۱۱ راهکار برای ترک عادات بد غذایی

سرویس سبک زندگی فردا؛ بشیر قلی‌زاده سرچشمه: برای اینکه بتوانید از یک اصول خاص پیروی کنید، باید یک برنامه‌ریزی درست و کار آمد داشته باشید. برنامه ریزی فقط مختص کارهای اداری و یا شیوه کنترل بر هزینه‌های زندگی نیست. ما باید یاد بگیریم که برای خوردن، خوابیدن و حتی نوشیدن خود نیز برنامه‌هایی داشته باشیم تا دچار مشکل نشویم. به طور مثال خوردن تنقلات بعد از شام و یا مصرف تکه‌های پیتزای سرد شده در نیمه‌های شب و نوشیدن انواع نوشیدنی‌های مختلف گرم و سرد در هر ساعت از شبانه روز می‌تواند از جمله عادت‌های غذایی بد ما باشد که به آن‌ها دچار شده‌ایم. همان طور که می‌دانید برای اینکه بتوانیم یک کاری را در خود نهادینه کنیم، نیاز داریم تا بدن‌مان را به آن کار عادت دهیم.

قدرت اراده رابطه مستقیم با انجام کارها، در زمان معین دارد. از این رو شما با بالا بردن قدرت اراده می‌توانید بر کارهای خود تسلط بیشتری داشته باشید، یکی از روش‌هایی که می‌توانید با پیروی از آن به یک برنامه درست دست یابید، عادت کردن به کارها از جمله عادت کردن به یک برنامه غذایی خوب است. وقتی شما به کاری عادت می‌کنید، بعد از گذشت چند هفته مغزتان به صورت خودکار دستور به انجام آن کار خاص می‌دهد، از این رو خستگی نمی‌تواند مانع از انجام یک عادت شود. در بسیاری از مواقع عادت کردن کار بسیار ناپسند و خطرناکی برای سلامتی ما است، به طور مثال اگر شما به خوردن نوشابه‌های قندی گازدار عادت کنید، ترک کردن این عادت می‌تواند کار بسیار سختی باشد، اما اگر شما به کارهای خوبی هم چون مسواک زدن قبل از خواب عادت کنید، این کار می‌تواند کاملا به نفع شما باشد. با این تفاسیر شما کافیست خود را با یکسری عادت‌های خوب وفق بدهید و از یکسری عادت‌های بد دور شوید اما عادت کردن به عادت‌های جدید می‌تواند کار بسیار سختی باشد. اما لازمه آن این است که برای چند هفته خودتان را موظف به انجام کارهای خوب کنید تا بتوانید به آن کار عادت کنید.

وقتی شما قصد دارید وزن کم کنید، یکی از مواردی را که باید لحاظ کنید؛ تغییر در رژیم غذایی است. این درست همان موردی است که اکثر افرادی که قصد دارند، وزن کم کنند با آن مشکل دارند. چرا که عادت کردن به یک رژیم غذایی بد می‌تواند شما را از انجام هدفتان که همان وزن کم کردن است، دور کند. بیشتر افراد چنین تغییراتی را نمی‌پسندند و از این که بخواهند چندین ماه از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند، سر باز می‌زنند. اما اگر افراد چاق به خوردن غذاهای کم کالری و مغذی روی بیاورند و به آن عادت کنند، بدون هیچ گونه مشکلی می‌توانند رژیم غذایی خود را دنبال کنند و در نهایت به یک وزن ایده ال برسند. عادت کردن و پیروی از یک رژیم غذایی خوب حتی در کاهش و یا افزایش وزن می‌تواند بسیار موثر باشد. افراد اگر به کاری عادت کنند، به طور خودکار بدون آنکه دچار خستگی و ناامیدی شوند، می‌توانند اهداف خود را دنبال کنند.

