گیاهانی با ارزش غذایی پروتئینی

سرویس سبک زندگی فردا: میزان مصرف پروتئین در هر وعده غذایی با توجه به این که رژیم غذایی شما بر چه اساسی شکل گرفته است می‌تواند متفاوت باشد. به نقل از سلامت نیوز ، اگر در پی کاهش وزن هستید، انتخاب نوع پروتئین مصرفی باید یک اولویت اصلی در زمان آماده کردن وعده‌های غذایی باشد.

افزایش آگاهی عمومی درباره سلامت موجب شده است تا تولیدکنندگان محصولات خود را با درشت مغذی‌های مهم غنی سازی کنند. برای تامین نیاز مشتریان، آن‌ها پروتئین را به انواع مختلفی از محصولات که تا پیش از این فاقد آن بودند، اضافه کرده اند که از آن جمله می‌توان به غلات صبحانه، میان وعده‌های انرژی‌زا، و حتی بستنی اشاره کرد.

اما چرا پروتئین به یک درشت مغذی مهم در رژیم‌های غذایی کاهش وزن مبدل شده و منابع خوب آن که منشا گیاهی دارند چه چیز‌هایی هستند؟

احساس سیری در زمان رژیم گرفتن

هنگامی که رژیم می‌گیرید باید به مقدار غذا و این که چه چیزی می‌خورید، توجه ویژه‌ای داشته باشید. یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن احساس گرسنگی است. اما با مصرف پروتئین بیشتر می‌توانید احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر تجربه کرده و بین وعده‌های غذایی تمایلی به مصرف تنقلات نداشته باشید.

بر خلاف گوارش کربوهیدارت‌های ساده، گوارش پروتئین به مقدار قابل توجهی کالری در راستای تبدیل آن به اشکال قابل استفاده انرژی برای بدن نیاز دارد. این فرآیند گوارش به نام اثر گرمایی غذا شناخته می‌شود. برای گوارش، جذب، ذخیره و دفع هر نوع از درشت مغذی‌ها بهایی باید پرداخت شود. برای کربوهیدارت‌ها این به بهای حدود ۶ درصد از کل کالری ها، برای چربی حدود ۲ درصد و برای پروتئین حدود ۲۵ درصد است!

این به معنای آن است که ۲۵ درصد از کالری مصرفی شما که از پروتئین تامین می‌شود، به صورت خودکار طی فرآیند گوارش سوزانده می‌شود. پس اگر رژیم دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید.

حفظ توده عضلانی

عضله بزرگترین توده در بدن انسان است و حداقل ۳۰ درصد از وزن یک فرد سالم را تشکیل می‌دهد و تقریبا به طور کامل از پروتئین شکل گرفته است. جدا از عضلات، نمونه‌های دیگر مانند مو، ناخن، پوست و DNA نیز حاوی پروتئین هستند. مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها در حفظ توده عضلانی بدون چربی نقش دارد، بلکه در بازسازی و ترمیم بافت‌های دیگر بدن نیز ضروری است.

اگر رژیم گرفته اید احتمالا می‌دانید که عضله سازی به افزایش سوخت و ساز کمک خواهد کرد و ظاهری متناسب‌تر به شما می‌بخشد. تمرینات قدرتی در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن و چربی بدن کمک خواهد کرد و از این رو در بلند مدت زندگی سالم‌تری خواهید داشت.

در ادامه با برخی از بهترین منابع پروتئین که منشا گیاهی دارند، بیشتر آشنا می‌شویم.

توفو

این محصول که از سویا تهیه می‌شود یکی از چند منظوره‌ترین مواد غذایی در جهان است که می‌تواند عطر و طعم‌های مختلف را به خود بگیرد. توفو یک غذای گیاهی است و یک پروتئین کامل حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای بدن که به آن‌ها نیاز دارد، اما توانایی تولیدشان را ندارد، محسوب می‌شود.

توفو با بافت‌های مختلف، از نرم تا فوق سخت، در دسترس است و به راحتی می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

نسخه‌های ارگانیک محصولات سویا و توفو را انتخاب کنید تا از مواجهه با مواد تشکیل دهنده اصلاح شده ژنتیکی پیشگیری شود. سویا تخمیر شده، مانند تمپه، نیز راحت‌تر گوارش می‌شود و برای بدن بسیار بهتر است.

کینوآ

کینوآ در گروه غلات کامل قرار می‌گیرد و بیش از ۱۲۰ نوع از آن وجود دارند. کینوآ از دیگر منابع برای یک پروتئین کامل است و به واسطه تنوع بالا می‌توانید آن را به عنوان یک منبع کربوهیدارت جایگزین برنج یا پاستا کنید.

کینوآ زمانی که در پلوپز یا قابلمه پخته می‌شود، بسیار شبیه به برنج است. همچنین، شما می‌توانید برگر‌های کینوآ، سالاد کینوآ را تهیه کرده و حتی آن را به سوپ‌ها اضافه کنید تا از محتوای پروتئین بیشتر برخوردار شوید. هر فنجان کینوآ دارای ۸ گرم پروتئین است و می‌توانید آن را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

عدس

اگر از نظر مالی در تنگنا قرار دارید و همچنان قصد دارید وعده‌های غذایی پر پروتئین مصرف کنید، عدس را به منو خود اضافه کنید. عدس یکی دیگر از مواد غذایی چند منظوره است که در بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی قابلیت استفاده دارد. هر فنجان عدس دارای ۱۹ گرم پروتئین است. همچنین، این ماده غذایی حاوی فیبر بوده و گزینه‌ای مقرون به صرفه است.

گندم سیاه

گندم سیاه یک ابرماده غذایی سرشار از مواد مغذی است و بیشتر در کشور‌های آسیایی مصرف می‌شود، اما به واسطه فواید سلامت خود رشد روزافزون محبوبیت آن در جهان را شاهد هستیم.

گندم سیاه برای افرادی که به گندم یا غلات حاوی گلوتن آلرژی دارند، جایگزینی خوب محسوب می‌شود. هر فنجان گندم سیاه دارای ۲۳ گرم پروتئین است.

دانه‌های کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل حاوی فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و به تنهایی یا در ترکیب با مغز‌های خوراکی و میوه‌های خشک یک میان وعده عالی هستند.

هر فنجان دانه کدو تنبل حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و نیروگاهی مغذی با فواید سلامت مختلف محسوب می‌شود.