چه کنیم تا خوابی شیرین داشته باشیم؟

باشگاه خبرنگاران: آیا شما هم هر شب ساعت های طولانی در رختخواب کلنجار می روید تا خوابتان ببرد؟ نصف شب از خواب بیدار شده و با نگرانی به ساعت خیره می شوید تا نکند یک وقت خواب بمانید؟ شاید جزو آن دسته از افرادی هستید که تا لحظه خواب نمی‌توانید از تلفنن همراه و چک کردن پیام‌های خود دل بکنید. همه این موارد از علل بدخوابی و بی خوابی به شمار می‌روند.

تحقیقات زیادی در سراسر جهان بر روی خواب و تاثیر آن بر سلامتی بدن صورت گرفته است. بر اساس شواهد موجود، زنان بیشتر از مردان از بی خوابی رنج می برند. در افراد مسن نیز نسبت به جوانان بدخوابی شایع تر است.

خواب طبیعی یک فرآیند طبیعی در بدن است. اگر روند خواب خوب مختل شده باشد می تواند به افزایش تنش، کاهش هوشیاری و تحریک‌پذیری فرد منجر شود.

صدمه های روحی و جسمی از عوامل مهم بروز اختلال در خواب محسوب می‌شوند. در صورتی که فردی شب را به خوبی نخوابد، در تمام طول روز احساس خستگی و بی‌حوصلگی کرده و فعالیت های روزانه او تحت تاثیر قرار می گیرد که در نتیجه آن بدن وارد یک چرخه معیوب شده و عملکرد جسمی و روحی فرد بر هم می‌خورد.

چه کنیم سر ساعت خوابمان ببرد

"مایکل برئوس" روانشناس و پزشک متخصص در زمینه خواب راه حل هایی را توصیه کرده است. در یکی از این روش‌ها افراد باید هر شب راس ساعت خاصی به خواب بروند و برای اینکه این ساعت تغییر نکند 60 دقیقه قبل از خواب را به سه قسمت تقسیم می‌کنند و در هر مرحله کارهایی را انجام می‌دهند. این متخصص توصیه می‌کند 20 دقیقه از این مدت را به امور روز بعد و چک کردن پیام ها اختصاص دهید. 20 دقیقه بعدی را صرف انجام کارهایی چون مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب و دوش گرفتن کنید و در نهایت 20 دقیقه آخر را به انجام کارها و تمرینات لازم برای آرامش ذهنی و روحی مانند حرکات یوگا و کتاب خواندن اختصاص دهید.

خواب خود را با کافئین خراب نکنید

بسیاری از افراد به خصوص دانش آموزان و دانشجویان در شب های امتحان برای بیدار ماندن به سراغ نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه می روند اما دانستن این موضوع خالی از لطف نیست که با این کار مواد شیمیایی خواب آور در مغز ترشح نشده و بالعکس ترشح آدرنالین افزایش پیدا می کند. کافئین در بدن باعث ایجاد اضطراب، کج خلقی، ضربان قلب سریع، تکرر ادرار و اختلالات خواب می شود.

کارهایی که باعث می‌شوند مثل یک کودک خواب شیرینی داشته باشید

به منظور خواب بهتر در شب و کاهش خواب آلودگی روزانه، سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:

محل خواب را به گونه‌ای آماده سازید تا آرام، تاریک، آرامی، و خنک باشد.

هرشب ساعت مشخصی را به خواب بروید.

انجام دادن کارهایی که موجب افزایش آرامش می شود مانند دوش گرفتن یا مطالعه کتاب را فراموش نکنید.

رختخواب انتخابی شما باید کاملا نرم و راحت باشد.

حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب آخرین وعده غذایی را میل کنید.

هر روز به طور منظم ورزش کنید. لازم به ذکر است که ورزش کردن چند ساعت قبل خواب توصیه نمی‌شود.

از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.

از کشیدن سیگار پیش از خواب بپرهیزید.