همان طور که می‌دانید تلاش برای عادت کردن به یک کار جدید مثل خوردن سالاد به همراه غذا بدون استفاده از سس، شاید کار سختی باشد، اما وقتی شما حجم زیادی از معده خود را با سالاد بدون سس پر می‌کنید، این کار می‌تواند باعث شود تا شما روزانه ۲۰۰ کالری کمتر جذب کنید. هر چقدر میزان دریافت کالری کمتر باشد، به همان اندازه با انباشتگی کمتری در بدن روبه‌رو می‌شویم و در نهایت می‌توانیم با این روش نه چندان سخت، بعد از مدت چند ماه به کاهش وزن چشم گیری دست یابیم. در زندگی ما کارهای کوچک و بزرگ زیادی است که اگر بتوانیم به آنها عادت کنیم از زندگی سالم‌تر و شادتری برخوردار خواهیم شد. در ادامه این مطلب شما را با چند استراتژی اثر بخش مبتنی بر مقاله‌های علمی آشنا می‌کنیم که با پیروی از آن می‌توانید بر روی برنامه غذایی و زندگی خود کنترل بیشتری داشته باشید. شما با اجرا کردن این استراتژی‌ها در زندگی روزمره می‌توانید بعد از گذشت چند هفته به آن‌ها عادت کنید. پس اگر قصد عادت کردن به کارهای خوب را دارید؛ در ادامه این مطلب با ما همراه شوید.

آشپزخانه خود را همواره تمیز نگه دارید

یک مطالعه که در مجله Environment and Behavior نیز منتشر شد؛ نشان می‌داد؛ آشپز خانه‌ای که کثیف و نامرتب باشد، باعث می‌شود تا افراد به غذاهای پر کالری و غیر طبیعی بیشتر روی بیاورند. در این مطالعه محققان ۱۰۰ نوع شیرنی و نوشیدنی متفاوت و قندی را به دو گروه ۵۰ تایی به صورت مساوی تقسیم کردند و نیمی از آن را درون آشپزخانه نامرتب و کثیف که با ظروف نشسته پر شده بود و نیمی دیگر را درون آشپزخانه مرتب و تمیز قرار دادند و نتایج بدست آمده از میزان مصرف این مواد در این دو آشپزخانه بسیار شگفت انگیز بود. افرادی که برای آزمایش انتخاب شده بودند، میزان مصرف کالری آن‌ها در آشپزخانه نامرتب و کثیف تقریبا دوبرابر آشپزخانه تمیز بود. یک تحقیق دیگر که بر روی همین موضوع انجام گرفت، نشان داد افراد در آشپزخانه‌های مرتب و تمیز میل بیشتری برای مصرف میوه‌ها و غذاهای سالم و طبیعی به جای انواع نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های قندی از خود نشان می‌دادند.

نکته: با توجه به تحقیقات بالا سعی کنید، مکان‌هایی که غذا می‌خورید؛ چه آشپزخانه یا اتاق خواب و حتی اتاق پذیرایی، همواره تمیز و مرتب باشد تا با توجه به ظاهر زشت، این چنین مکان‌ها شما فریب نخورید و از خوردن غذاهای ناسالم دور شوید.

پنهان کردن و از دسترس خارج کردن تنقلات قندی

همان طور که می‌دانید تنقلات و شیرینی‌هایی که به آسانی در دسترس و همچنین در دید مستقیم باشند، خیلی زودتر خورده می‌شوند، چرا که افراد برای رسیدن به آن‌ها دچار مشکل نمی‌شوند. مطالعه‌ای که در دفتر گوگل در نیویورک انجام شد، نشان داد؛ ظروفی که شیشه‌ای بودند و مواد درونشان به خوبی قابل روئیت بود، بیشتر از ظروفی که شفاف نبودند، تنقلات درونشان مصرف شده بود. در این تحقیق ثابت شد که افراد با دیدن تنقلات درون شیشه‌ها به مقدار قابل توجهی به مصرف این گونه علاقه نشان می‌دادند. همین امر باعث شده بود که مصرف تنقلات همچون شکلات و دیگر شیرینی‌های پر کالری در بین افراد در طول چند هفته چندین برابر افزایش یابد. با این تفاسیر سعی کنید در صورت نیاز مواد غذایی شیرین و پر کالری را در حد امکان درون ظروفی قرار دهید که در دید مستقیم شما نباشند و در صورت نیاز آن‌ها را مصرف کنید. این روش می‌تواند در دراز مدت بسیار تاثیر گذار باشد و میزان مصرف آن‌ها را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

