مبتلایان به افسردگی فصلی بخوانند

سرویس سبک زندگی فردا: فصول سرد سال به معنای کوتاه شدن روزها، آب و هوای سردتر، و برای برخی افراد ابتلا به افسردگی فصلی است. اختلال عاطفی فصلی (SAD) به واسطه ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز شکل می‌گیرد، که این تغییرات از نور کمتر و تاریکی بیشتر ناشی می‌شوند. این شرایط به طور معمول برخی افراد را از اواخر پاییز تحت تاثیر قرار داده و در بهار پایان می‌یابد. نوردرمانی، ورزش و همچنین برخی دارو‌های تجویزی برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی مورد استفاده قرار می‌گیرند و برخی انتخاب‌های غذایی نیز ممکن است اثرات افسردگی و تغییرات خلقی را کاهش دهند. در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی که می‌توان در این زمینه استفاده کرد را به نقل از عصر ایران می خوانیم.

ماهی چرب دو اسید چرب امگا-۳ که به نام‌های DHA و EPA شناخته می‌شوند تقریبا به طور انحصاری در ماهی وجود دارند و پژوهش‌های اخیر نشان داده اند که افزایش مصرف این دو اسید چرب می‌تواند علائم مرتبط با افسردگی را بهبود ببخشد. در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان داد که مکمل EPA می‌تواند اثری برابر با مصرف داروی ضد افسردگی داشته باشد. در شرایطی که مشخص نیست به تنهایی می‌توان از آن‌ها برای درمان افسردگی استفاده کرد، آثار مثبت EPA و DHA بر سلامت مغز و خلق و خو دلیل کافی برای افزودن ماهی به رژیم غذایی و مصرف حداقل دو وعده از آن در هفته را ارائه می‌کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین، خال مخالی، و کولی از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید. برخی مواد غذایی گیاهی مانند بذر کتان، روغن کانولا، و گردو نیز حاوی یک اسید چرب امگا-۳ به نام ALA هستند. کبد انسان توانایی تبدیل این اسید چرب امگا-۳ به DHA و EPA را دارد. مواد غذایی سرشار از ویتامین D.

ویتامین D. به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند و این شرایط آن را از ویتامین‌های دیگر متمایز می‌سازد. این ماده مغذی در سلامت مغز و عملکرد نورونی نقش دارد، و سطوح کم آن با افسردگی پیوند خورده است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین D. ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند و همچنین در درمان آن نقش داشته باشد. این حقیقت که بیشتر افراد کمتر از میزان توصیه شده در روز ویتامین D. مصرف می‌کنند، هرچه بیشتر مصرف کافی از این ماده مغذی، به ویژه در زمستان که خورشید حضوری کوتاه مدت در آسمان دارد، را در کانون توجه قرار می‌دهد. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین، و قزل آلا، محصولات لبنی غنی شده و تخم مرغ از منابع خوب برای ویتامین D. هستند. مکمل‌های روغن ماهی نیز گزینه خوبی برای دریافت ویتامین D. و اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده سیب زمینی سرخ شده یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در جهان است، اما مصرف غذا‌های سرخ شده و فرآوری شده و همچنین غذا‌هایی که از غلات پالایش شده و قند افزوده شده تهیه شده اند، ممکن است نه تنها اندازه دور کمر شما را افزایش دهد، بلکه بر خلق و خو نیز تاثیرگذار باشند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف غذا‌های کامل و سرشار از مواد مغذی، مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، ماهی و برخی گوشت ها، ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. غذا‌های فرآوری شده موجب التهاب در بدن می‌شوند که یک عامل خطرافرین است، زیرا التهاب در بیشتر بیماری‌های مرتبط با مغز مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر نقش دارد. برای کاهش مصرف غذا‌های فرآوری شده بر انتخاب مواد غذایی طبیعی و سالم مانند سبزیجات، لوبیاها، غلات کامل، روغن‌های غیر اشباع، مغز‌های خوراکی، و ماهی و همچنین نمونه‌های کمتر پردازش شده مانند کره‌های مغز‌های خوراکی، لوبیای کنسروی، و توت‌های شیرین نشده منجمد متمرکز شوید. شکلات تلخ مصرف شکلات می‌تواند خلق و خو را بهبود ببخشد و استرس را کاهش دهد. به نظر می‌رسد فلاونوئید‌های موجود در کاکائو به افزایش جریان خون در مغز کمک می‌کنند و همچنین اثر محافظتی و ضد التهابی روی نورون‌ها دارند. این مکانیسم‌ها فواید فیزیولوژیکی را ارائه می‌کنند، و همچنین پژوهشگران فکر می‌کنند که احساس رضایت ناشی از خوردن شکلات خلق و خو را بهبود می‌بخشد. این احساس بخش‌هایی از مغز که در درمان افسردگی نقش دارند را تحریک می‌کند. شکلات‌های تلخ با درصد کاکائو بیشتر و شکر افزوده شده کمتر بهترین انتخاب‌ها هستند. البته در مصرف شکلات زیاده روی نکنید و مراقب کالری‌های اضافی ناشی از مصرف آن باشید. پروبیوتیک‌ها مغز از طریق سیستم عصبی ارتباط تنگاتنگی با روده دارد و این ارتباط، از جمله رابطه افسردگی و اضطراب با شرایط روده، هرچه بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. در شرایطی که همچنان باید کشفیات بیشتری صورت بگیرد، اما چند مطالعه نشان داده اند که افزایش باکتری‌های خوب روده ممکن است با بهبود افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. از بهترین منابع برای پروبیوتیک‌ها می‌توان به ماست، کلم، کیمچی، تمپه، کامبوچا، و دیگر غذا‌های تخمیرشده و غذا‌های حاوی باکتری‌های زنده فعال اشاره کرد. کربوهیدارت‌هایی با شاخص گلیسمی پایین اگر زمانی که ناراحت یا مضطرب هستید تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی شیرین یا نشاسته‌ای دارید، در پس این میل دلیلی نهفته است. گوارش کربوهیدارت‌ها تولید سروتونین را تحریک می‌کند که یک انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو است و هدف بسیاری از دارو‌های ضد افسردگی محسوب می‌شود. در شرایطی که تمام کربوهیدارت‌ها ترشح سروتونین را تحریک می‌کنند، مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین یا آن‌هایی که موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند (کربوهیدارت‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیاها) با کاهش میزان افسردگی مرتبط است. نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که به میزان زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند غلات پالایش شده و قند‌های افزوده شده مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد به افسردگی مبتلا شوند. سبزیجات از جمله برخی نمونه‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین، غلات کامل، لوبیاها، میوه ها، و لبنیات کم چرب از جمله منابع خوب برای کربوهیدارت‌هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. مواد غذایی سرشار روی روی در بیش از ۳۰۰ فرآیند مختلف در بدن انسان نقش دارد، از این رو مصرف آن به میزان کافی و اثرات آن بر سلامت مغز منطقی است. پیوند بین سطوح روی و افسردگی اثبات شده است و بر همین اساس افرادی که سطوح روی در بدن آن‌ها کمتر است، احتمال بیشتری دارد امتیاز بیشتری در آزمون‌های ارزیابی افسردگی کسب کنند. از جمله منابع خوب برای روی می‌توان به صدف چروک و نرمتنان صدفدار دیگر، گوشت گاو بدون چربی، ماست، غلات کامل، و لوبیا‌ها اشاره کرد.