خوراکی‌های مفید برای زنگ تفریح دانش آموزان

 با شروع فصل درس و مدرسه باید توجه بیشتری به تغذیه دانش آموزان داشته باشید.

بهتر است انتخاب خوراکی‌ها و موادغذایی را با توجه به مزاج و عادت‌های غذایی آن‌ها درنظر بگیریم.

علاوه بر ۳ وعده غذایی برای آن‌ها ۲ میان وعده از خوراکی‌ها و مواد طبیعی مغذی درنظر بگیریم تا بتوانند مواد لازم و مفید برای تمرکز و درس خواندن را فراهم کنند.

خوراکی‌های مفید در زنگ تفریح

مصرف میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.

این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از انواع ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های A و C و همچنین فیبر هستند.

سیب، زردآلو، موز، گیلاس، آلبالو، گریب فورت، انگور، طالبی، کیوی، نارنگی، پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی، هندوانه خوراکی های خوبی هستند.

میوه‌های خشک و برگه‌ها مثل کشمش، برگه هلو و زردآلو و سایر میوه‌های خشک شده به خصوص اگر بدون شکر باشند، جایگزین‌های مناسبی برای میوه هستند که دانش آموزان می‌توانند به راحتی آن‌ها را در زمان‌های تفریح در مدارس میل کنند.

مخلوط آب میوه‌ها یا آب میوه به همراه خود میوه یا مخلوط میوه و شیر انتخاب‌های متنوع دیگری هستند.

مصرف آب میوه‌های موجود در بازار به علت شکر زیاد و افزودنی‌های دیگر توصیه نمی‌شود.

چه سبزی‌هایی را می‌توان به صورت خام یا همراه با چاشنی‌های مختلف مصرف کرد؟

هویچ کوچک یا خلالی شده، خیار، ساقه‌های کرفس، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی آب پز و گوجه فرنگی نمونه‌های خوبی از سبزی‌ها هستند که به تنهایی داخل ساندویچ‌های خانگی مصرف می‌شوند.

بهتر است از چاشنی‌های کم چرب به جای انواع سس‌های گوجه فرنگی یا سس مایونز که عمدتا حاوی چربی زیادی هستند، استفاده شود؛ بچه‌ها سالاد سبزی‌ها را بهتر می‌پذیرند.

در رژیم غذایی دانش آموزان معمولا مقادیر زیادی فرآورده‌های غلات (گندم، جو، برنج و …) وجود دارد، اما اغلب این فرآورده‌ها شامل شیرینی ها، کیک‌های صبحانه، غلات شیرین شده و غلات تصفیه شده دیگر است که قند و چربی زیادی دارند و مصرف بی رویه آن‌ها سبب اضافه وزن می‌شود.

سعی کنید غلات کامل را در اختیار کودکان و نوجوانان خود قرار دهید، زیرا نسبت به غلات تصفیه شده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند.

نان سنگک و ماکارونی سبوس دار نمونه‌هایی از محصولات تهیه شده از غلات کامل هستند.

لبنیات منابع بسیار خوب کلسیم هستند که در محکم سازی استخوان‌ها به ویژه در دوران رشد اهمیت بسیار دارند.

به همین دلیل باید توجه خاصی به این دسته مواد در رژیم غذایی روزانه کودکان و نوجوانان کنیم.

از آنجا که میزان چربی‌های اشباع در محصولات لبنی بالا است توصیه می‌شود از محصولات لبنی پرچرب استفاده نشود.

شیر، ماست و انواع پنیر به همراه نان از میان وعده‌های مناسب برای دانش آموزان هستند.

بادام زمینی، پسته، بادام، گردو و فندق میان وعده‌های مناسبی هستند و در عین حال از کالری قابل توجهی برخوردارند.

یک مشت کوچک از این مواد، میان وعده بسیار مناسبی خواهد بود.

در کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق باید در مصرف مغز‌ها احتیاط کرد. بهتر است از مغز‌های شور استفاده نشود.

سالم‌ترین نوشیدنی چیست؟

آب سالم‌ترین نوشیدنی است، زیرا تشنگی را رفع می‌کند و قند یا کالری اضافه ندارد.

شیر‌های کم چرب و آب میوه‌های طبیعی نیز بسیار مناسب اند.

بسیاری از آب میوه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند و به علت ایجاد اضافه وزن و پوسیدگی دندان ها، مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود.

شیر‌های طعم دار مثل شیر کاکائو، شیر قهوه، شیر توت فرنگی، و شیر موز نیز به دلیل شکر اضافه‌ای که دارند سبب پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شوند و تا زمانی که تمایل به مصرف شیر ساده وجود دارد، مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود.

استفاده از میان وعده‌های غیر خانگی برای دانش آموزان مانند انواع کیک و بیسکوییت، آبمیوه صنعتی، شکلات و آبنبات و … تعداد دفعات استفاده در هفته را کاهش دهید و تا حد امکان از لقمه‌های سالم و تازه خانگی استفاده کنید.

پیشنهاد برای میان وعده دانش آموزان

خشکبار، خرما و انواع مغزها:پسته، بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی، فندق، نخودچی، توت خشک، انجیر خشک، کشمش، آجیل سویا و خرما (بسته بندی شده)، انواع میوه خشک، برگه‌ها و…

شیر و فرآورده‌های آن: انواع شیر، انواع ماست، کشک، پنیر (پاستوریزه، استریلیزه بسته بندی شده) و.

نوشیدنی: آب میوه‌های طبیعی و دوغ بدون گاز (پاستوریزه، استریلیزه بسته بندی شده) و …

میوه: سیب، نارنگی، پرتقال، موز و … (شسته شده و ضد عفونی شده و وکیوم شده در بسته بندی یک نفره)

بیسکویت، کیک و کلوچه: انواع بیسکویت، کیک و کلوچه (ترجیحا از انواع غنی شده، سبوس دار و تهیه شده با روغن دارای اسید چرب با ترانس زیر ۱۰ درصد) و …

لقمه سالم: نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و خیار، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و کره و عسل، نان و تخم مرغ پخته (نان ترجیحا سبوس دار) و …

غذا‌های پخته: انواع آش و سوپ، لوبیا، عدس، حلیم، شله زرد، سمنو، فرنی، شیربرنج و ..

منبع: بهداشت نیوز