با این روش‌‌ها افکارتان را تغییر دهید

روزنامه آرمان: خطاهای شناختی را بررسی کنید: افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطاهای شناختی خود را بیابید با این کار به راحتی بیشتری می‌توانید مثبت‌تر و واقع بینانه‌تر با موضوع برخورد کنید. نشانه‌ها را بررسی کنید: به جای آنکه فرض بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید، نشانه‌های واقعی آن را بررسی کنید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید که هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهید می‌توانید بسیاری از کارهایی را که با موفقیـت انجام داده اید فهرست کنید. روش معیار دوگانه: به جای آنکه خود را بی‌رحمانه تحقیر و سرزنش کنید با همان مهر و محبتی برخورد که با دوست خود، اگر این حادثه برایش اتفاق می‌افتاد، گفت‌وگو می‌کردید. روش تجربی: اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید. مثلا اگر در حالت اضطراب، نگران حمله قلبی هستید، می‌توانید کمی ورزش و نرمش کنید. اندیشیدن در سایه‌های خاکستری: با آنکه این روش به ظاهر کسل کننده است، اما تاثیر بسیار خوبی دارد. برای مشکل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید، وقتی اوضاع آنطور که مایل هستید بر وفق مراد نیست، به جای آنکه خود را شکست خورده تمام عیار بدانید، موضوع را به طور نسبی بررسی کنید. ببینید از این موقعیت چه درسی می‌آموزید. روش بررسی: از دیگران سوال کنید تا از واقع بینانه بودن افکار و تلقی‌های خود مطلع گردید.مثلا اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است از دوستانتان بپرسید آیا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب کرده اند؟ تعریف واژه‌ها: وقتی به خود بر چسب حقیر، نادانی، بازنده، یا احمق می‌زنید از خود بپرسید احمق ،کودن، نادان چه معنایی دارند. وقتی به این نتیجه رسیدید که چیزی به عنوان نادان وجود خارجی ندارند، وقتی فهمیدید بازنده بی مفهوم است، احساس بهتری پیدا می‌کنید. روش علم معنایی: خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت‌های باید دار مفید است. به جای گفتن نباید این اشتباه را می‌کردم بگویید اگر این اشتباه را نمی‌کردم بهتر بود. نسبت دادن مجدد: به جای آنکه بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش آمده سرزنش کنید، به جای عوامل بسیار متعددی که این مساله را ایجاد کرده اند بیندیشید، به جای سرزنش خویش به حل مساله بیندیشید. تحلیل سود و زیان: امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند، عصبانی شدن از تاخیر اتوبوس)، یه فکر منفی (مانند، هر قدر تلاش کنم بی فایده است) یا یک انگاره رفتاری (مانند، پرخوری در وقت افسردگی) را فهرست کنید. هم چنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع (من همیشه باید کامل و صد در صد بی عیب و نقص باشم) استفاده کنید.