در دوران بارداری چه بخوریم: 12 بهترین غذا

در دوران بارداری، تغذیه خوب بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. برای حمایت از بارداری سالم و رشد کودک خود، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب را در رژیم بارداری خود بگنجانید. مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم را محدود کنید. در هر وعده غذایی نصف بشقاب خود را از میوه ها و سبزیجات درست کنید. و از بهترین غذاهای بارداری که در زیر ذکر شده است لذت ببرید! همچنین می توانید در سایت کیدز 24 انواع و لیست وسایل بهداشتی کودک و نوزاد خود را تهیه کنید.سایت با بهینه سازی توسط یک تیم سئوکار توانسته در سئو سایت رشد خوبی کند تا شما ما را همواره در صفحه اول گوگل ببینید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از  پروتئین است که بخش مهمی از رژیم غذایی بارداری شماست. آمینو اسیدهایی که پروتئین را می سازند، بلوک های ساختمانی سلول های بدن شما و جنین هستند.تخم مرغ همچنین حاوی بیش از دوازده ویتامین و مواد معدنی از جمله  کولین است . کولین - که بیشتر در زرده‌ها وجود دارد، بنابراین حتماً آنها را اضافه کنید - به رشد صحیح مغز و نخاع کودک شما کمک می‌کند و به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی کمک می‌کند.تخم مرغ ها را با سبزیجات و پنیرهایی که در دست دارید ترکیب کنید و طعم فریتاتا را خواهید داشت. غذاهای باقیمانده - در صورت وجود - برای صبحانه روز بعد عالی هستند.

ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3  برای رشد مغز کودک شما بسیار مهم هستند و حتی ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کنند. ماهی سالمون یک منبع فوق العاده خوب است. ماهی سالمون همچنین پروتئین و ویتامین D را تامین می کند که کودک شما برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم به آن نیاز دارد.ماهی قزل آلا و همچنین شاه ماهی، قزل آلا، آنچوی، ساردین و ساردین یک گزینه کم جیوه برای 8 تا 12 اونس از غذاهای دریایی است که زنان باردار توصیه می شود هر هفته بخورند. در مورد مصرف ایمن ماهی در دوران بارداری بیشتر بدانید  .

لوبیا

لوبیاها - از جمله  حبوبات مانند عدس، نخود و بادام زمینی - منبع خوبی از پروتئین و منبع عالی  آهن ، فولات ،  پتاسیم و منیزیم هستند . همه آنها در دوران بارداری مهم هستند.لوبیا همچنین یک غذای عالی برای فیبر است که می تواند به پیشگیری و تسکین دو ناراحتی رایج بارداری کمک کند:  یبوست و هموروئی .سعی کنید ادامام (لوبیای سویای پخته شده، که منبع عالی اسیدهای چرب ضروری است ) را در سوپ، سالاد یا سرخ کردنی بریزید. یا میان وعده ادامه برشته شده بخورید.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئیدها، رنگدانه های گیاهی که  در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شود،  می گیرد. کودک شما برای رشد استخوان ها، ریه ها، چشم ها و پوست سالم به ویتامین A نیاز دارد. این سبزی شیرین همچنین منبع بسیار خوبی از  ویتامین C و منگنز و منبع خوبی از ویتامین B6  که ممکن است به درمان تهوع صبحگاهی کمک کند پتاسیم و فیبر به خصوص برای مانند کرم و لوسیون کودک و نوزاد عمل می کند.

غلات کامل

غلات کامل  سرشار از فیبر و مواد مغذی از جمله ویتامین B ، آهن ، اسید فولیک (در صورت غنی شدن)، منیزیم ، آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم هستند. آنها همچنین حاوی فیتونوترینت ها، ترکیبات گیاهی هستند که از سلول ها محافظت می کنند.نان سفید را با غلات کامل مبادله کنید و انواع مختلف غلات سبوس دار - از جو و گندم سیاه گرفته تا جو دوسر و املا - را در رژیم بارداری خود امتحان کنید.

گردو

گردو یکی از غنی ترین منابع امگا 3 گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم ، فیبر و پروتئین هستند (که اکنون که باردار هستید به مقدار بیشتری نیاز دارید). یک مشت گردو برای یک میان وعده در حال اجرا بردارید، یا مقداری از آن را در سالاد بریزید.سایر آجیل ها، مانند بادام و پسته، و آجیل و کره دانه ها، مانند تاهینی، را برای فواید مشابه بررسی کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی معمولاً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد . به علاوه، منبع عالی پروبیوتیک ها ، ویتامین های گروه B ، فسفر و  کلسیم است . کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک می کند و به کودک شما کمک می کند تا اسکلت سالمی داشته باشد.ماست یک ماده همه کاره صبحانه و افزودنی فوق العاده برای غذاهای خوش طعم است. نوشیدن شیر یکی دیگر از راه های خوب برای دریافت کلسیم روزانه است.

