بخورید و وزن کم کنید

سرویس سبک زندگی فردا: اگر تا به حال رژیم‌هایی که امتحان کردید در راضی نگه داشتنتان ناموفق بوده‌اند به خواندن این مقاله به نقل از کرمانی ادامه دهید. یکی از بزرگترین چالش‌هایی که زمان کاهش وزن با آن دست و پنجه نرم می‌کنید احساس گرسنگی و وسوسه به خوردن است.

راه حل ساده: غذا‌های سیر کننده‌ای بخورید که با شما بمانند.

غذا‌هایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی گیاهی هستند بیش از دیگر غذا‌ها احساس رضایت به فرد رژیم گیرنده می‌دهند. این مواد مغذی آرام هضم می‌شوند، پروسه‌ای که کمک می‌کند از نظر فیزیکی برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و به معنای بالا نرفتن ناگهانی قند خون و انسولین است. لیستی که در ادامه ارائه خواهد شد خالی از هرگونه غذای فرآوری شده یا دارو است، این لیست کاملا طبیعی است و غذا‌های آن هم برای سلامت و هم برای برنامه غذایی شما مفید هستند.

سعی کنید از این مواد غذایی در برنامه خود استفاده کنید تا کم کم مصرف آن‌ها تبدیل به عادت شود.

سیب زمینی

بسیاری از مردم فکر می‌کنند، چون سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد باعث بالا رفتن هوس غذا خوردن و اضافه وزن می‌شود، اما تحقیقات نشان داده چنین نیست.

در واقع سیب زمینی در بین غذا‌های راضی کننده رتبه اول را دارد. سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد مدتی از چشم افتاده بود، اما با تحقیقاتی که روی آن انجام شد محققان متوجه تاثیرش روی رژیم غذایی و کاهش وزن شدند.

جدای همه اینها، با اینکه سیب زمینی یک کربوهیدرات سنگین است، جزو سبزیجات نیز هست - یک سیب زمینی متوسط حاوی ۱۶۸ کالری ۵ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است. محققان معتقدند، چون سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است به فرد احساس رضایت می‌دهد - نشاسته مقاوم ملکولی است که ما نمی‌توانیم هضم کنیم.

سیب و گلابی

اگر نرم باشد یک گاز شیرین و آبدار است، اگر سفت باشد تردی رضایت بخشی دارد. گلابی یک بسته‌ی ۱۰۰ کالری و پر خاصیت است که دارای ۴ تا ۶ گرم فیبر به علاوه‌ی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. در یکی از تحقیقات جدید دانشگاه واشنگتن محققان به این نتیجه رسیدند که سیب سودمند‌ترین غذا برای باکتری‌های روده است، چون دارای مقادیر بالایی از ترکیبات غیر قابل هضم از جمله فیبر رژیمی است.

محققان بر این باورند که برقراری مجدد تعادل سالم باکتری در روده بزرگ باعث تثبیت فرآیند متابولیک بدن می‌شود، که به افزایش سیری و کاهش التهاب کمک می‌کند، ادامه این روند به بهبود بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

بادام

اگر به دنبال میان وعده‌ای کامل هستید که در حال حرکت استفاده کنید بادام گزینه‌ای مناسب است. چندین تحقیق نشان داده که استفاده از بادام به عنوان میان وعده باعث میشود تا مدت زیادی احساس سیری کنید، و در وعده‌های اصلی دچار پرخوری نشوید. یک مشت کوچک بادام سایز مناسبی است (۲۸ گرم یا حدود ۲۲ عدد بادام) که تقریبا ۱۶۰ کالری دارد، با خوردن این مقدار بادام دوز سالمی از چربی‌های اشباع شده، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دریافت کردید. همچنین بادام حاوی ویتامین E. است که برای سلامت مو، پوست و ناخن‌ها ضروری است.

عدس

جای تعجب نیست، سالیان سال است که مردم شکم خود را با عدس پر می‌کنند، کسانی که این کار را میکنند برای مدتی طولانی احساس سیری میکنند، به لطف ۱۳ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر وعده (سه چهارم فنجان) این نتیجه دور از انتظار نیست.

در یک تحقیق به دو گروه از شرکت کنندگان غذا داده شد، یک گروع غذایی با عدس و گروه دیگر غذایی که زود هضم میشد مانند نان و ماکارونی. گروه اول تا ۳۷ درصد بیشتر از گروه دوم احساس سیری داشتند.

