چگونه قند را در رژیم غذایی محدود کنیم؟

سرویس سبک زندگی فردا: بعضی از ما بیش از حد از قند و شکر در برنامه خود استفاده می‌کنیم، ۷۰۰ گرم در طول هفته، یعنی ۱۴۰ قاشق چای خوری. این عشق عجیب به قند، باعث می‌شود میزان کالری مصرفی در طول روز نیز بالا برود که یکی از دلایل اضافه وزنی است که داریم.به نقل از کرمانی بسیاری از ما می‌توانیم مصرف قند و به ویژه قند‌های اضافی را کاهش دهیم. اما کنار گذاشتن بسیاری از عاداتی که دوستشان داریم سخت است.

متخصص تغذیه آلیسون هورنبی می‌گوید: منابع قند را در برنامه غذایی خود شناسایی کنید، سپس تصمیم بگیرید مصرف کدام را می‌خواهید به کلی قطع کنید و کدام را می‌خواهید کمتر استفاده کنید. لازم نیست قند موجود در میوه‌ها و محصولات لبنی را قطع کنید، چون این غذا‌ها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که برایمان خوب است. غذا‌هایی که باید به دنبالشان باشید مواردی است که شامل میزان زیادی قند اضافی هستند، مانند نوشیدنی‌های گازدار که کالری بسیار بالایی دارند و هیچ گونه مواد مغذی مفید برای بدن ندارند.

قند‌های اضافی که از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها می‌گیرید در طول روز، نباید بیشتر از ۱۰% انرژی باشد. این مقدار حدود ۷۰ گرم برای مردان و ۵۰ گرم برای زنان است. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی غذا‌ها می‌گوید که آن محصول، چه میزان قند اضافی دارد. اگر غذایی در ۱۰۰ گرم بیش از ۲۲.۵ گرم قند داشته باشد، این میزان بسیار زیاد است. میزان ۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم از یک غذا کم است. عادت کنید که برچسب روی غذا‌ها را مطالعه کنید و با مقایسه کردن آن‌ها با هم، بهترین گزینه را انتخاب کنید.

توجه داشته باشید قند نام‌های دیگری نیز دارد که ممکن است بعضی محصولات از این نام‌ها استفاده کنند. این نام‌ها عبارتند از: ساکارز، قند، فروکتوز، مالتوز، ملاس، نشاسته هیدرولیز، شکر معکوس، شربت ذرت، و عسل.

برای کم کردن قند می‌توانید چندین تغییر کوچک ایجاد کنید، می‌توانید چیز‌هایی کم و یا چیز‌هایی اضافه کنید. در اینجا با چند نکته‌ی ساده سعی می‌کنیم در این راه کمکتان کنیم.

صبحانه

بسیاری از غلات صبحانه دارای قند اضافه شده هستند که در بعضی، این میزان بیش از ۳۷% است. سعی کنید این موارد را با محصولات مشابه، ولی کم قندتر جایگزین و یا از موارد بدون قند استفاده کنید. این جایگزینی می‌تواند تا ۷۰ گرم (۲۲ حبه قند) قند مصرفی را در طول هفته کاهش دهد. فرنی جو یک غذای سبک است که دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را می‌توانید با شیر کم چرب درست کنید. اگر قبلا برای شیرین کردن فرنی از شکر استفاده می‌کردید این بار از چند تکه برگه زرد آلو خشک شده یا یک موز قطعه قطعه یا له شده استفاده کنید.

راه‌های دیگری نیز برای کم کردن قند صبحانه وجود دارد. مثلا می‌توانید غلات شیرینی را با غلات بدون قند مخلوط کنید، یا اگر خودتان شکر اضافه می‌کنید مقدار آن را کم کنید یا از میوه‌ها برای شیرین کردن استفاده کنید. از نان‌های کامل برای صبحانه استفاده کنید (این نوع نان فیبر بیشتری از نان‌های سفید دارد). سعی کنید مقدار مربا، عسل و یا شکلات صبحانه‌ای که روی نان خود می‌مالید را کم کنید.

وعده‌های اصلی

اگر فکر می‌کنید با کم کردن نوشیدنی‌های شیرین دیگر، مصرف قند را پایین آورده اید در اشتباهید. ممکن است هنوز بیشتر از آنچه فکر می‌کنید قند بخورید. بسیاری از غذا‌هایی که به نظر شیرین نمی‌آیند، ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند اضافی باشند.

بسیاری از غذا‌های آماده بیش از آنچه فکرش را بکنید قند اضافی دارند. بعضی از این قند‌ها مربوط به میوه و سبزیجاتی است که در این محصولات به کار می‌رود و نیازی به کم کردن آن‌ها نیست، اما از قند برای طعم دار کردن استفاده می‌شود.

برای مثال بیشتر سس‌ها دارای قند اضافی هستند که برای طعم دار شدن به آن‌ها اضافه می‌شود. اگر از بیرون غذای آماده می‌خرید، مواظب قند‌های اضافی باشید. به خصوص آن دسته از غذا‌ها که با سس، طعم دار شده اند. هنگام خرید غذای آماده، روی بسته را حتما مطالعه کنید.

میان وعده‌ها

میان وعده‌های سالم، آن‌هایی هستند که قند اضافه شده نداشته باشند مانند: آجیل بدون نمک، میوه ها، پاپ کورن ساده که خودتان در خانه درست می‌کنید. اگر هنوز آماده نیستید از میان وعده‌های مورد علاقه خود بگذرید، می‌توانید با کمتر خوردن آن‌ها شروع کنید.

مثلا اگر دو بیسکوییت دارید، یکی را استفاده کنید و دیگری را به کسی دیگر بدهید یا برای روزی دیگر نگه دارید. هنگام خرید نیز به دنبال انواعی از میان وعده‌های مورد علاقه‌ی خود باشید که قند کمتری داشته باشند. همچنین محصولات را در اندازه‌های نرمال خریداری کنید.

نوشیدنی‌ها

نزدیک به یک چهارم قند اضافه شده به برنامه روزانه از نوشیدنی‌های گازدار و آب میوه‌های شیرین شده می‌آید. یک قوطی نوشابه‌ی ۵۰۰ ملی لیتری، معادل ۱۷ حبه قند است. این نوع نوشیدنی‌ها را با آب، شیر کم چرب، دوغ، کفیر جایگزین کنید. اگر در چای یا قهوه‌ی خود نیز شکر استفاده می‌کنید، سعی کنید به ندرت مقدار شکری را که اضافه می‌کنید کم کنید. می‌توانید از چای‌های گیاهی نیز استفاده کنید تا طعمی جدید را تجربه تجربه کنید. میوه را همیشه به صورت آبمیوه استفاده نکنید، وقتی آب یک میوه را می‌گیرید بیشتر قند آن را استفاده می‌کنید تا فیبر و مواد مغذی. به همین دلیل آبمیوه کالری بیشتری نسبت به میوه دارد.

نوشیدن آبمیوه نمی‌تواند به اندازه‌ی خوده میوه شما را پر کند. برای درست کردن یک لیوان آب پرتقال باید از دو پرتقال و نصفی استفاده کرد. اما نوشیدن این مقدار آب میوه نمی‌تواند شما را به اندازه خوردن خود پرتقال پر کند. دلیل آن هم فیبر موجود در پرتقال است.‌

می‌توانید آبی را که استفاده می‌کنید، طعم دار کنید. میتوانید در آب کمی آب میوه و یا آب لیمو بریزید. سعی کنید خودتان، آب را طعم دار کنید و از آب‌های طعم دار آماده استفاده نکنید.