۵ توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

خبرگزاری تسنیم: پروتئین از مهمترین اجزای یک برنامه غذایی سالم است. اهمیت پروتئین از چربی ها و کربوهیدرات ها در ترمیم عضلات و بافت های بدن، مواد شیمیایی مغز، انرژی و عملکرد ایمنی بیشتر است. دریافت پروتئین به اندازه کافی در طول زندگی به معنای پر انرژی و سلامت بودن است. ما حدود چهار تریلیون سلول داریم که به صورت جداگانه و بی وقفه توابع روزانه مشابهی را انجام می دهند، از جمله تنفس، دفاع و نابود کردن. سلول های ما بیش از 100.000 پروتئین را مورد استفاده قرار می دهند تا عضله، پوست، انتقال دهنده عصبی، غده، ارگان، مو و ناخن بسازند. پروتئین ها مواد ساختاری برای تقریبا همه اجزای بدن می باشند. می توان به بدن مانند یک ماشین پروتئین نگاه کرد، جذب می کند، می شکند، استفاده می کند، ترکیب می کند، و هر 24 ساعت مجددا از پروتئین استفاده می کند. پروتئین ها همچنین زبان زندگی هستند، چون تمام سلول ها، ارگان ها، و بافت ها برای صحبت کردن با هم از پروتئین استفاده می کنند تا عملکرد بدنتان را روان نگه دارند. جای تعجب نیست که این فعالیت روزانه و زندگی بخش پروتئین مسئول حدود 50 تا 60 درصد از کالری مورد نیاز روزانه ما است! پروتئین حیوانی در برابر پروتئین گیاهی 5 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین بافت حیوانی به عنوان غذایی با انرژی بالا قلمداد می شود، با حدود 75 درصد پروتئین در وزن خشک در برابر 30 درصد محتوای متوسط پروتئین برای غذاهای گیاهی با انرژی پایین. منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسید ها در مقدار مناسب هستند، که سنتز پروتئین آنها را نسبت به گیاهان بسیار بیشتر کرده است. پروتئین حیوانی همچنین حاوی کراتین، تورین، کارنوزین و گلوتاتیون، ترکیبات متابولیک مهم که پروتئین گیاهی فاقد آن است می باشد. گوشت های قرمز و گوشت ارگان های حیوانات ( مثلا جگر ) منابع غنی از ویتامین B های ضروری و مواد معدنی نیز هستند. سویا، نخود فرنگی، برنج و دیگر پروتئین های گیاهی در انواع خاصی از آمینو اسید ها کمبود دارند ( که آمینو اسید های ضروری نیز خوانده می شوند ) از جمله لیزین، متیونین و تریپتوفان، که بدن به آنها نیاز دارد. با این حال سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند اسفناج، کلم و جوانه ها حاوی پپتیدها هستند که برای برخی عملکردهای متابولیکی ضروری اند. چرا بعد از خوردن پروتئین احساس نفخ می کنم؟ پروتئین های غذایی مولکول های بزرگی هستند که از صد تا چند صد آمینو اسید تشکیل شده اند. تمام پروتئین ها بایدبه یک آمینو اسید و یا ترجیحا به کوچکترین پپتیدهای ( حاوی تنها 2 تا 3 آمینو اسید هستند ) شکسته شوند تا بتوانند جذب خون شوند. پروتئینی که کاملا شکسته نشده باشد توسط باکتری های روده جذب می شود، و باعث نفخ و گازهایی می شود که بعد از خوردن پروتئین با آن درگیر هستید. به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ نیاز روزانه بر اساس متغیر هایی نظیر سن، وزن بدون چربی بدن و سطح فعالیت متفاوت است. شاخص دیگر کیفیت پروتئین است، وعده های کوچک لبنیات، گوشت قرمز و ماهی انرژی بیشتری را نسبت به سویا، غلات و آجیل ها مهیا می کنند. اگر فردی با فعالیت متوسط هستید تقریبا به ازای هر کیلو از وزنتان باید یک گرم پروتئین مصرف کنید، اما اگر فردی کم فعالیت هستید این مقدار مسلما کاهش پیدا می کند. ورزشکارانی که 5 روز در هفته ورزش می کنند نیز می توانند دو برابر این مقدار پروتئین دریافت کنند. 5 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین 1- با هر وعده پروتئین میل کنید، مخصوصا به همراه صبحانه. وعده های کوچک و مرتب در طول روز سالمترین انتخاب است. 2- وقتی پروتئین های کامل میل می کنید، در هر وعده از 30 تا 40 گرم تجاوز نکنید. 3- هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد. پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید. اگر این موارد در دسترس نبود، به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید. 4- در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است. 5- دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید. هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.