نکته: برای اینکه بتوانید از خوردن بیش از حد تنقلات جذاب و شیرین فاصله بگیرید بهترین کار این است که آن ها را درون ظروفی که از بیرون قابل دید نیستند قرار دعهید تا با دیدنشان وسوسه نشوید. این کار در ظاهر کم اهمیت است اما دیدن و با پر خوری رابطه مستقیم دارد.

اولویت بندی برای غذاها

شما با اولویت غذاهای در دسترس می‌توانید به میزان قابل توجه بر کالری دریافتی خود کنترل داشته باشید. سعی کنید مواد غذایی پر کالری را در مکان‌هایی قرار دهید که از دسترستان دور باشد؛ به طور مثال برای رسیدن به آن‌ها مجبور می‌شوید، برخی وسایل را کنار بزنید و همچنین غذایی همچون سبزی‌ها و میوه‌ها را در دسترس خود قرار دهید. این کار می‌تواند باعث کاهش دریافت کالری شما در طول زمان شود. با توجه به این، شما احتمالا ۷۰ درصد بیشتر سعی می‌کنید که از میوه‌ها، سبزیجات و دیگر غذاهای سالم استفاده کنید.

نکته: وقتی کاسه میوه دردسترستان باشد، کمتر احتمال دارد به دنبال شیرنی و شکلات باشید. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را در ابتدای یخچال قرار دهید تا با این روش میل بیشتری برای مصرف آن‌ها پیدا کنید.

تغییر اندازه در بشقاب غذا خوری

شاید برای شما نیز جالب باشد؛ وقتی به یک اندازه غذا را درون دو ظرف با اندازه‌های متفاوت می‌ریزید، برداشت شما نسبت به اندازه غذا تغییر می‌کند. وقتی همان اندازه غذا درون یک ظرف بزرگ باشد، در ظاهر میزان غذای مصرفی کم به نظر می‌آید اما اگر همان غذا را درون ظرفی کوچک‌تر قرار دهید، فکر می‌کنید که حجم غذای مصرفی بیش از اندازه‌ای است که شما نیاز دارید. در اصطلاح یک خطای دید باعث بروز چنین مشکلی می‌شود. وقتی شخصی فرض کند که میزان غذایی که در بشقابش قرار دارد، کم است، بی شک سعی می‌کند با زحمت از آن غذا را میل کند و این امر در مورد شخصی که با ظرف پر روبه‌رو می‌شود، کاملا برعکس عمل می‌کند و شخص فکر می‌کند با انبوهی از غذا روبرو شده است و سعی می‌کند مقداری از آن را کم کند. تحقیقات Wansink در این باره نشان می‌دهد که وقتی شما از ظرف کوچکتر برای مصرف غذا استفاده می‌کنید، تقریبا ۲۲ درصد کمتر از حالت عادی غذا مصرف می‌کنید.

