دانش‌آموزان چه بخورند تا سالم بمانند؟

سیب، زردآلو، موز، گیلاس، آلبالو، گریب فورت، انگور، طالبی، کیوی، نارنگی، پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی، هندوانه مثال‌های خوبی از میوه‌ها هستند. میوه‌های خشک و برگه‌ها مثل کشمش، برگه هلو و زردآلو و سایر میوه‌های خشک شده به خصوص اگر بدون شکر باشند، جایگزین‌های مناسبی برای میوه هستند که دانش‌آموزان می‌توانند به راحتی آنها را در زمان‌های تفریح در مدارس میل کنند.

مخلوط آب میوه‌ها یا آب میوه به همراه خود میوه یا مخلوط میوه و شیر انتخاب‌های متنوع دیگری هستند. مصرف آب میوه‌های موجود در بازار به علت شکر زیاد و افزودنی‌های دیگر توصیه نمی‌شود.

چه سبزی‌هایی را می‌توان به صورت خام یا همراه با چاشنی‌های مختلف مصرف کرد؟

هویچ کوچک یا خلالی شده، خیار، ساقه‌های کرفس، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی آب پز و گوجه فرنگی نمونه‌های خوبی از سبزی‌ها هستند که به تنهایی داخل ساندویچ‌های خانگی مصرف می‌شوند. بهتر است از چاشنی‌های کم چرب به جای انواع سس‌های گوجه فرنگی یا سس مایونز که عمدتا حاوی چربی زیادی هستند، استفاده شود. بچه‌ها سالاد سبزی‌ها را بهتر می‌پذیرند.

در رژیم غذایی دانش‌آموزان معمولا مقادیر زیادی فرآورده‌های غلات (گندم، جو، برنج و ...) وجود دارد، اما اغلب این فرآورده‌ها شامل شیرینی‌ها، کیک‌های صبحانه، غلات شیرین شده و غلات تصفیه شده‌ دیگر است که قند و چربی زیادی دارند و مصرف بی‌رویه آنها سبب اضافه وزن می‌شود. سعی کنید غلات کامل را در اختیار کودکان و نوجوانان خود قرار دهید، زیرا نسبت به غلات تصفیه شده،‌ فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند. نان سنگک و ماکارونی سبوس‌دار نمونه‌هایی از محصولات تهیه شده از غلات کامل هستند.

لبنیات منابع بسیار خوب کلسیم هستند که در محکم‌سازی استخوان‌ها بویژه در دوران رشد اهمیت بسیار دارند. به همین دلیل باید توجه خاصی به این دسته مواد در رژیم غذایی روزانه‌ کودکان و نوجوانان کنیم. از آنجا که میزان چربی‌های اشباع در محصولات لبنی بالا است توصیه می‌شود از محصولات لبنی پرچرب استفاده نشود. شیر، ماست و انواع پنیر به همراه نان از میان وعده‌های مناسب برای دانش‌آموزان هستند.

بادام زمینی، پسته، بادام، گردو و فندق میان وعده‌های مناسبی هستند و در عین حال از کالری قابل توجهی برخوردارند. یک مشت کوچک از این مواد،‌ میان وعده‌ بسیار مناسبی خواهد بود. در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق باید در مصرف مغزها احتیاط کرد. بهتر است از مغزهای شور استفاده نشود.

آب سالم‌ترین نوشیدنی است زیرا تشنگی را رفع می‌کند و قند یا کالری اضافه ندارد. شیرهای کم چرب و آب میوه‌های طبیعی نیز بسیار مناسب‌اند. بسیاری از آب میوه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند و به علت ایجاد اضافه وزن و پوسیدگی دندان‌ها، مصرف آنها توصیه نمی‌شود. شیرهای طعم‌دار مثل شیر کاکائو،‌ شیر قهوه، شیر توت فرنگی، و شیر موز نیز به دلیل شکر اضافه‌ای که دارند سبب پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شوند و تا زمانی که تمایل به مصرف شیر ساده وجود دارد، مصرف آنها توصیه نمی‌شود.

استفاده از میان وعده‌های غیر خانگی برای دانش‌آموزان مانند انواع کیک و بیسکوییت، آبمیوه صنعتی، شکلات و آبنبات و ... تعداد دفعات استفاده در هفته را کاهش دهید و تا حد امکان از لقمه‌های سالم و تازه خانگی استفاده کنید.

فهرست مواد غذایی قابل عرضه در پایگاه‌های تغذیه سالم مدارس:

- خشکبار، خرما و انواع مغزها: پسته، بادام،‌ گردو، بادام زمینی،‌ بادام هندی،‌ فندق، نخودچی، توت خشک، انجیر خشک، کشمش، آجیل سویا و خرما (بسته بندی شده)، انواع میوه خشک،‌ برگه‌ها و...

- شیر و فرآورده‌های آن: انواع شیر، انواع ماست، کشک، پنیر (پاستوریزه، استریلیزه بسته بندی شده) و ....

- نوشیدنی: آب میوه‌های طبیعی و دوغ بدون گاز (پاستوریزه، استریلیزه بسته بندی شده) و ...

- میوه: سیب،‌ نارنگی، پرتقال، موز و ... (شسته شده و ضد عفونی شده و وکیوم شده در بسته بندی یک نفره)

- بیسکویت، کیک و کلوچه: انواع بیسکویت، کیک و کلوچه (ترجیحا از انواع غنی شده، سبوس‌دار و تهیه شده با روغن دارای اسید چرب با ترانس زیر 10 درصد) و ...

- لقمه سالم: نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و خیار، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و کره و عسل، نان و تخم مرغ پخته (نان ترجیحا سبوس دار) و ...

- غذاهای پخته: انواع آش و سوپ، لوبیا،‌عدس، حلیم، شله زرد، سمنو، فرنی، شیربرنج و ...

بنابر اعلام مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت، فهرست مواد غذایی که عرضه آن در پایگاه تغذیه سالم مدارس غیرمجاز است عبارتند از انواع پفک، انواع یخمک، نوشابه‌های گازدار (به جز ماء الشعیر)، آدامس، سوسیس و کالباس، سالاد الویه، چیپس، انواع لواشک، آلو و آلوچه فاقد شرایط بهداشتی، آب نبات‌هایی که به سطح دندان می‌چسبند و... .