با این ۷ خوراکی مقوی در ماه رمضان دچار ضعف نمی‌شوید

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی‌زاده سرچشمه: اکثرا فکر می‌کنند وقتی غذایی پر کالری و یا پر چرب باشد برای انسان مضر است بلکه باید توجه داشت برخی از غذا‌های پرکالری برای ما بسیار مفید بوده و مصرف در حد اعتدال آنها می‌تواند انرژی لازم برای سوخت و ساز بدنمان را فراهم کند. این گونه غذا‌های پرکالری برای مصرف ورزشکاران و به خصوص روزه داران توصیه می‌شود.

انسان‌ها برای ادامه زندگی به تمام گروه‌های غذایی از پروتئین‌ها گرفته تا چربی‌ها و دیگر مواد ضروری نیاز دارند، از این‌رو ما نباید بدون هماهنگی پزشک به طور سرخود برخی از گروه‌های غذایی را از سبد غذایی خود حذف کنیم، چه بسا با کمبود دریافت گروهی از مواد غذایی بدن ما دچار مشکلات جبران ناپذیری شود وجود چربی‌ها در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمونها لازم و ضروری است. همچنین بدن ما با استفاده از برخی از چربی‌ها؛ ویتامین‌ها، و مواد معدنی مورد نیاز بدن را جذب می‌کند که اگر به مقدار کافی چربی در بدن نباشد چرخه جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن دچار اختلال می‌شود.

یک گرم چربی چیزی حدود ۹ کالری دارد و این در حالی است که پرتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به‌ازای هر گرم تنها ۴ کالری دارند طبق توصیه پزشکان رژیم غذایی هر انسان سالم باید حدودا از ۱۵ درصد چربی سالم تشکیل شده باشد.

۱. روغن زیتون

روغن زیتون با کالری بالا جایگزین بسیار مناسبی برای کره است چرا که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای ۱۲۰ کالری است این درحالی است که روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده است که دارای مزایای متعددی است از جمله این که سطح کلسترول سالم بدن را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد و نیز نقش موثری در کاهش ابتلا به سرطان پستان دارد. شما می‌توانید با اضافه کردن روغن زیتون به سالاد و سبزیجات سرخ شدنی از فواید آن بهره ببرید. روغن زیتون همچنین جایگزین مناسبی برای کره مارگارین است.

۲. گرانولای خانگی

گرانولا که در واقع یک میان وعده به حساب می‌آید، سرشار از کالری است که از ترکیب جو پوست‌کنده و در پاره‌ای اوقات برنج پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل و یا دیگر افزودنی‌های شیرین مانند شکلات تهیه می‌شود.

گرانولا به دلیل آن‌که بسیارمغذی، سبک‌وزن، پرکالری، و همچنین بخاطر سهولت در حمل کردن آن در ورزش‌های سنگین مثل کوهنوردی، پیاده‌روی بلند مدت استفاده و کارایی زیادی دارد. این وعده غذایی در هر نصف فنجان ۳۰۰ کالری دارد همچنین این مقدار گرانولا در حدود ۲۰ گرم قند نیز دارد. روزه دارانی که در طول ماه مبارک رمضان بسیار دچار ضعف می‌شوند، از این ماده غذایی غافل نشوند.

۳. آووکادو

آواکادو نرم، خامه‌ای و مغذی است: این میوه سرشار از ویتامین C و K، پتاسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. همچنین آواکادو سرشار از فیبر نیز است. نیمی از میوه آواکادو ۱۵ گرم چربی سالم اشباع نشده دارد و نیز نسبت به اندازه میوه قند بسیار ناچیزی دارد تقریبا 0.۲ گرم توجه داشته باشید یک عدد میوه کامل و سالم آواکادو بین ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری دارد.

۴. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز مثل گرانولا بسیار غنی بوده و سرشار از مواد مغذی است مقدار ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی در حدود ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، و ۱۸ گرم چربی و ۱۹۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. این ماده غذایی دارای آهن، منیزیم، و ویتامین E نیز هست.

در موقع خرید کره بادام زمینی دقت کنید که نسخه کم چرب آن را تهیه نکنید. چون نسخه کم چرب قند بالاتری دارد. سعی کنید کره‌ای را خریداری کنید که کمترین مواد افزودنی چون شکر را دارا باشد. کره بادام زمینی محلی، افزودنی‌های کمتری نسبت به کره‌های تجاری را در خود دارا است. پس پیشنهاد ما به شما این است که کره بادام زمینی را جایگزین کره معمولی در سفره افطار خود کنید.

۵. شکلات تیره

شکلات تیره پر از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان بوده که قند خون را پایین آورده و فشار خون را کنترل می‌کند و برای تقویت روحیه بسیار مفید است. یک نوار از شکلات تلخ حدود ۵۳۰ کالری دارد. شما می‌توانید با خوردن این شکلات بخشی از انژی‌ای را که در طول روز به آن نیاز دارید را تامین کنید.

۶. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها چربی و پروتئین بالایی دارند همچنین این گروه از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. در حدود ۱/۲ فنجان بادام حدود ۴۱۰ کالری دارد. از آجیل و دانه‌های روغنی می‌توان به‌عنوان تنقلات بجای پفک‌ها و چیس‌ها استفاده کرد و از فواید بی‌شمار آنها بهره برد. به خصوص اینکه در ماه رمضان مصرف پفک و چیپس باعث تشنگی شما می‌شود.

۷. میوه‌های خشک

میوه‌های خشک از آنجا که آب خود را از دست داده‌اند، دارای انرژی قابل توجه‌ای هستند. میوه‌های خشک بدون مواد افزودنی نیز ارزش خوراکی بالا داشته و مزه دل‌نشنی نیز دارند. یک فنجان از مخلوت میوه‌های خشک تا حدود ۳۳۵ کالری دارند. ۱/۴ فنجان کشمش خشک تقریبا ۱۰۸ کالری دارد. از مزایای میوه‌های خشک این است که در فصول غیر بهروری آنها می‌توانید از آنها بصورت خشک شده استفاده کنید البته یادتان باشد که خرما نیز جزء میوه‌های پرانرژی محسوب می‌شود.

منبع: care2 and builtlean