۸ ارزش غذایی انواع پنیر

سرویس سبک زندگی فردا: پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، اما ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و سدیم باشد. آیا باید پنیر بیشتر بخوریم؟به نقل از سیمرغ پنیر طی ۵۰ سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف آن از سال ۱۹۷۰ تا ۲۰۰۹ سه برابر شده است. تنوع پنیر‌ها و تعداد متخصصان تولید پنیر نیز بیشتر از قبل شده است.

برخی افراد به خاطر حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز و یا به دلیل انتخاب رژیم برای کاهش وزن از مصرف مواد لبنی اجتناب می‌کنند.

پنیر دارای مزیت‌هایی است که بری از آن‌ها شگفت انگیز هستند.

انواع پنیر

پنیر یکی از مهم‌ترین ترکیبات همراه برخی غذا‌های محبوب، از جمله پیتزا، غذای مکزیکی، سالاد و دیگر ساندویچ هاست. به علاوه پنیر می‌تواند یک میان وعده یا پیش غذا باشد و به سس، سوپ، شیرینی‌ها و بسیاری از غذا‌ها اضافه می‌شود. صد‌ها نوع پنیر وجود دارد که طعم آن‌ها نیز متنوع است.

- پنیر با شیر کامل. هر ۲۸ گرم آن حاوی ۶ تا ۱۰ گرم چربی است. از این میزان ۴ تا ۶ گرم آن چربی اشباع شده است.

- پنیر کم چرب یا پنیری که چربی آن گرفته شده. این پنیر با شیر ۲ درصد تولید می‌شود. شیر بدون چربی یا شیر خشک نیز برای تولید این پنیر استفاده می‌شود.

- پنیر‌های تازه پنیر‌هایی هستند که مدت زیادی نگهداری نمی‌شوند. این پنیر‌ها اغلب رطوبت بالا و بافت نرم و طعم ملایمی هستند.

- پنیر‌های بالغ یا پنیر‌هایی که تولید آن‌ها مدت زیادی طول می‌کشد، دارای بافت سفت تری هستند و معمولا به مدت ۶ ماه یا بیشتر نگهداری می‌شوند. هر چه مدت نگهداری طولانی‌تر باشد، طعم و بوی پنیر قوی‌تر خواهد بود. پنیر چدار و پنیر سوئیسی از این نوع هستند.

- پنیر فراوری شده پنیر‌های غذا و پنیر‌های طعم دار

- پنیر‌های غیر لبنی، مانند پنیر سویا که مناسب افرادی است که نمی‌توانند محصولات لبنی مصرف کنند. اما این نوع پنیر به شدت پردازش شده است.

خواص پنیر

محصولات لبنی یکی از بهترین منابع کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین ارزش‌های غذایی و مزایای پنیر اشاره می‌کنیم.

۱. پنیر و سلامت استخوان‌ها

کلسیم، پروتئین، منیزیم، زینک و ویتامین‌های A، D. و K. مواد مغذی موجود در پنیر هستند که به سلامت استخوان‌ها در کودکان و بزرگسالان کمک می‌کنند و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند.

برخی نظریه‌ها حاکی از این است که مصرف محصولات لبنی منجر به بالا رفتن سطح اسید بدن می‌شود و این مسئله می‌تواند به استخوان‌ها آسیب برساند. به هرحال شواهد علمی از این نظریه حمایت نمی‌کنند.

۲. پنیر و سلامت دندان‌ها

پنیر می‌تواند سلامت دندان‌ها را نیز بهبود بخشد. کلسیم نقش مهمی در شکل گیری دندان‌ها بازی می‌کند و منبع خوبی از کلسیم است. به علاوه حداقل یکی از بررسی‌ها نشان داده اند که خوردن پنیر می‌تواند سطح pH در پلاک دندان را افزایش دهد و از دندان‌ها در مقابل پوسیدگی محافظت کند. به نظر می‌رسد شیر و ماست بدون قند دارای این تاثیر نیستند.

۳. پنیر و فشار خون

بررسی‌ها نشان داده‌اند علیرغم اینکه برخی پنیر‌ها حاوی چربی و سدیم هستند، افرادی که پنیر بیشتر می‌خورند، فشار خون پایین تری دارند.

کلسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. پنیر‌های حاوی چربی پایین و سدیم پایین بیشتر توصیه می‌شوند. قبل از خرید پنیر اطلاعات تغذیه آن را به دقت بررسی کنید، زیرا بعضی پنیر‌های بدون چربی دارای سدیم اضافه هستند. به دلیل فراوری بیش از حد پنیر‌های بدون چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی توصیه نمی‌شوند.

