بهترین و بدترین شیرها برای سلامتی قلب

باشگاه خبرنگاران: شیر گاو که یک شیر قدیمی است، حاوی ویتامین‌های A، C، D و کلسیم است که برای سلامتی قلب مفید هستند. اما چربی اشباع‌شده و کلسترول موجود در شیر کامل و حتی شیر دو درصد باعث خنثی‌سازی مزایای سلامتی این نوع از شیر می‌شوند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، اگر به بعضی از پروتئین‌های خاص موجود در شیر گاو آلرژی دارید، اگر گیاه‌خوار هستید و اگر صرفا شیر دیگری به‌جز شیر گاو را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از شیرهای جایگزینی استفاده کنید که ارزش‌ها و مزایای غذایی مشابهی فراهم می‌آورند. دکتر دبورا کریویتسکی متخصص تغذیه در بیمارستان عمومی ماساچوست در ایالت بوستون، می‌گوید: «مردم شیر گاو را علاوه بر مزایای سلامتی آن به دلیل مزه و مطبوع بودن آن انتخاب می‌کنند.» به نظر دکتر کریویتسکی هر شیر دارای مزایا و معایب مختلفی است. شیر گاو ارگانیک هر فنجان شیر گاو کامل (250 گرم) حاوی 146 کالری، 5 گرم چربی اشباع‌شده و 24 میلی‌گرم کلسترول است. دکتر کریویتسکی می‌گوید: «شیر گاو کامل منبع عظیمی از پروتئین و مواد مغذی و حاوی 9 ویتامین و مواد معدنی ضروری است و یک‌سوم کلسیم موردنیاز روزانه فرد را فراهم می‌آورد.» در دسامبر سال 2013 در مجله PLOS ONE مقاله‌ای به چاپ رسید که بر اساس آن شیر گاو ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی دارای اسیدهای چرب امگا3 با خاصیت ضدالتهابی بیشتری است. اسیدهای چرب امگا 3از این نظر اهمیت دارند که برای سلامتی قلب مفید هستند. اما زمانی که بحث سلامتی قلب مطرح می‌شود، این را باید گفت که لبنیات پرچرب باعث بروز مشکلاتی برای قلب می‌شوند. دکتر جان دی متخصص قلب و رئیس بخش خدمات ضربان قلب در شهر سالت لیک ایالت یوتای آمریکا، نیز بر این اعتقاد است که لبنیات پرچرب باعث بروز مشکلاتی برای قلب می‌شوند. به عقیده انجمن قلب آمریکا چربی اشباع‌شده موجود در رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برد و همین بالا رفتن سطح کلسترول LDL باعث بیماری قلبی و سکته مغزی می‌شود. اگر فردی هستید که به خوردن شیر علاقه دارد، بهتر است به توصیه پزشکان گوش دهید و شیرهای کم‌چرب و بدون چربی بخورید. یک‌کاسه شیر کم‌چرب حاوی 83 کالری و 5 میلی‌گرم کلسترول است و چربی اشباع‌شده ندارد. علاوه بر این، شیر گاو حاوی پتاسیم است که می‌تواند از فشارخون بالا جلوگیری کند. شیر گاو خام بعضی از افراد از شیر گاو خام استفاده می‌کنند که معروف به شیر غیرپاستوریزه است. این شیر مانند شیرهای لبنی عادی حاوی همان مقدار کالری، چربی اشباع‌شده و کلسترول است، اما بعضی‌ها بر این اعتقاد هستند که شیر گاو خام حاوی مواد مغذی بیشتری است. باوجوداین، به عقیده انجمن طب اطفال آمریکا، زنان باردار و کودکان باید از خوردن شیر خام خودداری کنند و از محصولات لبنی به‌دست‌آمده از شیر خام مانند پنیر استفاده کنند. فرایند پاستوریزه سازی باعث کشته شدن باکتری‌های خطرناکی همچون سالمونلا، لیستریا و ای کولای می‌شود. درنتیجه، ازآنجایی‌که شیر خام پاستوریزه نیست امکان وجود چنین باکتری‌های مضری در آن زیاد است. بنا بر گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا احتمال وجود باکتری‌های بیماری‌زا در شیر غیرپاستوریزه 150 برابر بیشتر از احتمال وجود این باکتری‌ها در محصولات لبنی پاستوریزه است. شیرسویا افرادی که نمی‌توانند لاکتوز موجود در شیر لبنی را تحمل کنند، می‌توانند