3 برنامه ی ورزشی و لاغری با تردمیل با بیشترین بازدهی از مبتدی تا حرفه ای
یکی از محبوب ترین تجهیزات ورزشی خانگی و باشگاهی، دستگاه تردمیل است. ساخت این دستگاه سبب شده که در هر تایمی از روز بتوانید به پیاده روی یا دویدن مشغول شوید. دستگاه تردمیل علاوه بر کاهش وزن، موجب بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و همچنین پرورش عضلات پائین تنه می گردد.
در این مقاله قصد داریم تا چند برنامه ی ورزشی و لاغری با تردمیل را به شما معرفی نماییم پس همراه ما باشید.
سه برنامه تمرینی با تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن
1. برنامه ی چربی سوزی و لاغری با تردمیل مخصوص افراد مبتدی
در این برنامه مدت زمان تمرین، 20 دقیقه و میزان تکرار تمرین، 3 تا 4 بار در هفته مشخص شده است. میزان ضربان قلب نیز می بایست در موقع گرم و سرد کردن بدن 55 تا 65 درصد و در هنگام تمرین چیزی در حدود 65 تا 75 درصد میزان حداکثری ضربان قلب باشد.
در این تمرین به مدت 2 دقیقه و با شیب صفر درصد و سرعتی در حدود 1.6 کیلومتر بر ساعت بدن تان را گرم نمایید؛ سپس شیب دستگاه را نیم درصد بالا برده و با سرعت 2.4 کیلومتر بر ساعت 2 دقیقه دیگر تمرین خود را ادامه دهید. پس از 4 دقیقه گرم کردن بدن، تمرین اصلی در 8 ست 30 ثانیه ای آغاز می گردد که این 8 ست به قرار زیر می باشد:
- ست اول : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 3.2 کیلومتر بر ساعت
- ست دوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 4 کیلومتر بر ساعت
- ست سوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1 درصد، سرعت 4.8 کیلومتر بر ساعت
- ست چهارم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد، سرعت 5.6 کیلومتر بر ساعت
- ست پنجم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد، سرعت 6.4 کیلومتر بر ساعت
- ست ششم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد، سرعت 5.6 کیلومتر بر ساعت
- ست هفتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1 درصد، سرعت 4.8 کیلومتر بر ساعت
- ست هشتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 4 کیلومتر بر ساعت
این 8 ست را 5 بار تکرار نموده و سپس برنامه را با سرد کردن به پایان رسانید. مدت زمان سرد کردن نیز 2 دقیقه با شیب صفر درصد و سرعت 3.7 کیلومتر بر ساعت و 2 دقیقه ی انتهایی نیز با شیب 0 درصد و سرعت 2.4 کیلومتر بر ساعت می باشد.
2. برنامه ی کاهش وزن با تردمیل برای افراد نیمه حرفه ای
مدت زمان این تمرین 30 دقیقه و میزان تکرار آن 4 تا 5 بار در هفته تعیین شده است. میزان ضربان قلب نیز می بایست در موقع گرم و سرد کردن بدن 55 تا 65 درصد و در هنگام تمرین چیزی در حدود 75 تا 85 درصد میزان حداکثری ضربان قلب باشد. در این تمرین به مدت 4 دقیقه بدن خود را گرم می کنیم که 2 دقیقه اول با شیب 1 درصد و سرعت 3.2 کیلومتر بر ساعت و 2 دقیقه ی بعدی نیز با شیب 1.5 درصد و سرعت 4.8 کیلومتر بر ساعت انجام می شود. پس از گرم کردن تمرین اصلی در 8 ست 30 ثانیه ای آغاز می گردد که این 8 ست به شرح زیر می باشد:
- ست اول : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 6.4 کیلومتر بر ساعت
- ست دوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 7.2 کیلومتر بر ساعت
- ست سوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2 درصد، سرعت 8 کیلومتر بر ساعت
- ست چهارم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 8.8 کیلومتر بر ساعت
- ست پنجم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 9.6 کیلومتر بر ساعت
- ست ششم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد، سرعت 8.8 کیلومتر بر ساعت
- ست هفتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2 درصد ، سرعت 8 کیلومتر بر ساعت
- ست هشتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 7.2 کیلومتر بر ساعت
این 8 ست را 8 بار تکرار نموده سپس برنامه را با سرد کردن به اتمام رسانید. مدت زمان سرد کردن نیز شامل دو ست 2 دقیقه ای است که ست اول با شیب 1.5 درصد و سرعت 6.1 کیلومتر بر ساعت و ست دوم با شیب 1 درصد و سرعت 4 کیلومتر بر ساعت انجام می گردد.
در صورت نیاز به مشاهده انواع تردمیل های خانگی و تردمیل های باشگاهی اینجا کلیک کنید.
3. برنامه کاهش وزن با تردمیل مخصوص افراد حرفه ای
در این برنامه مدت تمرین 40 دقیقه و میزان تکرار آن 4 تا 5 بار در هفته می باشد. ضربان قلب تعیین شده در هنگام گرم و سرد کردن بدن 55 تا 65 درصد و در هنگام تمرین چیزی در حدود 80 تا 90 درصد میزان حداکثری آن می باشد.
مدت زمان گرم کردن در این برنامه شامل 2 ست 2 دقیقه ای است که ست اول با شیب 2 درصد و سرعت 5.3 کیلومتر بر ساعت و ست دوم با شیب 2.5 درصد و سرعت 7.8 کیلومتر بر ساعت انجام می شود. پس از گرم کردن تمرین اصلی در 8 ست 30 ثانیه ای به شرح زیر آغاز می شود:
- ست اول : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد، سرعت 10.4 کیلومتر بر ساعت
- ست دوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد، سرعت 11.2 کیلومتر بر ساعت
- ست سوم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 3 درصد، سرعت 12 کیلومتر بر ساعت
- ست چهارم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 12.8 کیلومتر بر ساعت
- ست پنجم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 13.6 کیلومتر بر ساعت
- ست ششم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد، سرعت 12.8 کیلومتر بر ساعت
- ست هفتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 3 درصد، سرعت 12 کیلومتر بر ساعت
- ست هشتم : مدت تمرین 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد، سرعت 11.2 کیلومتر بر ساعت
این 8 ست را 10 بار تکرار نموده سپس برنامه را با سرد کردن به پایان رسانید. سرد کردن شامل 2 ست 2 دقیقه ای است که ست اول با شیب 2.5 درصد و سرعت 9 کیلومتر بر ساعت و ست دوم با شیب 1 درصد و سرعت 6.1 کیلومتر بر ساعت انجام می گردد.
در این مقاله سعی کردیم سه برنامه ی عالی را برای کاهش وزن و لاغری و تناسب اندام برای شما معرفی کنیم. در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر در زمینه خرید تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی به سایت فروشگاهی طاهالند مراجعه کنید.
منبع : tahaland.com
دیدگاه تان را بنویسید