بیماری های که خواب را از چشمانتان می رباید

1. بیماری های مزمن؛ مشکلات بی‌خواب می تواند ناشی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، ورم مفاصل، ایدز، لوپوس، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و ام اس باشد.

2. خواب و اختلالات روانی؛ مشکلات خواب و اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی و افسردگی با هم ارتباط نزدیکی دارند. 3. استرس؛ استرس بالا و کنترل نشده موجب بی‌خوابی و بدخوابی می‌شود.

4. یائسگی؛ حدود 75 تا 85 درصد از زنان یائسه گاهی تا پنج سال گرفتار گر گرفتگی و عرق زیاد می شوند که این عوارض روند خواب را بر هم می زند. 5. بارداری؛ تغییرات هورمونی و فیزیکی مرتبط با بارداری ممکن است بر کیفیت خواب یک زن باردار تاثیر بگذارد.

6. پیری و کهولت سن؛ یکی از عوامل تاثیر گذار در خواب سن است. انسان در کودکی بیشترین ساعات روز خود را در خواب می گذارند اما با افزایش سن این میزان به تدریج کاهش پیدا می کند.

افسردگی خوابتان را هدف قرار می‌دهد

افسردگی اغلب پروسه خوابیدن را دچار اختلال می‌کند. محققان دریافتند که بین کمبود خواب و افسردگی ارتباط معناداری وجود دارد. دانشمندان یکی از علائم افسردگی را بی خوابی و یا بدخوابی می دانند البته خواب بیش از حد نیز ب نوبه خود از علائم این بیماری به حساب می آید. یک اختلال خواب به خودی خود باعث بروز افسردگی نمی شود اما اگر این اختلالات در طی یک دوره طولانی طول بکشد، این موضوع می تواند سرنخ مهمی برای تشخیص بیماری افسردگی باشد.

شبکه های اجتماعی خواب را از سرتان می پراند

متخصصان خواب در این باره می گویند: استفاده از شبکه های اجتماعی و چک کردن پیام ها در رختخواب یکی از بزرگترین عواملی است که مغز را دچار اختلال کرده و روند خواب را برهم میزند. از این گذشته تماشا تلویزیون و استفاده از سایر ابزار الکترونیکی نیز موجب می شوند خواب راحتی نداشته باشید.

بر اساس نتایج این مطالعه، افرادی که به طور منظم از شبکه های اجتماعی در طول هفته استفاده می کنند، احتمال ابراز نارضایتی آنها از اختلالات خواب سه برابر بیشتر از افرادی است که مراجعه کمتر دارند.

همچنین افرادی که روزانه بیشترین زمان را در شبکه های اجتماعی طی می کنند، در مقایسه با هم سن و سال هایشان که زمان کمتری را در این شبکه ها سپری می کنند، 2 برابر بیشتر با خطر اختلال خواب مواجه هستند.

بسیاری از شما تجربه این را داشته اید که به رختخواب رفته و خوابتان نبرده است. برخی بر این باورند در چنین مواقعی کلمه‌ای خاص را باید در ذهن تکرار کرد. همچنین راه حل های عجیبی که پایه علمی دارند نیز بین مردم شایع است؛ به عنوان مثال حتما شما هم این موضوع را شنیده اید که می‌توان تعداد صد گوسفند را شمرد تا خواب به ذهن القا شود. این توصیه محققان از این موضوع نشات می‌گیرد که کلمه sheep که در زبان انگلیسی به معنای گوسفند است، تلفظی شبیه به کلمه sleep (به معنای "خواب" به زبان انگلیسی) دارد؛ در واقع با تکرار کلمه "شیپ" مغز فکر می کند کلمه خواب در حال تکرار شدن است و به نوعی استرس‌زدایی صورت می‌گیرد.

یکی از بدترین کارهایی که هنگام بی‌خوابی انجام می‌شود، نگاه کردن به ساعت است چرا که موجب افزایش هورمون آدرنالین و کورتیزول می‌شود؛ هورمون‌هایی که تقویت‌کننده هوشیاری بوده و خواب را مختل می کنند.