استفاده از لیوان‌های کوچک برای نوشیدنی‌هایی غیر از آب

همان طور که در بالا ذکر شد؛ اندازه ظروف می‌تواند در میزان مصرف مواد غذایی تاثیر گذار باشد. این امر همچنین روی نوشیدنی‌هایی غیر از آب نیز تاثیر گذار است. وقتی شما با یک لیوان بزرگتر نوشیدنی می‌خورید، سعی می‌کنید تا آن را پر کنید. همین امر بر میزان کالری مصرفی شما تاثیرگذار خواهد بود. مطالعه‌ای که در این باره توسط Wansink صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ مردم به صورت اتومات سعی می‌کنند، لیوان‌های بزرگ و گشاد را بیشتر از لیوان‌های باریک و بلند پرکنند. این در حالی است که ارتفاع لیوان می‌تواند باعث فریب اشخاص شود. با این تفاسیر سعی کنید، لیوان‌های تنگ و باریک را جایگزین لیوان‌های گشاد و پهن کنید تا با این روش از میزان مصرف نوشیدنی‌های غیر از آب بکاهید.

غیر قابل دسترس کردن راهی موثر برای جلوگیری از پرخوری

معمولا تلفن خانه‌ها را جایی قرار می‌دهند که قابل دسترس باشد، چرا که این وسیله بسیار پر کاربرد است. گر چه امروزه استفاده از موبایل باعث شده است که استفاده از تلفن‌های ثابت تحت شعاع قرار بگیرد. این همان نکته‌ای قابل تعمیم است، چرا که ما وسایل و مواد غذایی را که بیشترین کاربرد را در طول شبانه روز دارند، در دسترس قرار می‌دهیم. یک بررسی که در مجله Brain and Cognition منتشر شد، نشان می‌داد؛ وقتی که ما غذایی را می‌بینیم، درون مغز ما سیگنال‌هایی ترشح می‌شود که میل به غذا خوردن را افزایش می‌دهد. همین امر باعث می‌شود با دیدن مواد غذایی میل به خوردنشان در ما بالا برود. اگر می‌خواهید در مقابل مواد غذایی خوشمزه و پر کالری وسوسه نشوید، سعی کنید آن‌ها را از دسترس و دید خود خارج کنید. جالب است که بدانید وقتی ما غذاهای کم کالری هم چون سبزیجات را مشاهده می‌کنیم، مغز هیچ گونه سیگنالی در این باره صادر نمی‌کند ولی در صورت مشاهده غذاهای پر چرب و پر انرژی این گونه سیگنال‌ها از مغز صادر می‌شود.

یک برنامه غذایی داشته باشید

تنوع در زندگی امری لازم و ضروری است. حال این تنوع در خوردن و آشامیدن بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای همین امر باید برای خود برنامه غذایی تعریف کنید. درست است که پیروی از برنامه غذایی کار بسیار سختی است اما برای اجرای یک زندگی سالم امری ضروری است. برنامه ریزی روی مصرف مواد غذایی باعث می‌شود که ما بر میزان مصرف کالری دریافتی خود از غذاها کنترل بیشتری داشته باشیم. شما با برنامه ریزی غذایی می‌توانید به یک برنامه جامع و سالم برای مصرف مواد غذایی ضروری بدن دست یابید. در صورت لزوم برخی غذاهای سالم و کم کالری را جایگزین غذای پر کالری و دارای ارزش غذایی کم کنید. شما با پیروی از برنامه غذایی سالم می‌توانید قدرت اراده خود را بالا ببرید. وقتی چند هفته این برنامه را اجرا کردید به آن عادت خواهید کرد و دیگر نیازی نیست برای برنامه ریزی غذایی خود را به زحمت بیندازید.

از انبار کردن غذاهای پر کالری و پر چرب پرهیز کنید

یادتان باشد تا زمانی که غذایی در دسترس نداشته باشید، نمی‌توانید چیزی بخورید. وقتی یک شب دوست دارید، پیتزا میل کنید، سعی کنید برای خریداری کمترین اندازه را خریداری کنید و یا اگر خودتان قصد درست کردن پیتزا را دارید، سعی کنید، مقدار مواد لازم برای درست کردن پیزا را کاهش دهید. چرا که وقتی شما مقدار قابل توجه‌ی پیتزا تهیه می‌کنید و پس از مصرف مقداری از آن باقی می‌ماند، بی‌شک مقدار اضافه را درون یخچال جاگذاری می‌کنید. این امر سبب می‌شود که شما در طول شب وسوسه شده و به دنبال خوردن تکه‌های باقی مانده پیتزا باشید. به خاطر این موضوع سعی کنید از خرید بیش از حد مواد غذایی پر چرب جدا خودداری کنید. در صورت نیاز سعی کنید، مواد غذای کم کالری را بیشتر تهیه کنید تا با انباشته شدن آن‌ها مجبور نباشید، حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بالا را وارد بدن خود کنید.