قطعات کاکائو

حتما شنیده اید که شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است، اما چرا این غذا جزو راضی کننده‌ها نیز هست؟ چون حاوی ماده‌ای شیمیایی به نام سروتونین است که مغز را شاد می‌کند. این مزایا از دانه‌های کاکائو حاصل می‌شود، اما به بعضی کاکائو‌ها قند نیز اضافه می‌شود. به همین دلیل است که برخی متخصصان توصیه می‌کنند کاکائو را در شکل اصلی آن یعنی به صورت دانه‌های کاکائو مصرف کنید. شکلات تلخ ۷۰ درصد نیز انتخاب مناسبی است و توصیه می‌شود. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود را تقویت می‌کنید.

قلب شاهدانه

به عنوان دانه‌های روکش دار شاهدانه نیز شناخته می‌شوند، شاهدانه سرشار از پروتئین است حتی بیشتر از دانه‌ی چیا و کتان، در اندازه‌ی فیبر نیز چنین است. همچنین حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید‌ها و اسید چرب‌های ضروری است از جمله امگا ۳، برای گیاه خوارانی که می‌خواهند مقدار بیشتری انرژی پایدار به وعده‌ی خود اضافه کنند شاهدانه انتخابی عالیست. این دانه‌های پر خاصیت را می‌توانید روی ماست، سالاد و اسموتی استفاده کنید.

لیمو

آب و پالپ این میوه از خانواده‌ی مرکبات را به هر چیزی از آب خنک گرفته تا سالاد، اسموتی و ماهی پخته اضافه کنید طعمی فوق العاده به آن می‌دهد بدون اینکه حتی یک کالری به آن اضافه کند. علاوه بر خوش طعم کردن غذا فیبر پکتین موجود در این میوه کمک می‌کند با هوس گرسنگی بجنگید. لیمو همچنین میوه‌ای قلیایی است که به تنظیم ph بهینه روده کمک می‌کند. به همین خاطر بعضی می‌گویند لیمو به هضم غذا و کاهش وزن نیز کمک می‌کند البته این ادعا هنوز از نظر علمی ثابت نشده است.

ماست چکیده

برخی از متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه می‌کنند از انواع لبنیات استفاده کنند، مخصوصا انتخاب‌های سرشار از پروتئین مانند ماست چکیده و پنیر محلی. خواص ماست به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته و ثابت شده است. در تحقیقی که سال پیش انجام شد به شرکت کنندگان سه ساعت بعد از وعده‌ی ناهار ۱۶۰ کالری میان وعده از سه نوع ماست با پروتئین کم، پروتئین متوسط و پروتئین بالا داده شد. کسانی که ماست پر پروتئین خورده بودند (یک وعده ۱۶۰ کالری از ماست چکیده حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد) برای مدت طولانی احساس سیری می‌کردند و شام را دیرتر نسبت به باقی شرکت کننده گان میل کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اسیدی که هنگام تخمیر ماست بوجود می‌آید باعث ایجاد احساس رضایت می‌شود.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده تنها ۱۴۰ کالری دراد و در عوض ۱۲ گرم پروتئین کامل به بدن می‌دهد، پروتئین کامل یعنی حاوی ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن نیاز دارد، اما نمی‌تواند خودش بسازد (تمام پروتئین‌های حیوانی حاوی پروتئین کامل هستند) محققان دریافتند خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به رژیم گیرندگان کمک می‌کند در کل ۲۴ ساعت روز کمتر احساس گرسنگی کنند، به این صورت که قند خون را متعادل نگه می‌دارد و کاری می‌کند در طول روز کمتر کالری مصرف کنند.

گوشت گاو کم چرب

قسمت‌های کم چرب گوشت گاو مانند گوشت راسته و فیله سرشار از پروتئین هستند و حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید‌ها نیز هستند، که به همین خاطر غذایی به شدت راضی کننده است. یک قطعه ۱۱۴ گرمی گوشت راسته حاوی ۲۰۰ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است. فقط باید مواظب باشید که زیاده روی نکنید - حتی تکه‌های بدون چربی گوشت قرمز نیز مقادیر زیادی چربی اشباع دارد و خوردن بیش از حد آن باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ می‌شود. خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.

سوپی که بر پایه آب مرغ باشد

بر اساس آخرین تحقیقات راضی کننده‌ترین غذا‌ها آن‌هایی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، در کنار مقدار زیادی آب. پیدا کردن غذایی که هر سه این موارد را داشته باشد مشکل است، اما خوردن سوپی که بر پایه‌ی آب مرغ باشد در کنار سبزیجات و حبوباتی مانند عدس و لوبیا همه‌ی مواردی که گفته شد را داراست. سبزیجات حاوی فیبر در حالی که بسیار کم کالری هستند برای مدتی طولانی سیر نگهتان می‌دارند در مورد عدس و لوبیا نیز به اندازه کافی می‌دانید و توضیح داده ایم.

