چگونه از افسردگی پیشگیری کنیم؟

سرویس سبک زندگی فردا : آمارهای جهانی حکایت از شیوع بسیار گسترده افسردگی و اضطراب در جهان دارند. موج افسردگی طی سال‌های اخیر کار را به جایی رسانده است که سازمان بهداشت جهانی بر آن شده تا سال ۲۰۱۷ را با شعار «بیایید در مورد افسردگی حرف بزنیم» پی بگیرد. در ادامه این مطلب را به نقل از سلامت نیوز بخوانید.

از آنجا که کشور ما نیز از این موج مبرا نبوده و خیزاب‌های آن ما را نیز دربرگرفته است، پای صحبت‌های یک متخصص نشستیم. در این گفت‌و‌گوی کوتاه با مازیار جلوه، روان درمانگر، سعی کردیم اندکی اطلاعات خود را نسبت به علائم افسردگی، تفاوت افسردگی بیمارگونه با افسردگی‌های عادی و غیربیمارگونه و همچنین راهکارهای مقابله با آن افزایش دهیم؛ با این امید که با آگاهی و با مراقبت از سلامت روانی خود (البته تا جایی که از دست‌مان برمی‌آید) دست دراز افسردگی را از سر خود و اعضای خانواده‌مان کوتاه کنیم. این روان شناس با اشاره به اینکه تا چند سال پیش، از افسردگی تحت عنوان «سرماخوردگی روانی» یاد می‌شد، می‌گوید: در حال حاضر این بیماری یکی از اختلالات پرهزینه برای کشور محسوب می‌شود به‌طوری که پیشگیری و درمان آن از اهمیت بسزایی برخوردار است، در واقع می‌توان گفت: همان طور که سرماخوردگی به‌ظاهر یک بیماری سطحی است و اگر رسیدگی نشود می‌تواند بدن را باخطرات جدی روبه‌رو کند، افسردگی نیز می‌تواند کارکرد اندام‌های بدن مانند کلیه، کبد و‌... را با اختلال مواجه کند. علائم افسردگی به اعتقاد جلوه، افسردگی از چند بعد قابل بررسی است، یکی از علائم افسردگی شناختی یا فکری است. مثلاً شخص با خود می‌گوید «من فرد شکست خورده‌ای هستم.» یا «من هیچ موفقیتی در طول زندگی‌ام نداشته‌ام» و... به این معنا که فرد برای هر اتفاق بدی خود را سرزنش می‌کند، ممکن است معتقد باشد که اوضاع همیشه همین طور می‌ماند یا حتی بدتر می‌شود، از نظر فرد افسرده امیدی به آینده وجود ندارد و نه تن‌ها خود نمی‌تواند به خودش کمک کند بلکه دیگران هم نمی‌توانند به او کمک کنند. افسردگی علائم احساسی هم دارد به‌عنوان مثال احساس غمگین بودن، اضطراب، نگرانی، دلواپسی و احساس گناه به‌دلیل اینکه فرد فکر می‌کند کوتاهی کرده یا مقصر است، خشم و عصبانیت هم از دیگر نشانه‌های افسردگی است، احساس بی‌تفاوتی نسبت به نزدیکان یا ترک کارهایی که قبلاً شخص دوست داشته انجام دهد به‌عنوان مثال فرد تا قبل از آن گردش، خرید، میهمانی، گوش دادن به موسیقی و امثال آن‌ها را با علاقه انجام می‌داده، ولی دیگر از آن‌ها لذت نمی‌برد و تمایلی به انجام آن‌ها ندارد همگی این‌ها می‌توانند نشانی از بیماری باشند. این روان شناس در ادامه درباره علائم جسمانی ناشی از افسردگی توضیح می‌دهد: سردرد، میگرن، گرفتگی عضلات، کاهش انرژی و خستگی مفرط، دردهای بدنی بدون منشأ جسمی، کاهش یا افزایش ساعات خواب، کاهش میل جنسی و تغییر در عادات ماهیانه از نشانه‌های بروز افسردگی هستند. به گفته جلوه افراد افسرده علائم رفتاری هم دارند مثلاً بدون دلیل خاصی گریه می‌کنند یا منزوی و کناره‌گیر یا پرخاشگر می‌شوند، البته نکته حائز اهمیت این است که باید تفاوت افسردگی را به‌عنوان یک اختلال روانپزشکی با نشانه‌هایی که همه افراد در اوقاتی از روز یا هفته تجربه می‌کنند، بتوانیم تشخیص دهیم، اگر علائمی که تجربه می‌کنیم مرتب تکرار نمی‌شوند یا بیشتر از چند روز طول نمی‌کشند و در کار و فعالیت‌های روزانه خللی وارد نمی‌کنند جای نگرانی وجود ندارد و نیاز به درمان خاصی نیست، اما اگر این حالات ادامه داشته باشند و تکرار شوند بهتر است برای بررسی بیشتر به یک متخصص مراجعه کنید. از افسردگی پیشگیری کنیم مهارت‌های زندگی به مجموعه‌ای از توانایی‌ها گفته می‌شود که قدرت سازگاری و رفتار مثبت و کارآمد را در افراد بالا می‌برد و در بهبود عملکرد، کاهش آسیب‌های روانی و اجتماعی، مسئولیت پذیری، موفقیت، اعتماد به نفس و در نهایت لذت از زندگی مؤثر است. این روان شناس در زمینه مهارت‌های زندگی عنوان می‌کند: مهارت‌های زندگی قدرتی به فرد می‌دهد تا بتواند بخوبی با چالش‌های زندگی روزمره مقابله کند. این مهارت‌ها انواع مختلفی دارند که از آن جمله می‌توان به برقراری ارتباط مؤثر، مدیریت خشم، مدیریت استرس، حل تعارض در حین مذاکره، حل مسأله و مدیریت بحران، تصمیم‌گیری و هدف‌گذاری اشاره کرد؛ به عبارت دیگر آشنایی و به کارگیری هر یک از این مهارت‌ها سهم بسیار مهمی در سلامت و بهداشت روان خواهد داشت.

جلوه تغییر در سبک زندگی یا Life style را هم ازجمله مؤثرترین راهکار‌ها در جهت جلوگیری از افسردگی می‌داند. به اعتقاد او، آیتم‌های مهم در سبک زندگی تنظیم خواب یعنی پرهیز از کم خوابی و پرخوابی، تنظیم اشتها، افزایش کیفیت تغذیه به معنای پرهیز از پرخوری یا ر‍ژیم‌های غیراصولی، نوشیدنی‌های محرک، مصرف بی‌رویه فست فود، قهوه و امثال آن، البته ترک سیگار و مواد مخدر هم تأثیر زیادی در این امر دارند.

این روان شناس در خاتمه توصیه می‌کند: تعریف یا مدیریت فعالیت‌های بدنی، ورزش و تحرک بدنی، گنجاندن تفریح در برنامه زندگی، کاهش ارتباطات مجازی و استفاده ناسالم از تکنولوژی و در نهایت افزایش روابط اجتماعی [البته با کیفیت]از جمله مواردی هستند که در پیشگیری از اختلال افسردگی و کندی روند بیماری مؤثرند.