فواید غلات و حبوبات جوانه‌زده برای سلامتی/کاهش وزن با استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده

به گزارش فردا مصرف جوانه بین مشتاقان سلامتی در سال‌های اخیر محبوب شده است. ادعا می‌شود غلات و حبوبات جوانه زده در مقایسه با نمونه‌های جوانه نزده مواد مغذی بیشتری دارند و بهتر هضم می‌شوند. حتی برخی پژوهش‌ها نتیجه گرفته‌اند که این نوع غلات ممکن است در برابر برخی بیماری‌های خاص و همچنین کمک به کاهش وزن مؤثر باشند.

این مقاله قصد دارد غلات و حبوبات جوانه‌زده را با دقت بیشتری بررسی کند تا مشخص شود این مواد غذایی چه فوایدی برای سلامتی ما دارند.

غلات و حبوبات جوانه‌زده چه هستند؟

جوانه زدن یا جوانه‌زنی فرآیند رایجی است که برای بهبود قابلیت هضم و ارزش غذایی انواع دانه‌ها، حبوبات، مغز‌ها و غلات به کار می‌رود. برای این کار دانه‌ها را به مدت ۲۴ ساعت در آب می‌خیسانند و بعد طی چند رو ز. مرتب آن را آبکشی و شستشو می‌کنند. غلات و حبوبات جوانه‌زده می‌توانند پخته شوند و به غذا اضافه شوند یا آن‌ها را خشک کرد و بعد به آرد تبدیلشان کرد و بعد به غذا اضافه کرد. از حبوبات جوانه‌زده در محصولاتی مانند نان، چیپس‌ها، پاستا و خمیر پیتزا معمولاً استفاده می‌شود. گفته می‌شود فرآیند جوانه‌زنی تمرکز مواد مغذی را زیاد و مواد پاد تغذیه‌ای (ضد مغذی) را کاهش می‌دهد و فواید زیادی برای سلامتی فراهم می‌کند.

افزایش مواد مغذی و قابلیت هضم در مقایسه با غلات کامل (سبوس‌دار)

غلات و حبوبات کامل معمولاً دارای مقادیر بالای فیبر، ویتامین‌های گروه B. و مواد معدنی مهم مانند آهن، روی و منیزیم هستند. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین هستند که برای رشد بدن و سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند که جوانه‌زنی می‌تواند این مواد مغذی غلات و حبوبات کامل را باز هم افزایش دهد. در واقع ثابت‌شده که جوانه‌زنی، اسیدآمینه‌ی ماده‌ی غذایی را ارتقاء می‌دهد، میزان تجمع پروتئین در آن را افزایش داده و کیفیت و دسترسی به ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها را بهبود می‌دهد. به‌عنوان مثال در تحقیقی مشخص شد لوبیا چشم‌بلبلی جوانه‌زده بین ۴ تا ۳۸ برابر ویتامین C. و ۹ تا ۱۲ درصد پروتئین بیشتری دارد. قابلیت هضم پروتئین موجود در لوبیا چشم‌بلبلی جوانه‌زده هم تا ۲۰ درصد بهبود می‌یابد. مطالعه‌ی دیگری که بر روی گندم‌سیاه انجام‌گرفته نشان می‌دهد هم میزان مواد مغذی و هم خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن به‌وسیله‌ی فرآیند جوانه‌زنی در محصول نهایی افزایش می‌یابد.

کاستن از مواد ضد تغذیه‌ای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی را بهبود می‌دهد

مواد ضد تغذیه‌ای ترکیباتی هستند که موجب کاهش جذب مواد مغذی خاصی در بدن شما می‌شوند. بر خی از مواد ضد تغذیه‌ای مانند اسید فیتیک، لکتین‌ها و مهارکننده‌های پروتئیناز به‌ویژه در غلات و حبوبات زیاد یافت می‌شوند. گیاه‌خواران و وگان‌ها یا آن دسته از افراد که رژیم غذایی‌شان بر غلات و حبوبات بنا شده ممکن است به دلیل وجود این مواد ضد تغذیه‌ای دچار کمبود مواد مغذی شوند. مطالعات نشان داده‌اند که جوانه‌زنی می‌تواند میزان اسید فیتیک را تا ۸۱ درصد کاهش دهد. مطالعات دیگر کاهش ۸۵ درصدی لکتین و کاهش ۷۶ درصدی مهارکننده‌های پروتئیناز را با عملیات جوانه‌زنی نشان داده‌اند. این به معنای افزایش جذب پروتئین و مواد معدنی مهمی مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم و منگنز است.