کارشناسان توصیه می‌کنند که انواع مختلفی از غذاها را در خانه خود نگهداری کنید. این امر در ظاهر باعث پر خوری می‌شود، چرا که این امر به نوبه خود می‌تواند باعث تحریک شما برای خوردن بیشتر شود اما می‌توان از زاویه دیگر به آن نگاه کرد؛ وقتی شما با حجم زیادی از مواد غذایی روبه‌رو می‌شوید، یک راه حیاتی برای دریافت تمام گروه‌های غذایی مغذی برای بدن است. با این تفاسیر این سوال پیش می‌آید که به میزان تنوع برای نگهداری مواد غذایی نیاز داریم. بر اساس یک تحقیق در دانشگاه هاروارد، زنانی که در خانه خود از ۱۶ الی ۱۷ نوع از لیست غذاهای متنوع و سالم نگهداری می کردند، ۴۲ درصد کمتر از زنانی که در خانه خود کمتر از ۹ لیست از غذاهای سالم داشتند، مصرف می‌کردند.

ایجاد یک سرگرمی سالم و مهیج

عادت‌ها و انتخاب‌های بد می‌تواند در انتخاب یک وعده غذایی سالم تاثیرات نامطلوبی ایجاد کنند. وقتی شما احساس خستگی کنید، در واقع توانایی شما برای انتخاب یک گزینه هوشمندانه و خوب را از دست می‌دهید. یک مطالعه که در مجله روانشناسی بهداشتی منتشر شده، نشان می‌دهد؛ وقتی شما خسته می‌شوید، احساسات شما برای‌تان تصمیم می‌گیرد، شما بر پایه عاطفه و احساس خود غذایی را که می‌خواهید مصرف کنید را انتخاب می‌کنید. این امر می‌تواند باعث یک انتخاب اشتباه برای وعده غذای شما شود. در چنین شرایطی معمولا شما دوست دارید از غذاهای پر کالری استفاده کنید، در نتیجه به مرور زمان با چاقی روبرو می‌شوید. معمولا زمانی که مردم بی حوصله هستند، دوست دارند با خوردن خود را مشغول کنند. شما برای اینکه به چنین حالتی دچار نشوید، باید به فکر یک سرگرمی سالم و مهیج باشید که علاوه بر اینکه شما را از خوردن غذا دور کند، بلکه بتواند باعث کالری سوزی شما نیز شود.

توجه داشته باشید؛ بسیاری از بزرگسالان برای رهایی از کسلی و حتی مشغول کردن خود سعی می‌کنند با اقلام خوراکی خود را مشغول کنند. در چنین شرایطی سعی کنید به تنهایی و یا با یک شخص دیگر به مدت ۵ دقیقه پیاده روی کنید. یادتان نرود که در هنگام پیاده روی، نفس خیلی عمیق بکشید. حتی شما برای رهایی از خستگی و کسالت می‌توانید از سرگرمی‌های دیگر که می‌دانید بهره ببرید تا با این روش هم از خوردن غذا فاصله بگیرید و هم با انجام فعالیت بدنی از شر چربی‌های اضافی بدن خود خلاص شوید. در یک مطالعه روانشناسی توصیه شده، برای اینکه بتوانید از شر کسالت، خستگی و حتی ناراحتی و بی قراری راحت شوید، بهتر است با کارهایی هم چون: باغبانی، نقاشی، بافندگی، نوشتن، کتاب خواندن، پیاده روی و ورزش‌های ذهنی خودتان را مشغول کنید.

