مزایای یک برنامه غذایی سرشار از فیبر

سرویس سبک زندگی فردا: به راحتی می‌توان درباره مزایا و معایب برنامه‌های غذایی کتوژنیک یا وگان بحث کرد، اما در مورد برنامه غذایی سرشار از فیبر هیچ عیبی نمی‌توان پیدا کرد و تنها مزیت دیده می‌شود.به نقل از کرمانی اگر برنامه غذایی یک ستاره داشته باشد آن هم فیبر است.

تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی که چربی کم و فیبر بالا دارند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سندروم روده تحریک پذیر و حتی برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند؛ بنابراین بهتر است شروع به خوردن فیبر کنید.

فیبرها: محلول در برابر غیر محلول

فیبر خوراکی قسمت غیر قابل هضم غذا‌های گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، لوبیا‌ها و غلات کامل هستند که در طول مسیر روده حرکت می‌کنند و به مدیریت هضم و دفع کمک می‌کنند. این ماده غذایی ضروری در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرد، اما بر خلاف بسیاری از کربوهیدرات‌ها که به قند تبدیل می‌شوند، فیبر خوراکی دست نخورده باقی می‌ماند و از بدن خارج می‌شود.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و غیر محلول. فیبر محلول از ساختار درون سلول‌های گیاهان می‌آید. همین که وارد دستگاه گوارش می‌شود با آب ترکیب شده تا در دستگاه گوارش حالتی ژله‌ای به خود بگیرد که به اسید چرب‌ها متصلش می‌کند. این اتفاق باعث کند شدن هضم و کاهش سرعت جذب قند می‌شود. در نتیجه قند خون تثبیت می‌شود و سطح کلسترول پایین می‌رود که همین مسئله به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

از سوی دیگر فیبر غیر محلول از قسمت سخت ساختار گیاهان می‌آید مانند سبوس، پوسته دانه‌ها و پوست میوه‌ها و سبزیجات. فیبر غیر محلول نیز نسبتا دست نخورده از مسیر دستگاه گوارش عبور می‌کند، مدفوع را حجیم می‌کند و به عنوان جارو روده که آشغال‌ها را از آن بیرون می‌کشد عمل می‌کند.

هر دو نوع این فیبر‌ها مورد نیاز هستند، اما هیچکدام نمی‌توانند به تنهایی کار کنند. هر دوی این فیبر‌ها کاملا وابسته به مقدار آبرسانی در سیستم بدن هستند. فیبر مانند اسفنج است، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی نیز فیبر دریافت کنید در صورت کمبود آب کاری از دستش بر نمی‌آید.

مزایای برنامه غذایی سرشار از فیبر برای سلامت بدن

علاوه بر تنظیم عملکرد روده، یک برنامه سرشار از فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش خطر سرطان سینه در ارتباط است. فیبر همچنین به کاهش وزن نیز کمک می‌کند، چون باعث می‌شود احساس سیری کنید و کالری اضافی دریافت نکنید (فیبر محلول هیچ کالری ندارد). برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند یک برنامه غذایی سرشار از فیبر روی کاهش شدت آلرژی غذایی نیز تاثیر می‌گذارد. مشکلاتی گوارشی مانند یبوست و ناراحتی معده دارید؟ فیبر استفاده کنید.

فیبر به قدرت گرفتن سیستم گوارشی کمک می‌کند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. وقتی فیبر‌های غیر قابل هضم به روده بزرگ می‌رسند برای باکتری‌های خوبی که آنجا زندگی می‌کنند به عنوان سوخت پروبیوتیک عمل می‌کنند. وقتی در برنامه غذایی به اندازه کافی فیبر وجود نداشته باشد در میکروبیوم تغییری ایجاد می‌شود و این تغییر به نفع باکتری‌هایی است که می‌توانند در چربی و پروتئین زنده بمانند (باکتری‌های بد).

میکروارگانیسم‌های روده ترکیباتی تولید می‌کنند که در سراسر بدن می‌گردند. رشد بیش از حد باکتری‌های بد می‌تواند ترکیب‌های التهاب آوری تولید کند که می‌تواند در رگ‌ها باعث ایجاد پلاک شود. از این رو کمبود فیبر می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی شود؛ بنابراین تاثیر فیبر روی سلامت خیلی فراتر از روده است.

آیا به اندازه کافی فیبر دریافت می‌کنید؟

مقدار فیبر دریافتی توصیه شده در طول روز برای خانم‌ها ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۸ گرم است. اما این اعداد تنها حداقل هستند. در واقع می‌توانید از این مقدار شروع کنید، اما یک برنامه غذایی سرشار از فیبر از حداقل بسیار فراتر است.

متاسفانه بیشتر افراد در طول روز کمتر از ۱۶ گرم فیبر دریافت می‌کنند که این برای سلامت روده و سلامت کلی بدن بسیار هشدار دهنده است.

از سوی دیگر ممکن است بیش از حد فیبر دریافت کنید. دریافت فیبر بیش از توان تحمل (۴۰ تا ۵۰ گرم برای بیشتر افراد) می‌تواند باعث نفخ، ورم، گرفتگی و حتی یبوست شود. نکته مهم این است که اگر می‌خواهید مقدار دریافت فیبر خود را افزایش دهید به مرور این کار را بکنید و در کنارش مقدار زیادی مایعات بنوشید.

افرادی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند بیشتر در خطر کمبود فیبر قرار دارند، چون فیبر بیشتر در غلات و میوه‌ها یافت می‌شود. چنین برنامه‌های غذایی بد نیستند، اما مشکل اینجاست که افراد میوه‌ها و غلات را فدای خوردن بیشتر گوشت می‌کنند. می‌توانید روی غذا‌های کم کربوهیدرات سرشار از فیبر که گیاهی هستند تمرکز کنید مانند آوکادو که هم دارای فیبر است و هم چربی سالم.

مکمل فیبر: دوست یا دشمن؟

آیا می‌توانید برای افزایش میزان فیبر دریافتی از مکمل آن استفاده کنید؟ هم بله هم خیر. کپسول‌ها و پودر‌های فیبر می‌توانند کمکتان کنند به مقدار توصیه شده برسید، اما آن‌ها جایگزین‌های برابری برای فیبر طبیعی که از غذا وارد بدن می‌کنید نیستند. مکمل فیبر را تنها می‌تواند به عنوان یک گزینه کمکی در کنار برنامه غذایی متعادل استفاده کرد نه به عنوان منبع اصلی فیبر. همچنین این مکمل‌ها نمی‌توانند ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی‌هایی که غذا‌های گیاهی دارند را تامین کنند.

اگر برای پر کردن این خلاء به مصرف مکمل فیبر نیاز دارید، مواظب فیبر‌های مصنوعی باشید مانند متیل سلولز، پلی کربوفیل کلسیم و دکسترین گندم. این موارد شیمیایی هستند و ما هم ربات نیستیم. ما انسان هستیم و نیاز به پردازش غذا داریم.

بهترین منبع فیبر همیشه غذای کامل بوده که بیشتر این غذا‌ها حاوی هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول هستند. تمرکز باید روی دریافت کلی فیبر باشد نه فقط یک نوع خاص از فیبر.