۴. پنیر و عروق خونی سالم

برخی پنیر‌ها حاوی سطح بالای کلسترول و سدیم هستند و ممکن است منجر به بروز مشکلات قلبی و عروقی شوند. با این حال بررسی‌هایی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نشان دادند که محصولات لبنی می‌توانند منبع خوبی از آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون glutathione باشند. این آنتی اکسیدان برای سلامت مغز و پیشگیری از مشکلات ناشی از افزایش سن ضروری است.

*گلوتاتیون glutathione: یک ترکیب پروتئینی کوچک است که از سه اسید آمینه ساخته شده‌است. به دلیل استفاده از سه آمینو اسید در ساختار این پروتئین به آن تری پپتید هم می‌گویند.

در سال ۲۰۱۶ دانشمندان دریافتند که خواص آنتی اکسیدانی پنیر می‌تواند از بدن در مقابل تاثیرات منفی سدیم در کوتاه مدت محافظت کند.

در این بررسی عروق خونی شرکت کننده‌هایی که از پنیر لبنی مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری نسبت به عروق خونی کسانی داشتند که از پنیر سویا استفاده می‌کردند.

۵. پنیر و بهبود میکروبیولوژی روده و کلسترول

پنیر به عنوان یک غذای تخمیر شده می‌تواند به افزایش باکتری‌های سالم روده کمک کند. این مسئله روی سطح کلسترول خون نیز تاثیر می‌گذارد.

۶. پنیر و وزن سالم

بررسی‌ها نشان داده‌اند شخصی که دارای شاخص توده بدنی یا BMI بالاست بیش از دیگران در معرض کاهش سطح کلسیم است. از آنجایی که پنیر منبع خوبی از کلسیم است، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی برای کاهش وزن انتخاب کرده اند، پنیر مفید خواهد بود. اما به هرحال مصرف زیاد پنیر می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد و منجر به افزایش وزن شود. بهترین حالت برای تاثیر پنیر بر روی وزن این است که به میزان مناسب از پنیر استفاده کنید.

۷. پنیر و اسید‌های چرب امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ در برخی از انواع پنیر موجود هستند، به ویژه پنیر‌هایی که با شیر گاو‌هایی تولید می‌شود که علف طبیعی و تازه می‌خورند. تصور می‌شود اسید‌های چرب امگا ۳ برای سیستم قلب و عروق و مغز موثر است.

۸. پنیر و سلامت سلول‌ها

سلول‌ها برای ساخت و ساز و ترمیم نیاز به پروتئین دارند. ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۷ گرم پروتئین است. میزان پروتئین توصیه شده برای هر فرد به سن، اندازه بدن و میزان فعالیت وی بستگی دارد.

چه زمانی مصرف پنیر برای شما خوب نیست؟

رژیم غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع شده خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

چربی اشباع شده: ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۱۲۰ کالری و حدود ۶ گرم چربی اشباع شده است. مصرف زیاد چربی اشباع شده می‌تواند خطر بروز دیابت، چاقی و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.

برخی بررسی‌ها نیز نشان می‌دهند که چربی اشباع شده مربوط به غذا‌های لبنی نسبت به چربی اشباع شده از دیگر منابع چربی دارای ضرر کمتری است.

سدیم: علاوه بر چربی، برخی پنیر‌ها حاوی سدیم زیادی هستند، به ویژه پنیر‌هایی فراوری شده و پنیر‌های طعم دار شده.

هورمون ها: نگرانی‌هایی در مورد وجود استروژن و دیگر هورمون‌های استروئیدی در محصولات لبنی وجود دارد. این هورمون‌ها می‌توانند سیستم غدد درون ریز را مختل کنند و خطر بروز برخی سرطان‌ها را افزایش دهند.

کلام آخر در مورد پنیر

پنیر می‌تواند منبع خوبی از کلسیم باشد، به ویژه برای افرادی که دچار عدم تحمل یا حساسیت به لاکتوز نیستند، اما باید نوع پنیر با دقت انتخاب شود و همچنین در میزان مصرف آن نیز ملاحظه شود.

یک متخصص تغذیه در این باره و با توجه به شرایط جسمی شما می‌تواند مصرف شیر، پنیر یا هر یک از دیگر محصولات لبنی را توصیه کند.