تفاوت بین چربی چند غیراشباع و چربی تک غیراشباع

سرویس سبک زندگی: چربی‌ها و اسیدهای چرب برای بدن شما ضروری هستند. اگر چه چربی‌ها گاهی اوقات بدنام می‌شوند اما آنها تقریبا در تمام فرآیندهای بدن نقش ایفا می‌کنند بنابراین مقداری چربی در رژیم روزانه شما مورد نیاز است. اسیدهای چرب، واحدهای اصلی مولکول‌های چربی هستند و حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن می‌باشند. حدود ۱۶ اسید چرب مختلف وجود دارد. هر یک، تفاوت‌های جزئی در ساختار دارند و وظایف زیادی در بدن انجام می‌دهند. هنگامی که شما چربی مصرف می‌کنید، آنها به گلیسرول و اسیدهای چرب شکسته می‌شوند تا توسط بدن شما مورد استفاده قرار گیرند. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت تناسب اندام می‌خوانیم.

چربی‌ها می‌توانند بسته به تعداد اتم‌های هیدروژنی که به هر کربن در زنجیره‌های شیمیایی آنها متصل هستند، اشباع شده یا غیر اشباع باشند. هر چه هیدروژن بیشتری به این زنجیره متصل شود، اسید چرب اشباع‌شده‌تر خواهد بود. اگر اتم‌های هیدروژن از دست بروند، اسید چرب غیر اشباع در نظر گرفته می‌شود. اسیدهای چرب غیراشباع در دو دسته قرار می‌گیرند: تک غیر اشباع و چند غیراشباع. تمام مواد غذایی حاوی چربی، ترکیب مختلفی از چربی‌های اشباع شده، تک غیراشباع و چند غیراشباع دارند. چربی‌های تک و چند غیراشباع برای سلامتی مفید‌تر از چربی‌های اشباع شده یا چربی‌های ترانس در نظر گرفته می‌شوند.

اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs)، اسیدهای چربی هستند که یک جفت هیدروژن روی زنجیره‌شان را از دست می دهند. آنها با پایین آوردن کلسترول LDL و کلسترول کل و در عین حال افزایش تولید کلسترول خوب (HDL) مرتبط هستند. شما چربی‌های تک غیراشباع را در روغن‌های گاهی مانند کانولا، بادام زمینی، روغن زیتون و همچنین در آجیل‌ها پیدا می‌کنید. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFAs)، دو یا تعداد بیشتری از جفت‌های هیدروژن را در زنجیره‌های اسید چرب شان از دست می‌دهند. آنها باعث پایین آوردن کلسترول سرم خون و همچنین کاهش تولید HDL و LDL می‌شوند. شما می‌توانید آنها را در روغن‌های گیاهی مانند ذرت، کنجد، آفتابگردان، گلرنگ، لوبیای سویا و همچنین در ماهی‌های چرب پیدا کنید. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب امگا۳ نیز چربی‌های چند غیراشباع هستند. این اسیدهای چرب عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی خال مخالی پرچرب، ماهی تن آلباکور، ساردین، سالمون، قزل آلای دریاچه‌ای و همچنین روغن بذر کتان، گردو، روغن سویا و روغن کانولا یافت می‌شوند. بدن شما از آلفا لینولنیک اسید موجود در منابع غیر گوشتی استفاده می‌کند و آن را به امگا۳ تبدیل می‌نماید. امگا۳ با بهبود ایمنی، آرتریت روماتوئید، بینایی، عملکرد مغز و سلامت قلب مرتبط هستند. به طور خاص، امگا۳ ها با کاهش سطوح تری‌گلیسیرید در بدن و سطوح کلسترول کل مرتبط هستند. توصیه می‌شود که شما به طور مرتب مواد غذایی حاوی امگا۳ مصرف کنید. برای بهره‌مندی از مزایای امگا۳، ماهی را به یک بخش ثابت از رژیم غذایی‌‌تان تبدیل کنید و دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده نمایید.

اسیدهای چرب امگا۶ موجود در روغن‌های گیاهی نیز PUFAs هستند. اینها نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی به وسیله کاهش سطوح کلسترول LDL مرتبط هستند. اگر چه آنها ممکن است سطوح HDL را نیز کاهش دهند. منابع اصلی برای امگا۳ عبارتند از روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و برخی محصولات غلات کامل.

این چربی‌ها باید قسمت اعظم نیازهای توصیه شده روزانه شما در حدود ۳۵ ــ ۲۰ درصد از مصرف کالری کل‌تان را تشکیل دهند. MUFA و PUFA هر دو کالری مشابه سایر چربی‌ها دارند. ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری یا ۹ کالری در هر گرم. علاوه بر این، هر دو هیچ کلسترولی ندارند و اغلب بزرگترین منبع ویتامین E در رژیم غذایی هستند. با این حال گفتن آنکه کدام مواد غذایی PUFA، MUFA، امگا۳ یا امگا۶ دارند، می‌تواند یک چالش باشد چون لیست کردن آنها به طور جداگانه روی برچسب‌های مواد غذایی، ضروری نیست. هر چند برخی شرکت‌ها این کار را به صورت داوطلبانه انجام می‌دهند.