مثل آب خوردن وزن کم کنید

بهداشت نیوز: کارشناس علوم و صنایع غذایی این هفته بار برداشتن یک قدم دیگر به خط پایان می‌رسیم. اینجا آخر خط نیست، اما خط پایان هفت هفته تلاش و ممارست برای کاهش و کنترل وزن است. منظورم این است که اگر تا الان آن طور که باید، از وزنتان کم نشده، می‌توانید بعد از گذر از این خط پایان، یک بار دیگر برنامه را از ابتدا آغاز کنید.

اما قبل از آن، با این آخرین برنامه همراه باشید. مثل شب امتحان الان فرصت مرور نهایی روی برنامه غذایی و ورزش و جمع بندی کلی این هفت هفته است. فقط یک نکته را فراموش نکنید و آن اینکه، مهم‌ترین نکته برای کاهش وزن، ممارست در ورزش و رعایت مداوم برنامه غذایی است.

اول صبحانه

اگر یادتان باشد، چند هفته پیش، یکی از برنامه ها، به طور خاص روی میزان و ضرورت خوردن صبحانه متمرکز شده بود. اگر هم باز یادتان باشد، دلیل این اصرار، تامین قند خون بدن و از طرفی جلوگیری از گرسنگی غیرعادی از فاصله صبحانه تا ناهار و جلوگیری از پرخوری بود. در آخرین برنامه، مروری به چند نوع صبحانه سالم داریم:

*نوع معمولی: این برنامه، صبحانه اغلب ما ایرانی هاست. همان نان و پنیر، گوجه فرنگی یا گردو همراه با چای است. نکته مهم در این صبحانه «نخوردن چای شیرین»، مصرف حداقل میزان «نان» و مصرف کنترل شده پنیر، حداکثر به اندازه یک قوطی کبریت است.

*نوع ویژه: این صبحانه شامل تخم مرغ آبز یا نیمرو، همراه با شیر گرم یا آبمیوه طبیعی است. این صبحانه معمولا زمانی تدارک دیده می‌شود که یا ما خیلی گرسنه ایم و یا روز تعطیلی است! اما این نوع صبحانه بهترین نوع صبحانه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و البته سیری کامل تا زمان ناهار است. در این صبحانه نکته قابل توجه «نخوردن شیر همراه با شکر» و یا «نخوردن آبمیوه صنعتی» است.

*نوع میوه ای: بعضی ترجیح می‌دهند از میوه طبیعی به عنوان صبحانه استفاده کنند. این نوع صبحانه هرچند خوب است، اما باید در انتخاب نوع میوه مصرفی دقت کرد. مصرف همزمان موز و سیب و دیگر میوه‌های پرکالری، باعث افزایش وزن می‌شود؛ بنابراین بهتر است در انتخاب میوه دقت کرده و مثلا موز را همراه نارنگی و یا پرتقال نوش جان کنید.

*نخوردن صبحانه: یکی از عوامل افزایش وزن، نخوردن یا کم خوردن صبحانه است. با نخوردن یا کم خوردن صبحانه، زودتر از زمان طبیعی مصرف میان وعده (مثلا ساعت ۱۰ صبح) دچار گرسنگی کاذب می‌شویم. این مساله باعث هرزه خوراکی شده و همین، زمینه ساز بروز افزایش وزن می‌شود.

دوم ناهار

ناهار هم حکایت خودش را دارد؛ به ویژه اینکه اصلی‌ترین وعده بین وعده‌های غذایی است. درباره ناهار به این نکته‌ها دقت کنیم:

*برنج: مصرف برنج را به حداقل برسانیم. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنیم. برنج را آبکش نکنیم، چون با آبکش کردن برنج ویتاماین‌های آن از بین می‌رود؛ بنابراین بهتر است به جای آبکش کردن و به خیال خودمان از بین رفتن نشاسته برنج که باعث چاقی می‌شود، میزان مصرف را کمتر کنیم. علاوه بر اینکه با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین‌های آن از بین می‌رود تا نشاسته.

