ده روش کاربردی برای تغییـر افکار منفی

روزنامه آرمان: خطاهای شناختی را بررسی کنید: افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطاهای شناختی خود را بیابید. با این کار به راحتی بیشتری می‌توانید مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر با موضوع برخورد کنید.

نشانه‌ها را بررسی کنید: به جای آنکه فرض بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید، نشانه‌های واقعی آنرا بررسی کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید که هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهید، می‌توانید بسیاری از کارهایی را که با موفقیـت انجام داده‌اید فهرست کنید.

روش معیار دوگانه: به جای آنکه خود را بی‌رحمانه تحقیر و سرزنش کنید، با همان مهر و محبتی برخورد کنید که با دوست خود، اگر این حادثه برایش اتفاق می‌افتاد، گفت‌وگو می‌کردید.

روش تجربی: اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید. مثلا اگر در حالت اضطراب، نگران حمله قلبی هستید، می‌توانید کمی ورزش و نرمش کنید. چند بار از پله‌های ساختمان بالا و پایین بروید. با این اقدام از سالم بودن قلب خود مطمئن می‌شوید.

اندیشیدن در سایه‌های خاکستری: با آنکه این روش به ظاهر کسل‌کننده است، اما تاثیر بسیار خوبی دارد. به جای آنکه در جو (تفکر هیچ یا همه چیز) به مشکل خود بیندیشید، برای مشکل پیش‌آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. وقتی اوضاع آن‌طور که مایل هستید بر وفق مراد نیست، به جای آنکه خود را شکست‌خورده تمام‌عیار بدانید، موضوع را به طور نسبی بررسی کنید. ببینید از این موقعیت چه درسی می‌آموزید.

روش بررسی: از دیگران سوال کنید تا از واقع‌بینانه بودن افکار و تلقی‌های خود مطلع گردید. مثلا اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است، از دوستانتان بپرسید آیا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب کرده‌اند ؟

تعریف واژه‌ها: وقتی به خود برچسب حقیر، نادانی، بازنده، یا احمق می‌زنید از خود بپرسید احمق، کودن و نادان چه معنایی دارند. وقتی به این نتیجه رسیدید که چیزی به عنوان نادان وجود خارجی ندارند، وقتی فهمیدید بازنده بی‌مفهوم است، احساس بهتری پیدا می‌کنید.

روش علم معنایی: خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت‌های بایددار مفید است. به جای گفتن نباید این اشتباه را می‌کردم، بگویید اگر این اشتباه را نمی‌کردم بهتر بود.

نسبت دادن مجدد: به جای آنکه بی‌دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش‌آمده سرزنش کنید، به جای عوامل بسیار متعددی که این مساله را ایجاد کرده‌اند بیندیشید و به جای سرزنش خویش به حل مساله بیندیشید.

تحلیل سود و زیان: امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند عصبانی شدن از تاخیر اتوبوس)، یک فکر منفی (مانند هر قدر تلاش کنم بی‌فایده است) یا یک انگاره رفتاری ( مانند پرخوری در وقت افسردگی) را فهرست کنید. همچنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع «من همیشه باید کامل و صد در صد بی‌عیب و نقص باشم» استفاده کنید. اگر خواهان آن هستید که کنترل زندگی‌تان را بدون دخالت احساسات و هیجانات کور در اختیار داشته باشید، به کار بردن ۴ اصل زیر، سرنوشت شما را در دستان خود شما قرار می‌دهد:

اصل یک: آیا شما اکثر اوقات در وضعیت صلح هستید یا در وضعیت ترس؟ اگر شما به صورت خودبه‌خود در وضعیت صلح قرار نمی‌گیرید، نشان‌دهنده این است که عادت کرده‌اید در وضعیت ترس قرار بگیرید.

فعالیت عملی: تمرین کنید که در درون خودتان منطقه‌ای از صلح پیدا کنید. هر روز را به مدت ۳۰ دقیقه در حالت سکوت به سر ببرید. راحت باشید، چشم‌هایتان را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید و بر روی نفس‌هایتان تمرکز کنید و به فکر‌هایی که وارد ذهنتان می‌شود، نگاه کنید.

اصل ۲: قدرت زندگی فقط در زمان حال است. تمرکز کنید بر چیزی که در زمان حال در حال انجام است. به یاد داشته باشید که تمام وجود در زمان حال است، بنابراین زمان حال جایی است که قدرت شما در آن قرار دارد. و لذا این جمله را دائما به خود بگویید: «در حال باش.»

اصل ۳ : افکار و احساسات شما خلق‌کننده نیروهای شما هستند. افکار و احساسات شما واقعیت فیزیکی را ایجاد می‌کند. اگر شما بدون تضاد و تناقض بر روی هر فکر و احساسی متمرکز شوید، آن فکر و احساس به واقعیت تبدیل می‌شود. در هر لحظه، چیزی در حال خلق شدن است. تصمیم بگیرید که چه چیزی را می‌خواهید داشته باشید و یا تجربه کنید. احساس کنید آن چیز وجود دارد و آن را تجربه کنید. تجربه‌تان را به زمان حال منتقل کنید.

اصل ۴: مقاومت، مقاومت می‌آفریند. اگر شما در برابر تجارب ناراحت‌کننده مقاومت کنید، شما در حقیقت بر روی همان تجارب و احساسات تمرکز کرده‌اید. با تمرکز کردن و فکر کردن به هر تجربه‌ای آن تجربه بیشتر و بیشتر ایجاد می‌شود. آغوشتان را بر روی تجارب ناراحت‌کننده باز کنید. شما تا زمانی که مشخص نکنید چه چیزی را نمی‌خواهید، خواستنی‌های واقعی‌تان آشکار نخواهد شد. یکی بدون دیگری نخواهد بود. دائما تمرکزتان را بر روی آن چیزی که می‌خواهید، تغییر دهید.