده به عنوان خوراک دام و یا تولید اتانول استفاده می‌شود. اما به صورت فزاینده‌ای از آرد سورگوم در مناطق دیگر به عنوان غذا استفاده می‌شود. سورگوم از آن دست دانه‌هایی است که هنوز مصرف آن در سراسر جهان به قوت خود باقی است. سورگوم می‌تواند یک رژیم غذایی مفید به حساب آید. از مواد معدنی و مفید موجود در سرگوم می‌توان به: منیزیم، آهن، مس، کلسیم، فسفر و پتاسیم، ویتامین‌هایی مانند نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین اشاره کرد. سرگوم دارای پروتئین و فیبر بالایی نیز است. مانند بسیاری از این نوع دانه‌ها، از آرد سورگوم نیز می‌توان فرنی تهیه کرد. همنچنین این آرد در موارد دیگر برای پخت و پز کارایی دارد. در پاره‌ای از مواقع می‌توان از سورگوم شکسته به عنوان پاپ کورن نیز بهره برد.

۷. تیف (teff)

Teff به عنوان یک ابر قهرمان جدید شناخته شده است، این دانه در میان ورزشکارن محبوبیت خاصی دارد. این دانه دارای مواد مغذی چون پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، آهن، روی و ویتامین B۶ هست، مردم به دنبال این دانه هستند، زیرا بدون گلوتن بوده و به راحتی قابل هضم است و همچنین شاخص گلوکز آن نیز پایین است. Teff در جزایر اتیوپی رشد می‌کند، درست جایی که سایر محصولات کشاورزی رشد نمی‌کنند. طبق نظر کارشناسان غلات، با استفاده از آرد Teff می‌توان نان، پنکیک، تنقلات و دیگر مواد پختنی را تهیه کرد. چون آرد Teff بدون گلوتن است، از این رو با نشان بدون گلوتن در بازار عرضه می‌گردد.

۸. ارزن (millet)

این دانه باستانی عمدتا در کشور هند کشت می‌شود. هر چند که در آفریقا و چین نیز رشد می‌کند. این دانه با دوز مناسب ویتامین B، کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منیزیم، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بسیار مغذی است. رژیم‌های غذایی غنی از ارزن به جلوگیری از بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمک فراوانی می‌کند. طبق گفته Health With Food، یک چیز را در هنگام مصرف ارزن باید رعایت کرد، زیرا این ماده دارای گیتروژن است. گیتروژن‌ها موادی هستند با دخالت در جذب ید تولید هورمون‌های تروئید را دچار مختل می‌کنند. از این رو شخص مستعد گواتر می‌شود. با این تفاسیر در خورد و روش مصرف ارزن باید کمی دقت کرد.

گلوتن چیست؟

«گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این ماده باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت فراورده نهایی می‌گردد. عوارض جانبی استفاده از پروتیئن گلوتن بین نیم تا یک درصد مردم ایالات متحده به علت ابتلا به بیماری سلیاک به گلوتن حساسیت دارند. بیماری سلیاک عبارت از نوعی واکنش ایمنی غیرطبیعی به گلیادین نسبتاً هضم شده است. این بیماری به میزان‌های مختلف در تمام مصرف کنندگان گندم در جهان رخ می‌دهد. مصرف و استنشاق گلوتن نیز موجب برخی واکنش‌های آلرژیک و آسیب‌های عصبی می‌گردد»

منبع: mnn