به‌جای یک فنجان شیر گاو یک فنجان شیرسویا بخورند. هر لیوان شیرسویا حاوی 80 کالری و تنها 4گرم چربی است. ازآنجایی‌که منبع شیرسویا یک گیاه است، شیرسویا حاوی کلسترول نیست و تنها حاوی مقدار ناچیزی از چربی اشباع‌شده است. علاوه بر این، هر فنجان شیرسویا حاوی7 گرم پروتئین است که برای سلامتی قلب بسیار مفید است. جذب روزانه 25 گرم پروتئین از طریق سویا یا شیرسویا خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. به عقیده موسسه ملی بهداشت آمریکا ‌(NIH)، سویا و شیر آن برای سلامتی قلب مفید هستند، چون حاوی چربی اشباع‌نشده با چند پیوند مضاعف، مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و سطوح کمی از چربی اشباع‌شده هستند. باوجوداین، دکتر کریویتسکی می‌گوید که قبل از خریدن شیرسویا باید به برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن نگاه کنید. به نظر او شیرسویا نباید حاوی شکر افزوده باشد، بلکه باید از کلسیم غنی‌شده باشد. شیر بادام دکتر دی می‌گوید: «بادام برای سلامتی قلب مفید است و خوردن شیر بادام را به بیماران خود پیشنهاد می‌دهم.» هر پرس شیر بادام شیرین نشده حاوی30و 40 کالری است و هیچ کلسترول و چربی اشباع‌شده‌ای ندارد. شیرهای بادام غنی‌شده به‌مانند شیر گاو کم‌چرب حاوی میزان یکسانی از ویتامین D هستند، اما میزان کلسیم این شیرهای بادام تا 50 درصد بیشتر است. بنا بر نتایج تحقیق محققان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند شیر بادام حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز است که باعث کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و بهبود شناخت (عملکرد مغز) می‌شوند. اما به نظر دکتر دی، برای اینکه قلب سالمی داشته باشیم بهتر است شیر بادام شیرین نشده مصرف کنیم. او می‌گوید: «بزرگ‌ترین مشکل شیرهای جایگزین این است که بیشتر آنها شیرین شده هستند و این قند افزوده به هر شکلی برای قلب و سلامتی قلب مضر است.» شیر کنف شیر کنف یکی از جدیدترین شیرهای ارائه‌شده در بازار امروزی است. این شیر را از دانه‌های گیاه کنف (گیاه شاهدانه) می‌گیرند، اما این شیر حاوی THC(ماده روان‌گردان موجود در ماری‌جوانا) نیست و این گیاه نوع دیگری از گیاه شاهدانه است. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید و به سویا آلرژی دارید این شیر جایگزین خوبی است. یک‌کاسه شیر کنف حاوی 80 کالری، 5/0 گرم چربی اشباع‌شده و بدون کلسترول است. طعم و غلظت این شیر شبیه شیر بادام است. شیر کنف سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به‌خصوص اسید آلفا لینولنیک است که برای سلامتی قلب مفید است. به عقیده مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، این شیر منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که برای سلامتی قلب مفید هستند. برای مثال، جذب منیزیم کافی به نرمال نگه‌داشتن ضربان قلب کمک می‌کند، درحالی‌که جذب ناکافی منیزیم منجر به ضربان‌های قلب نامنظم مانند فیبریلاسیون دهلیزی می‌شود. شیر نارگیل یک لیوان (250 گرمی) شیر نارگیل حاوی 45 کالری است و از آن به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی برای شیرین کردن قهوه، بلغور جو دو سر و غلات صبحانه‌ای می‌توان استفاده کرد. اگرچه یک‌کاسه شیر نارگیل شیرین نشده حاوی4 گرم چربی اشباع‌شده است، اما این شیر بیشتر از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط درست‌شده است که برای سلامت قلب مفید هستند. دکتر دی می‌گوید: «بعضی از مردم نارگیل زیادی می‌خورند و هرگز دچار مشکلات قلبی نمی‌شوند.» اما در مورد تاثیر مثبت و چشمگیر نارگیل و شیر نارگیل روی سلامتی قلب به تحقیقات بیشتری نیاز است. شیر برنج اگرچه یک فنجان شیر برنج به‌مانند شیر کم‌چرب حاوی همان مقدار کالری (90) و بدون چربی اشباع‌شده و کلسترول است، اما شیر برنج به‌طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند که بهترین گزینه برای سلامتی قلب نیستند. در نوامبر سال2014در مجله PLOS ONE تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن میان رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات‌ها و خطر ابتلا به دیابت و خطر بیماری قلبی پیوندی وجود دارد. شیر برنج پروتئین کمی نیز دارد. بنابراین اگر شیر برنج می‌نوشید، سعی کنید که با خوردن دیگر مواد غذایی پروتئین کافی جذب بدن خود کنید. دکتر بوتوزا می‌گوید: «پروتئین با رژیم غذایی سلامت قلبی در ارتباط است و اگر پروتئین کافی جذب بدن خود نمی‌کنید، به این دلیل است که کربوهیدرات‌های زیادی جذب بدن خود می‌کنید و این کربوهیدرات‌های اضافی تبدیل به کلسترول می‌شوند.» شیر بز اگر در هضم کردن لاکتوز دچار مشکل هستید و اگر خواهان شیری هستید که ارزش‌های غذایی شیر گاو کم‌چرب را دارد، شیر بز گزینه خوبی است. باوجوداین، شیر بز سرشار از کالری (هر فنجان 168 کالری)، چربی اشباع‌شده (5/6 گرم) و 27 میلی‌گرم کلسترول است. محدود کردن چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروقی کرونری کمک می‌کند. علت این است که سطوح بالای کلسترول در خون موجب تجمع پلاک در شریان‌ها (تصلب شریان‌ها) می‌شود و این تصلب شریان‌ها وضعیتی است که خطر سکته مغزی و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. دکتر بوزوتا می‌گوید، یافتن شیر بز کم‌چرب بسیار سخت است و این نوع شیر در مقایسه با شیر گاو کم‌چرب ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی کمتری دارد. او می‌گوید: «در شیر بز اسیدفولیک و ویتامین‌های B کمتری وجود دارد.» دکتر بوزوتا خاطرنشان می‌کند: «اگر شیر بز را به‌صورت خام مصرف کنید، بیشتر در معرض بیماری ناشی از مواد غذایی خواهید بود، مگر آنکه بز را در حیاط خود بزرگ کنید و از نحوه تغذیه و سلامتی او اطمینان داشته باشید.» شیر شتر جدیدترین نوع شیری که به‌تازگی به بازار عرضه‌شده است، شیر شتر است. یک لیوان یا یک فنجان (250 گرمی) شیر شتر حاوی 107 کالری، 3 گرم چربی اشباع‌شده و 17 گرم کلسترول است. بنا بر نتایج تحقیقی که در مجله «بازبینی‌های جامع در علوم غذایی و سلامت غذایی» منتشر شده است، می‌توان گفت که شیر شتر در مقایسه با شیر گاو حاوی 10 برابر آهن بیشتر و 3 برابر ویتامین C بیشتر است. علاوه بر این، تحقیقات کوچکی انجام‌گرفته‌اند که بر اساس آنها شیر شتر برای افراد دیابتی مفیدتر است، چون حاوی انسولین است. در ژانویه سال2015در «مجله درون‌ریز شناسی و متابولیسم» تحقیقی به چاپ رسید که بنا بر نتایج آن نوشیدن شیر شتر در مقایسه با نوشیدن شیر گاو با افزایش سطوح انسولین در بیماران مبتلابه دیابت نوع ? مرتبط است. دکتر کریویتسکی می‌گوید: «شیر شتر از آن نوع شیرهایی است که باید بااحتیاط آن را مصرف کرد و شیر شتر را باید پاستوریزه کرد.» به‌طورکلی، مراقب نوشیدن شیر شتر باشید، چون احتمال می‌رود که شیر شتر یکی از منابع حیوانی ویروس کرونا ایجادکننده بیماری مرس در خاورمیانه باشد. باوجوداین، پیدا کردن این نوع از شیر سخت است و شیر شتر بسیار گران است.