با این روش‌ها از پوکی استخوان جلوگیری کنید

دور سیگار خط بکشید: سیگار احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر سیگاری هستید، این عادت را ترک کنید و تا جایی که می‌توانید از کشیدن قلیان بپرهیزید. سیگار نیز زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند و علاوه بر سایر مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخوان را نیز افزایش می‌دهد.

شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید: دریافت به اندازه کلسیم به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۲ تا ۳ واحد در روز لبنیات کم چرب (شیر، ماست، پنیر و دوغ) مصرف کنید. البته در صورتی که مواد غذایی پرفیبر بیش از اندازه مصرف شوند، نیاز به کلسیم بالاتر می‌رود. بنابراین اگر گیاهخوار هستید و سهم زیادی از برنامه غذایی تان را مواد غذایی با منشا گیاهی تشکیل می‌دهند، بهتر است مواد غذایی کلسیم دار را بیشتر مصرف کنید.

مرتب ورزش کنید: بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده روی، تنیس، شنا، دوچرخه سواری و دویدن انجام می‌دهند، استخوان‌های محکم تری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته ورزش کنید.

نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید: این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر فراوانی اسید فسفریک هستند و باعث دفع کلسیم از ادرار می‌شوند. به این ترتیب، مصرف مرتبشان زمینه بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مصرف نکردن انواع نوشابه‌های گازدار به خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود.

در مصرف قهوه زیاده روی نکنید: قهوه به دلیل داشتن کافئین (ترکیبی که در بدن به کلسیم متصل و مانع جذب آن می‌شود)، خطر بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. زیاده روی در مصرف این نوشیدنی به خصوص برای خانم‌ها و در سنین بالاتر (به دلیل آنکه مستعد ابتلا به این بیماری هستند)، توصیه نمی‌شود.

مصرف نمک را به حداقل برسانید: بررسی‌ها نشان داده اند دریافت سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم (به اندازه یک قاشق چای خوری نمک) در روز باعث دفع ۴۰ میلی گرمی کلسیم از بدن می‌شود. به همین دلیل غذاهایتان را با حداقل نمک تهیه کنید و از آوردن نمک سر میز غذا خودداری کنید.

رژیم غذایی‌تان را متنوع کنید: دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. به علاوه، دریافت منظم ویتامین‌هایی مانند A، B۲ و B۱۲ هم زمینه ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی مواد مغذی یادشده داشته باشید.

از مصرف منابع پروتئین غافل نشوید: مصرف پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان یک عادت پیشگیرانه توصیه می‌شود زیرا ۵۰ درصد از بافت استخوان‌ها را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهد. به همین دلیل خوردن انواع گوشت‌های قرمز و سفید (البته بدون چربی‌های مرئی شان) به تمام افراد مستعد توصیه می‌شود.

مصرف خوراکی‌های دارای سدیم پنهان را کاهش دهید: پیشتر گفتیم که مصرف بیش از حد نمک (منبع عمده سدیم) زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند اما مواد غذایی دیگری نیز دارای مقداری سدیم پنهان هستند و برای کاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشان را به حداقل رساند.