خوراک مرغ و بروکلی به روش رژیمی
پیاز و قارچ را اضافه کنید و به مدت ۱۲ دقیقه یا تا زمانی که قارچ‌ها قهوه‌ای رنگ شوند و آبشان تبخیر شود آن‌ها را بپزید و ماهی تابه را مرتب تکان دهید. روی میکس قارچی که درست کردید آرد بریزید، به مدت یک دقیقه بپزید و مرتب ماهی تابه را تکان دهید.
سرویس سبک زندگی فردا: این خوراک را اگر بخواهید به روش سنتی درست کنید در هر وعده بیش از ۸۰۰ کالری خواهد داشت. اما در شیوه‌ای که امروز به نقل از کرمانی به شما خواهیم گفت: می‌توانید با حفظ طعم خوب این غذا، میزان کالریش را تا حد زیادی کاهش دهید. خوراک مرغ خامه‌ای و سبزیجات غذای بسیار کاملی است، چون دارای پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بالایی است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند برای اینکه بتوانند انرژی پایداری داشته باشند و در طول برنامه کمتر احساس گرسنگی کنند باید به دنبال غذا‌هایی مانند این خوراک خوشمزه باشند.
مواد لازم:
۳۴۰ گرم بروکلی بخارپز شده که به قطعات کوچک برش خورده باشد.
یک قاشق غذا خوری روغن کانولا
یک فنجان پیاز خرد شده
۲۲۶ گرم قارچ قطعه قطعه شده
سه قاشق غذا خوری آرد همه منظوره
یک و یک دوم فنجان شیر
۳۴۰ گرم گوشت بدون پوست و بدون استخوان سینه مرغ که قطعه قطعه شده باشد.
یک دوم فنجان ماست یونانی ساده
یک چهارم فنجان مایونز کانولا
یک دوم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
یک چهارم قاشق چای خوری نمک
۵۶ گرم پنیر چدار، رنده شده
۲۸ گرم پنیر پارمسان، رنده شده
روش پخت:
۱- فر را گرم کنید.
۲- اگر بروکلی‌ها سرد شده اند یا منجمد هستند می‌توانید با مایکروفر دوباره آماده شان کنید.
۳- یک ماهی تابه مناسب برای فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. به ماهی تابه روغن اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا ماهی تابه چرب شود. پیاز و قارچ را اضافه کنید و به مدت ۱۲ دقیقه یا تا زمانی که قارچ‌ها قهوه‌ای رنگ شوند و آبشان تبخیر شود آن‌ها را بپزید و ماهی تابه را مرتب تکان دهید. روی میکس قارچی که درست کردید آرد بریزید، به مدت یک دقیقه بپزید و مرتب ماهی تابه را تکان دهید. شیر را اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. ۳ دقیقه یا تا زمانی که ضخیم و حبابی شود به پختنش ادامه دهید. بروکلی و مرغ را اضافه کنید و ۱ دقیقه بپزید. ماهی تابه را از روی اجاق بردارید. ماست، مایونز، فلفل و نمک را اضافه کنید. روی مواد به صورت مساوی پنیر بگذارید و سپس ۲ دقیقه در فر قرارش دهید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
موادی که در این دستور پخت گفته شده برای ۶ وعده است. هر وعده شامل یک و یک دوم فنجان است.
اطلاعاتی که در ادامه می‌آید مربوط به یک وعده از خوراک مرغ خامه‌ای و بروکلی است.
کالری: ۲۷۷
چربی در یک وعده: ۱۱.۹ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۳.۶ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵.۱ گرم
چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده در یک وعده: ۲.۲ گرم
پروتئین در یک وعده: ۲۹.۱ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۱۵.۲ گرم
فیبر در یک وعده: ۳.۱ گرم
کلسترول در یک عده: ۶۶ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۱.۵ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۵۴۷ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۲۵۳ میلی گرم