بلغور جو دوسر گرم

تنها کافیست مطمئن شوید کامل پخته اند. تحقیقات نشان داده بلغور جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب بسیار راضی کننده‌تر از بلغور جو دو سر سرد با شیر کم چرب است. شرکت کنندگانی که ۲۲۰ کالری از بلغور جو دو سر گرم استفاده کرده بودند در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند، احتمالا به دلیل ویسکوزیته بالاتر از بتا-گلوکان در بلغور جو دوسر پخته شده. دیگر تحقیقات می‌گویند شاید به دلیل نشاسته‌ی مقاومی که دارد باعث تقویت باکتری‌های مفید روده میشود که حتی باعث خوش خلقی نیز می‌شود.

تمشک

توت‌ها از با ارزش‌ترین میوه‌ها هستند، چون باعث می‌شوند آهسته‌تر آن‌ها را بخورید و بیشتر مزه کنید، این کار درجه رضایت مندی را بالا می‌برد. تمشک رسیده آفتاب خورده طعم شیرینی دارد، اما به شکلی عجیب قند کمی دارد (یک فنجان تنها ۵ گرم) و فیبر بالایی دارد (۸ گرم در یک فنجان) این یعنی می‌توانید میل به شیرینی خود را بدون بالا بردن مصرف قند ارضا کنید. تحقیقات نشان داده توت‌های سرشار از پلی فنل مانند تمشک حتی می‌توانند میزان هضم نشاسته نان را پایین بیاورند.

تره فرنگی

تحقیقات جدید نشان می‌دهد سلامت معده - که تحت تاثیر خلق و خو، سیری، و سوخت و ساز بدن بدن است - بسیار نزدیک به گوناگونی باکتری‌های مفید روده است، که با نام میکروبیوم شناخته می‌شوند. باکتری‌های روده باید با فیبر رژیمی تغذیه شوند تا رشد کنند، اما بیشتر فیبری که ما مصرف می‌کنیم زنجیره‌ای کوتاه دارند. تنها فیبر‌های الیافی و سلولزی (نوعی پروبیوتیک) می‌توانند تمام راه را از سیستم گوارش دوام بیاورند. تره فرنگی یکی از بهترین منابع فروکتان (۱۰ گرم در هر تره فرنگی) و سلولز است. یک توصیه: پختن زنجیره فیبر را کوتاه می‌کند پس برای اینکه بهره‌ی کامل را از مزایای تره فرنگی ببرید آن را به صورت خام یا کمی پخته میل کنید.

ماهی

ماهی یکی دیگر از منابع موثر پروتئین است. بسیاری از انواع ماهی سفید بسیار کم چرب هستند، انواع چرب‌تر نیز مانند قزل آلا هستند که سرشار از چربی سالم امگا ۳ هستند. برخی تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در ماهی بیشتر از گوشت گاو رضایت بخش است، اما برای توضیح این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ذرت بو داده

‌ می‌دانستید که ذرت بو داده یکی از غلات کامل است؟ سه فنجان از آن ۳ گرم فیبر و به همین اندازه پروتئین دارد. اما بزرگترین ترفند این غذا سایز آن است. چهار فنجان ذرت بو داده جای زیادی را در معده اشغال می‌کند و همچنین مدت زمان زیادی طول می‌کشد که این چهار فنجان را میل کنید، اگر این مقدار ذرت را با کمی نمک و روغن برای خود درست کنید کمتر از ۱۵۰ کالری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده استفاده از ذرت بو داده به عنوان میان وعده به کسانی که رژیم می‌گیرند کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنند و بتوانند در مسیر رژیم باقی بمانند.

دانه کتان

تجربیات نشان می‌دهد دانه‌ها در بوجود آوردن احساس سیری و پری فوق العاده هستن. تحقیقات دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان می‌دهد اضافه کردن ۲.۴ گرم فیبر دانه‌ی کتان به یک وعده که فاقد فیبر است احساس رضایت مندی و سیری از آن وعده را بسیار بالا می‌برد. یک قاشق غذا خوری دانه‌ی کتان خرد شده حاوی ۳۷ کالری، ۲ گرم اسید‌های چرب اشباع نشده، که شامل امگا ۳ است و ۲ گرم فیبر است.

نکته: دانه‌ی کتان کامل (خرد نشده) بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند. پس به صورت خرد شده خریداری کنید یا خودتان این کار را انجام دهید.