با این ۶ روش فشار خون بالا را در خانه کنترل کنید

سرویس سبک زندگی فردا : فشار خون بالا یا همان قاتل خاموش، بیش از ۷۶ میلیون آمریکایی را گرفتار خود کرده است. اصطلاح قاتل خاموش از این جهت است که برای بسیاری از مردم علائم فشار خون بالا قابل مشاهده نیست. در ادامه این مطلب را به نقل از سلامت نیوز بخوانید.

فشار خون بالا در صورت عدم درمان می‌تواند به سکته مغزی، حمله قلبی، آسیب کلیوی، و از دست دادن بینایی منجر شود. بر طبق توصیه‌های بین المللی فشار خون سالم عدد ۸۰ / ۱۲۰ میلی متر جیوه است. عدد ۹۰ / ۱۴۰ میلی متر جیوه به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته شده است. اگر شما با فشار خون بالا تشخیص داده شده اید، با پزشک خود درباره روش‌های درمانی کاهش میزان فشار خون صحبت کنید. این روش‌ها ممکن است شامل دریافت دارو، تغییر شیوه زندگی، و یا ترکیبی از این روش‌های درمانی باشد. با این حال راهکارهایی برای مدیریت فشار خون بالا بدون درمان‌های دارویی وجود دارد:

تحرک بدنی

کارشناسان کلینیک مایو توصیه می‌کنند روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش می‌تواند به پایین آوردن فشار خون منجر شود. اگر شما تا به حال غیر فعال بوده اید، با پزشک خود درباره ورزش‌های امن صحبت کنید. شروع ورزش باید برای شما به آرامی باشد و آن هم با راه رفتن یا دوچرخه سواری. به تدریج سطح فعالیت‌های متوسط یا شدید را به روال خود اضافه کنید. حداقل دو روز در هفته ورزش‌های تقویت عضلات را انجام دهید.

پیروی از رژیم غذایی دش

این رژیم می‌تواند نقش موثری در کاهش فشار خون داشته باشد. رژیم غذایی دش شامل خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و ... است. چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول، غذاهای فرآوری شده، لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب از این رژیم حذف شده اند.

کم کردن میزان نمک

اگر دارای فشار خون بالا هستید، میزان مصرف سدیم خود را طبق توصیه انجمن قلب آمریکا به کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز برسانید یعنی کمی بیش از نیم قاشق غذاخوری. یک قاشق غذاخوری نمک ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم دارد. البته تن‌ها میز غذا مقصر دریافت نمک نیست، غذاهای فرآوری شده و بسیاری از غذاهای رستوران‌ها سدیم بالا دارند.

از دست دادن وزن اضافه

وزن و فشار خون دو عامل در کنار هم هستند. از دست دادن تن‌ها ۵ پوند وزن می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود. در این میان چربی اضافه دور کمر بسیار مهم است و به آن چربی احشایی گفته می‌شود. این چربی می‌تواند خطرات مرتبط با سلامت از جمله فشار خون بالا، را افزایش دهد. در مردان اندازه دور کمر باید کمتر از ۴۰ اینچ و در زنان باید کمتر از ۳۵ اینچ باشد.

پرهیز از سیگار

مطالعات نشان می‌دهد یک ساعت بعد از استعمال سیگار، فشار خون بالا می‌رود. اگر شما سیگاری هستید در معرض بیشتر فشار خون بالا و ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارید.

استرس کمتر

استرس به طور موقت می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. سعی کنید تمام عوامل مرتبط با استرس را شناسایی و مدیریت کنید. در هنگام استرس تنفس عمیق داشته باشید. پرداختن به ورزش هایی مانند یوگا از شدت استرس روزانه می‌کاهد.