*نان: مصرف نان بر برنج ارجح است. ترجیح بر این است که از انواع سبوس دار به جای آن‌هایی که سبوس نداشته و یا سبوس کمتری دارند، استافده کنیم. نان سنگک بالاترین میزان سبوس را در بین نان‌های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنیم. بسته به وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.

*انواع نوشیدنی‌های صنعتی: درباره این یکی زیاد توضیح نمی‌دهم؛ به این دلیل که ناگفته پیداست نوشیدن این نوع خوراکی‌ها با عث دریافت قند اضافی، انواع افزودنی‌های نامناسب و... می‌شود؛ بنابراین به جای این نوع نوشیدنی‌ها از آب و دوغ می‌توان استفاده کرد.

*شور‌ها و ترشی ها: خوردن این نوع چاشنی ها، هم باعث ورود نمک اضافی به بدن می‌شود و هم اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش می‌دهد. علاوه بر اینکه مصرف انواع صنعتی این خوراکی ها، افزودنی‌های نامناسب غذایی وارد بدن می‌کند.

این افزودنی‌ها زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری‌ها از مشکلات گوارزشی تا انواع سرطان‌ها می‌شود؛ بنابراین بهتر است از مخلفت سالم مانند سبزی خوردن، ماست، سالاد و... استفاده کنیم.

سوم شام

بعضی معتقدند نخوردن شام، باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. این تفکر، درست نیست. حذف وعده شام توصیه نمی‌شود. بلکه به جای آن مصرف شام سبک توصیه می‌شود. این شام می‌تواند انواع غذا‌های سبک مانند سوپ، آش (به غیر از آش رشته)، انواع سالاد همراه با یک تکه مرغ بخارپز، میوه و... را شامل شود. بهتر است شام حدود ساعت هفت تا هشت شب میل شود. بین زمان خوردن شام تا خواب حداقل باید سه تا چهار ساعت فاصله باشد تا کالری اضافی در بدن باقی نماند.

چهارم میان وعده

این میان وعده شامل دو بخش است؛ میان وعده صبح و عصر. زمان مناسب مصرف این میان وعده صبح‌ها بین ساعت ۹ تا ۱۰ صبح و بعد از ظهر بین ساعت پنج تا شش عصر است. بهترین میان وعده، مصرف انواع میوه، بیسکویت سبوس دار همراه شیر، انواع آجیل خام، توت و کشمش و... است.

دویدن و دویدن

مثل شش هفته گذشته، این هفته نیز ورزش ثابت روزانه پیاده روی است.

اما پنج دقیقه به زمان آن اضافه می‌شود. به همین دلیل زمان از ۳۵ دقیقه صبح و بعدازظهر، به ۴۰ دقیقه صبح و بعدازظهر تبدیل می‌شود. برای ورزش‌های مکمل هم این ورزش‌ها پیشنهاد می‌شود:

*شنا: ورزشی که هم باعث ایجاد آرامش و هم باعث کاهش وزن می‌شود. کنترل وزن با ورزش، باعث کاهش تدریجی وزن، بدون آسیب به پوست و شل شدن آن می‌شود. از طرفی شنا ورزشی هوازی بوده و به خوبی وزن را پایین می‌آورد.

*ایروبیک: این ورزش نیز، ورزشی هوازی است این ورزش می‌تواند به خوبی چربی‌های اضافی تجمع یافته در نقاط مختلف بدن را از بین ببرد. البته این ورزش بیشتر برای افرادی پیشنهاد می‌شود که به لحاظ جسمانی توان انجام این ورزش‌ها را دارند.

*دوچرخه سواری ثابت و متحرک: هوازی بودن این ورزش نیز یکی از ویژگی‌های مهم آن است. اما این ورزش نیز به افرادی پیشنهاد می‌شود که از نظر زانو مشکلی نداشته و بتوانند با دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت، ورزش کنند.