کمک به کاهش وزن از طریق طولانی کردن احساس سیری و کاهش ولع به خوردن

اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید خوب است مصرف غلات و حبوبات جوانه‌زده را در رژیم خود بگنجانید. آن‌ها فیبر فراوانی دارند که باعث می‌شود به آهستگی در بدنتان حرکت کنند و همین باعث می‌شود احساس سیری شما مدت زمان بیشتری طول بکشد و ولع شما به خوردن را کاهش دهد. پروتئین بالای غلات و حبوبات جوانه‌زده هم به کاهش اشتها و درنتیجه کاهش مجموع کالری دریافتی کمک می‌کند. چندین پژوهش نشان داده‌اند بین افزایش مصرف غلات و حبوبات کامل و کاهش وزن ارتباط برقرار است. به‌عنوان مثال، طی پژوهشی که بر روی ۱۴۷۵ نفر انجام شد مشخص گردید که آن عده از افراد که مرتباً انواع لوبیا مصرف می‌کنند در مقایسه با آن دسته که از این نوع غذا مصرف نمی‌کنند، وزن کمتر و اندازه‌ی دور کمر کوچک‌تری دارند. به‌علاوه مصرف‌کنندگان لوبیا احتمال زیادشدن دور کمرشان ۲۳ درصد کمتر و شانس ابتلایشان به چاقی ۲۲ درصد کمتر است. یک پژوهش بزرگ با شرکت حدود ۴۵۰۰۰ هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش توده‌ی بدنی (BMI) و اندازه‌ی دور کمر هم در کودکان و هم در بزرگان مرتبط است.

کنترل قند خون به‌وسیله‌ی فیبر

غلات و حبوبات جوانه‌زده سرشار از فیبر هستند که می‌تواند برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر موجب می‌شود جذب قند به جریان خون کند و آهسته شود و از این طریق از افزایش یا افت ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کند. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که بین مصرف حبوبات جوانه‌زده و غلات کامل با بهبود کنترل قند خون ارتباط برقرار است. پژوهشی کوچک با ۱۱ نفر شرکت‌کننده مبتلا به مشکل قند خون نشان داد مصرف مداوم برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید به مدت ۶ هفته، سطح قند خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش داده است. مطالعه‌ای دیگر بر روی ۲۰۲۷ نشان داد که آن دسته از افراد به‌طور مرتب حبوبات مصرف می‌کنند معمولاً قند خون ناشتای کمتری نسبت به سایر افراد دارند.

کمک به سلامت قلب از طریق کاهش فشارخون و کلسترول

به لطف داشتن مواد مغذی عالی، غلات و حبوبات جوانه‌زده می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند. مطالعه‌ای که بر روی ۹۶۳۲ بزرگ‌سال بالای ۱۹ سال انجام شد نشان داد که آن افرادی که حداقل هفته‌ای ۴ مرتبه غلات مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک‌بار در هفته غلات مصرف می‌کنند، احتمال ابتلایشان به تصلب شرایین ۲۲ درصد کمتر است. بررسی ۴۵ پژوهش دیگر در همین زمینه به نتایج مشابهی رسیده است. خوردن ۳ وعده حبوبات کامل در روز با کاهش ۱۹ درصدی احتمال ابتلا به تصلب شرایین و کاهش ۱۲ درصدی احتمال سکته‌ی قلبی مرتبط است. خوردن غلات و حبوبات کامل همچنین با سطح پایین کلسترول که یکی از کلیدی‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی است در ارتباط است. این مواد غذایی می‌توانند فشارخون را هم کنترل کنند و درنتیجه فشار را از روی ماهیچه‌های قلب بردارند و آن‌ها را سالم و قوی نگه دارند.

غذا‌هایی پرکاربرد و همیشه در دسترس

علاوه بر اینکه غلات و حبوبات جوانه‌زده بسیار غنی هستند و سلامت عمومی را بهبود می‌دهند، به‌شدت قابلیت کاربرد در اشکال گوناگون را دارند و به‌راحتی می‌توانند خودشان را در رژیم غذایی شما جا دهند. آن‌ها را می‌توان پخت و در سوپ، خورش و مایه‌ی خوراک بکار برد یا غلات خام را در انواع سالاد مصرف کرد. ضمناً می‌توانید غلات و حبوبات جوانه‌زده را خشک و آسیاب کنید و از آرد آن‌ها در انواع غذا‌ها استفاده کنید. در خاطر داشته باشید خیلی بهتر است که از خود غلات و حبوبات جوانه‌زده به‌صورت کاملشان استفاده کنید به‌جای اینکه از فرآورده‌های کارخانه‌ای آن‌ها مثل چیپس‌ها و بیسکوییت‌ها استفاده کنید. چراکه این فرآورده‌ها علاوه بر اینکه نمک زیادی دارند، بسیاری از مواد مغذی و مفیدشان را در فرآیند ساخت از دست می‌دهند.

نتیجه‌ نهایی

غلات و حبوبات جوانه‌زده در مقایسه با غلات و حبوبات کامل مواد مغذی و مفید بیشتری دارند ضمن اینکه از مواد ضد تغذیه‌ای هم تقریباً تهی شده‌اند. آن‌ها برای تنظیم قند خون، بهبود سلامت قلب و کمک به کاهش وزن مفید هستند. نحوه‌ی آماده‌سازی آن‌ها آسان است و به‌راحتی در انواع غذا‌ها به کار می‌روند. سعی کنید غلات و حبوبات کامل را جزئی از رژیم سلامت روزانه‌ی خود کنید و از مزایا و منافع بیشمار آن‌ها بهره ببرید.