خوردن غذاهای خانگی

باید توجه داشته باشید که رستوران‌داران و فست فودی‌ها به صورتی محیط کاری خود را طراحی می‌کنند تا مشتریان مجذوب شده و به خوردن بیشتر رو بیاورند. اگر دقت کرده باشید، بیشتر لوگوهای تبلیغاتی رستوران‌ها و اغذیه فروشی‌ها سعی می‌کنند از رنگ قرمز و زرد در تبلیغات خود بهره ببرند چرا که وجود این گونه رنگ‌ها باعث تحریک اشتها می‌شود. دانشمندان دانشگاه راچستر در این باره می‌گویند که وجود رنگ‌های قرمز و زرد می‌تواند باعث افزایش اشتها شده و میل به غذا خوردن را افزایش دهد. همچنین این رنگ‌ها این توانایی را دارند که باعث شوند، سرعت خوردن غذا در ما بالا برود. علاوه بر این رفتن به رستوران‌ها و فست فودها باعث می‌شود تا به غذاهای آن‌ها عادت کنیم و با این عادت غذایی با توجه به کالری بالایی که معمولا این نوع غذاها دارند، پس از یک مدت کوتاه با اضافه وزن روبه‌رو خواهید شد. برای همین سعی کنید از مواد غذایی خانگی تغذیه کنید. از سوی دیگر، محققان جان هاپکینز دریافتند؛ افرادی که اغلب غذاهای خود را در خانه تهیه و مصرف می‌کنند، حدود ۲۰۰ کالری کمتر از کسانی که در جاهای دیگر غذا مصرف می‌کنند، کالری دریافت می‌کنند.

خواب کافی

بیرون آمدن از عادت‌های بد مستلزم تحمل یکسری مشکلات است اما بعد از گذشت چند هفته بدنمان به رفتارهای جدید عادت می‌کند و شما می‌توانید بدون اینکه دچار مشکل شوید، به عادت‌های خوب خود ادامه دهید. این کار بی‌شک می‌تواند تاثیر بسیار مطلوبی روی سلامتی جسمی و روحی شما ایجاد کند. بسیاری از ما انسان‌ها از اینکه در مصرف انواع مواد قندی و نوشیدنی‌ها افراط کنیم، می‌ترسیم. چرا که شنیده‌ها حاکی از آن است که مواد پر انرژی چون قندها و چربی‌ها اگر بیش از اندازه مورد نیاز وارد بدنمان شوند، بی شک پس از گذشت مدتی دچار مشکل خواهیم شد. شاید خوابیدن امری باشد که ذهنمان را به خود درگیر نکند اما باید توجه داشته باشید که خوابیدن بیش از حد و یا کم می‌تواند در دراز مدت تاثیرات بسیار بدی به روی بدن ما ایجاد کند. همان طور که می‌دانید ما با خوابیدن می‌توانیم انرژی کافی برای انجام کارها را به دست آوریم. همچنین در هنگام خواب برخی از نقاط بدن‌مان بازسازی و ترمیم می‌شوند، اگر ما به موقع نخوابیم سیستم بدن ما دچار مشکل می‌شود و این امر می‌تواند از نظر روحی و جسمی ما را ضعیف و بیمار کند.

بسیاری از دانشمندان توصیه می‌کنند که ۲ الی ۳ ساعت قبل از اینکه بخوابید، سعی کنید چیزی نخورید. این کار برای سلامتی شما مفید خواهد بود. همچنین محققان بر این باورند که ۷ ساعت خوابیدن در طول شب بهترین زمان برای خوابیدن است. سعی کنید با بی‌موقع خوابیدن ساعت بیولوژیک بدن خود را بر هم نریزید تا در آینده دچار مشکل نشوید.

منبع: eatthis