چگونه با اضطراب‌ اجتماعی مقابله کنیم؟

اضطراب اجتماعی پدیده‌ای است که شدت و ضعف آن در افراد مختلف، متفاوت است. یکی از شایع‌ترین نمونه‌ها در اختلال اضطراب اجتماعی، اضطراب هنگام سخن گفتن در میان جمع است. اما برای برخی افراد حتی یک صحبت کوتاه در جمع، غذا خوردن در کنار دیگران و استفاده از سرویس‌های بهداشتی عمومی نیز استرس‌زا است. برخی افراد دچار معضل «اجتناب پنهان» هستند که به اعتقاد روانشناسان زمانیکه در یک جمع قرار می‌گیرند ترجیح می‌دهند به جای قرار گرفتن در کنار دیگران، تنها باشند و برای همین به جاهای خلوت‌تر می‌روند.

در واقع عامل مهم این اضطراب‌ها ترس از قضاوت دیگران است. این قضاوت‌ها نه تنها قضاوت‌های منفی که حتی قضاوت‌های مثبت را نیز شامل می‌شوند. به اعتقاد «جاستین ویک»، ‌پروفسور دانشگاه ایالتی اوهایوی آمریکا افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از قرار گرفتن در شرایط اجتماعی تنها نتایج منفی آن را درک می‌کنند و فرقی نمی‌کند که عملکرد آنها در این جمع خوب یا بد باشد. مانند نگرانی که یک کارمند فعال برخلاف عملکرد و بازده کاری مثبتش از واکنش همکارانش دارد. به عبارت دیگر مبتلایان به اضطراب اجتماعی نمی‌خواهند در یک اجتماع، برجسته باشند بلکه تا جایی که ممکن است تلاش می‌کنند تا نقش کمرنگی در آن جمع داشته باشند.

اضطراب در شرایط مختلف اجتماعی مانند اختلال‌های دیگر، طیف‌های مختلفی دارد. اما تمام کارشناسان خجالت زدگی و اختلال اضطراب اجتماعی را در یک گروه می‌دانند. میزان درگیر شدن افراد به اختلال در شرایط مختلف زندگی‌ متفاوت است. مثلا فردی در تعامل با دیگران بسیار احساس راحتی می‌کند اما در کنار آن نیز دوست ندارد این تعاملات او را از اهداف شخصی و حرفه‌ای زندگی‌اش دور سازد. همچنین ممکن است این اختلال بسیار شدید باشد برای مثال یک دانشجو ممکن است به دلیل استرس تعامل با افراد جدید و حضور در کنفرانس‌های درسی به دانشگاه نرود.

به گزارش سای‌سنترال، جاستین ویک پیشنهادهای زیر را برای مقابله با ترس‌ها و اضطراب‌های اجتماعی می‌دهد:

1. به خودتان کمک کنید.

ویک معتقد است از طریق مکمل درمانی فرد می‌تواند به درمان خود بپردازد و از کتاب‌های آموزشی نیز در این میان کمک بگیرد.

2. حتما از مشاور کمک بگیرید.

در صورتی که اختلال اضطراب اجتماعی فرد را از انجام کارهایی که می‌خواهد یا به آن‌ها نیاز دارد،‌ ناتوان کند و با راه‌های درمان فردی نتواند به نتیجه‌ای مثبت برسد،‌ باید از یک مشاور متخصص کمک بگیرد.

3. از روش تنفس عمیق کمک بگیرید.

پیش از آنکه فرد در شرایط استرس‌زا قرار بگیرد تنفس عمیق می‌تواند به او کمک کند. این تمرین باید هر روز انجام شود.

4. از استرس‌هایتان یک فهرست تهیه کنید.

فهرستی از استرس‌هایتان تهیه کنید (خفیف تا شدید) و با توجه به شرایط ایجادکننده این استرس‌ها، واکنش‌های مرتبط با آنها را یادداشت کنید. برای شروع 10 مورد را بنویسید و از 0 = بدون نگرانی تا 100= بیشترین نگرانی به آنها نمره دهید. این کار در شناسایی اضطراب‌های اصلی و در نتیجه کمک به کنترل آنها موثر است.

5. اهداف معقولی را برای خود مشخص کنید.

به اعتقاد ویک اغلب افراد در هنگام اضطراب اقدامات مثبت خود را کم ارزش می‌بینند. آنها ممکن است در یک موقعیت خاص، عملکرد فوق‌العاده‌ای داشته باشند اما به دلیل احساسات منفی ناشی از اضطراب، عملکرد خود را ناچیز می‌شمارند. به همین دلیل نیز روانشناسان از مراجعان خود می‌خواهند اهداف مشخصی را در کاهش اضطرابشان برای خود تعریف کنند. چرا که از این طریق یک معیار سنجش برای پیشرفت خود تعیین می‌کنند و تمرکزشان بر نگرانی‌ها کمتر می‌شود. علاوه بر این روانشناسان معتقدند نباید به عکس‌العمل دیگران در هنگام انجام کاری توجه کرد چرا که نظر دیگران مهم نیست و آنچه اهمیت دارد انجام اهداف از قبل تعیین شده توسط شما است.

6. یک چشم‌انداز معقول و منطقی از کارهایتان بسازید.

ویک معتقد است از افکار منفی که عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند و اهداف غیرواقعی که نامعقول و دور از دسترس به نظر می‌رسند پرهیز کنید.

اگر اضطراب‌های اجتماعی در حال نابود کردن اهداف شما هستند و از سبک زندگی که می‌خواهید شما را دور می‌سازند، راهکارهای فوق را امتحان کنید و از ادامه تمرینات مایوس نشوید چرا که این اختلال قابل درمان است.