کلم بروکلی و سبزی با برگ تیره

کلم بروکلی و سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس، فوق‌غذایی‌های دوران بارداری هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A ، C و K، و همچنین کلسیم ، آهن و فولات هستند . آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند که می تواند یبوست را کاهش دهد.به راحتی می‌توانید مقدار سبزی‌های برگ‌دار تیره را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. فقط سبزی ها را درشت خرد کنید و در اسموتی ها، سوپ ها، املت ها یا سرخ کردنی ها بریزید.

گوشت گاو و سیر

گوشت منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، آهن و روی است . آهن اکسیژن را به سلول های بدن شما می رساند و در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید.با این حال، از  گوشت های اغذیه فروشی و هات داگ صرف نظر کنید، مگر اینکه آنها را تا زمانی که بخار داغ شوند، گرم کنید. خطر کمی عفونت از باکتری ها و انگل هایی مانند لیستریا ،  توکسوپلاسما یا سالمونلا وجود دارد که می تواند در دوران بارداری برای شما و کودکتان خطرناک باشد.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، زرد و بنفش به شما و کودکتان کمک می کند تا انواع مواد مغذی را دریافت کنید. هر گروه رنگی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را فراهم می کند. برای مثال فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است (که به جذب آهن کمک می کند)، در حالی که انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. سالادها روشی آسان برای ترکیب میوه ها و سبزیجات رنگارنگ هستند.

آووکادوها

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (چربی های سالم) است که به ساخت پوست و مغز کودک شما کمک می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K، آنتی اکسیدان ها و فولات هستند که به جلوگیری از برخی نقص های مادرزادی کمک می کند.آووکادو طعم، بافت خامه ای و مواد مغذی زیادی ارائه می دهد. سعی کنید روی نان تست غلات کامل بمالید یا به سالادها و اسموتی ها اضافه کنید.

میوه خشک شده

میوه خشک قابل حمل و متراکم و مغذی، جایگزین مناسبی برای میوه های تازه است که در رژیم بارداری شما بسیار مهم است. به دنبال میوه های خشک بدون شکر باشید.

بسته به میوه خشکی که انتخاب می کنید، رژیم غذایی خود را با انواع ویتامین ها و مواد معدنی (مانند آهن ) و همچنین آنتی اکسیدان ها و فیبر تقویت خواهید کرد. به عنوان مثال، آلو خشک، یک درمان آزمایش شده و واقعی برای یبوست است که بسیاری از زنان باردار را آزار می دهد.

نکاتی برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

در دوران بارداری شما به مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی خاصی (مانند اسید فولیک ، آهن و کلسیم ) نیاز دارید. لیست ما از مواد مغذی مورد نیاز برای کمک به رشد کودک را ببینید.

خوب غذا خوردن در دوران بارداری به معنای خوردن زیاد بیشتر نیست. اگر با وزن مناسب شروع کنید، در سه ماهه اول نیازی به کالری اضافی ندارید. در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز دارید. درباره افزایش وزن بارداری بیشتر بدانید .برخی از غذاها در دوران بارداری می توانند خطرناک باشند. تنقلات سالم بارداری همان جایی است که در آن وجود دارد! تنقلاتی را انتخاب کنید که به رفع نیازهای غذایی شما کمک کند و از مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای بسته بندی شده و دسرهای شیرین خودداری کنید.

اگر تهوع ، بیزاری از غذا ، سوزش سر دل ، یا سوء هاضمه خوردن وعده های غذایی کامل را ناراحت کننده می کند، سعی کنید وعده های غذایی کوچک و مکرر را در طول روز بخورید. همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند و کودک شما به طور فزاینده ای شکم و سایر اندام های گوارشی شما را شلوغ می کند، به هر حال فضای کمتری در بدن خود برای وعده های غذایی بزرگ خواهید داشت.

به دنبال جزئیات بیشتر هستید؟ یک برنامه غذایی برای بارداری ایجاد کنید که به شما کمک می کند دقیقاً آنچه را که از رژیم بارداری خود نیاز دارید دریافت کنید.

منابع

تیم تحریریه https://kidz24.shop/متعهد به ارائه مفیدترین و قابل اعتمادترین اطلاعات بارداری و والدین در جهان است. هنگام ایجاد و به‌روزرسانی محتوا، ما به منابع معتبر متکی هستیم: سازمان‌های بهداشتی معتبر، گروه‌های حرفه‌ای از پزشکان و سایر متخصصان، و مطالعات منتشر شده در مجلات معتبر. ما معتقدیم که همیشه باید منبع اطلاعاتی را که می‌بینید بدانید. درباره خط‌مشی‌های بررسی سرمقاله و پزشکی ما بیشتر بیاموزید .