بخورنخورهای دوره نوجوانی/ نوجوونا این کارها را آویزه گوششون کنند!

 دنیای نوجوونی، دنیای شور، نشاط، احساس و انرژیه. عجب حال و روز خوبیه این دوران. در گزارش پیش‌رو قصد داریم خوب غذا خوردن به ویژه در دوران مدرسه رفتن را با هم مرور کنیم تا حال و هوای نوجوونی و شور و نشاط این دوران حساس‌، دستخوش تغییرات آزار دهنده جسمی و روحی نشه.

یادتون نره رژیم غذایی سالم در هر سنی مهمه اما این امر به‌ ویژه برای نوجوونا اهمیت بیشتری داره. خوبه بدونید بدن در دوران نوجوونی در حال رشد است؛ به همین دلیل بسیار مهمه که نوجوونا از یه رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کرده تا انرژی و مواد مغذی لازم بدن رو دریافت کنند.

چرا تغذیه در دوران بلوغ اهمیت داره؟

تغذیه خوب برای حفظ سلامت افراد اهمیت بسیار زیادی داره و برای رشد و نمو، حیاتیه. در عین‌ حال که نوجوونا رشد می‌کنند، مسؤولیت تصمیم‌گیری اونها در مورد سلامتی و بدنشان بیشتر میشه، مهمه درک کنند بدن چگونه کار می‌کنه و به چه سوختی نیاز داره. بعد از نوزادی، دوره بلوغ دومین دوره بسیار مهم رشده که بدن تجربه می‌کنه.

همانطور که شما در حال رشد و بلوغ هستید، بدن‌تون برای حمایت از این رشد و تکامل به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج پیدا می‌کنه. به همین ترتیب، احتمالا اشتهای شما به‌ طور قابل‌توجهی نیز افزایش پیدا می‌کنه.

تغذیه نه‌ تنها برای حمایت از بدن در هنگام رشد مهمه، بلکه برای حمایت از عملکرد مغز نیز اهمیت داره. مطالعات نشون می‌ده خوردن صبحونه سالم می‌تونه با بهبود عملکرد شناختی، کاهش غیبت از مدرسه و تقویت روحیه به بهبود عملکرد تحصیلی نوجوونا کمک کنه.

غذاهای مضر شامل آب‌نبات،کلوچه،دسرهای منجمد، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌ شده، مرغ سوخاری، همبرگر و نوشابه‌های گازدار است

مصرف چه غذاهایی در دوران بلوغ مهمه؟

همانطور که مطرح شد رژیم غذایی سالم به‌ خصوص در دوران بلوغ اهمیت بسیار زیادی برای سلامت بدن داره. به همین دلیل مهم است بدونید در دوران بلوغ چه مواد مغذی‌ای برای بدن ضروریه و چه غذاهایی به تأمین این مواد مغذی کمک می‌کنه.

مواد مغذی مهم برای نوجوونا عبارتند از:

آهن: آهن به رشد بدن کمک می‌کنه و برای انرژی و تمرکز، سیستم ایمنی و تنظیم درجه حرارت بدن حیاتیه.

پروتئین: پروتئین نیز برای رشد حیاتیه؛ زیرا بدن از اون برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها استفاده می‌کنه. پروتئین یک عنصر اساسی در پوست، عضله، استخوان، اندام‌ها، مو و ناخنه.

کلسیم: کلسیم به قوی و سالم موندن استخوونا و دندونا کمک می‌کنه. این ماده مغذی همچنین برای سلامت مغز، حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق ضروریه.

ویتامین D: این ویتامین به سلامت استخوونا و دندونا کمک می‌کنه و در محافظت بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها و شرایط نیز نقش داره.

پتاسیم: پتاسیم می‌تونه به کاهش فشارخون کمک کنه و برای تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات، حیاتیه.

فیبر: فیبر به منظم ماندن عملکرد بدن و احساس سیری کمک می‌کنه. این ماده مغذی برای سالم نگه داشتن روده بسیار مهمه و می‌تونه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن رو کاهش بده.

نوجوونا باید سعی کنند تقریبا 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد چربی و 10 تا 30 درصد پروتئین مصرف کنند

چه غذاهایی باید در دوران بلوغ مصرف بشه؟

یه رژیم غذایی سالم معمولا شامل مصرف غذاهای متنوع، متعادل و سرشار از مواد مغذیه. همچنین می‌تونه شامل جایگزینی غذاهای حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی کم‌چربی و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب باشه.

باید سعی کنید تقریبا 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد چربی و 10 تا 30 درصد پروتئین مصرف کنید.

نکات و عادات تغذیه سالم در دوران بلوغ شامل چه مواردیه؟

مطالعات نشان می‌ده نوجوونا بیش از هر گروه سنی دیگری در پیروی از رژیم غذایی سالم با مشکل مواجهند اما اگه اونها یاد بگیرند که چطور عادات غذایی سالم داشته باشند. به‌ احتمال‌ زیاد این عاداتو تا دوران بزرگسالی نیز ادامه می‌دهند. بسیاری از شما نوجوونا ممکنه از وعده‌هایی مانند صبحانه غافل بشید، اما این امر بسیار مهمه که شما از وعده‌های غذایی غافل نشید.

مواد غذایی‌های طلایی برای  نوجوونا

پروتئین‌ها، مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، سویا، آجیل و دانه‌ها

کربوهیدرات، مانند نان تهیه‌شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات و ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل چربی‌ها، مانند آووکادو، زیتون، آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و ماست

یه فرد معمولا می‌تونه با داشتن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات و لبنیات به اندازه کافی ریزمغذی مصرف کنه.

چه غذاهایی باید در دوران بلوغ محدود بشند؟

پرهیز کامل از برخی غذاها برای افراد نوجوونا راحت نیست؛ به همین دلیل مهمه که نوجوونا تلاش کنند مصرف این غذاها کاهش داشته باشه.

1.فست‌فودها؛ همون غذاهایی که متاسفانه محبوب بسیاری افراد به ویژه نوجوونا و جووناست؛ اما این غذاهای زود ساخته شده مضرات بسیاری دارند.

2.غذاهای فراوری‌شده؛ این غذا همان گروه غذاهای کنسروی و آمیخته شده با مواد نگهدارنده است.

3.غذا با قندهای اضافه‌ شده؛ این غذا مانند آب میوه‌های صنعتی، شیرینی‌های پر کالری مانند شیرینی خامه‌ای و بیسکوئیت‌های کرمدار و آمیخته شده با شکر و اسانس‌های مختلف است.

4.غذاهای حاوی چربی ناسالم؛ گروه غذاهایی که چربی‌های بسیاری در خود دارند مانند ساندویج های مختلف و فست فودهایی که علاوه بر داشتن چربی فراوون در خود غذا در روغن‌های چند بار سرخ شده نیز پخته می‌شوند.

5.غذاهای دارای نمک بیش‌ از حد؛ مانند پفک‌های نمکی، چیپس‌ها و سیب زمینی سرخ شده با انبوه نمک.

اگه می‌خواهید همیشه پر انرژی باشید و سر حال، از شما می‌خواهیم که دور غذاهای یاد شده رو که در ادامه این گزارش از اونها نام می‌بریم خط پررنگ قرمز کشیده و برای همیشه از مصرف اونها خودداری کنید.

این غذاهای مضر شامل آب‌نبات،کلوچه، دسرهای منجمد، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌ شده، مرغ سوخاری، همبرگر و نوشابه‌های گازدار است.

 به همه نوجوونا توصیه می‌کنیم همیشه سه وعده غذایی در روز بخورند؛ صبحونه، ناهار و شام. برای کمک به این امر، نوجوونا می‌توونند همراه با خانواده غذا بخورند و به خرید مواد غذایی و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذا کمک کنند.

باید سعی کنید روزانه 5 میان‌ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید؛ زیرا میوه و سبزیجات، منابع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.

دقت کنید اگه بین وعده‌های غذایی گرسنه باشید، می‌توونید با خوردن میوه‌ها، آجیل‌ها، پنیر یا ماست، خود رو سیر کنید؛ البته توجه کنید باید از میزان غذا خوردن خودتون آگاه باشید تا دچار چاقی نشید.

از سوی دیگه، ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی و فعالیت بدنی می‌توونه به شما نوجوونا در حفظ وزن سالم ​​کمک کنه. برای این کار،  لازمه بدونید که چقدر در روز به کالری نیاز دارید و به همون اندازه غذا بخورید.

نوجوونا این کارها را آویزه گوششون کنند!

- هر شب هشت تا 10 ساعت بخوابید.

- زیاد آب بنوشید.

- هر روز یه ساعت یا بیشتر ورزش کنید و حداقل سه روز در هفته تمرینات هوازی شدید یا ورزش‌های استقامتی برای تقویت عضلات و استخوونا انجام بدید.

در نهایت، تغذیه سالم در هر سنی اهمیت داره، اما این موضوع به‌ ویژه در نوجوونی اهمیت داره. از اون جایی‌ که در نوجوونی، بدن به‌ سرعت در حال رشده، دستخوش تغییراتی می‌شه و تأمین مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد نوجوانان بسیار مهمه.

تقویت رابطه مثبت با غذا و ترغیب نوجوونا به داشتن رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از ریزمغذی‌ها و درشت‌ مغذی‌ها بسیار مهمه. سبک زندگی سالم در نوجوونی موجب میشه که عادات غذایی سالم تا بزرگسالی نیز ادامه پیدا کنند.

فارس