این غذا‌ها در طول بارداری حتما بخورید

سرویس سبک زندگی فردا : استفاده از یک برنامه غذایی سالم در طول بارداری نه تن‌ها برای رشد مناسب کودکتان اهمیت دارد بلکه روی سلامت بعدهای کودک نیز تاثیر می‌گذارد. به همین منظور با کمک متخصصان تغذیه می‌خواهیم به شما بگوییم چه غذاهایی در این دوره مصرف کنید تا کودکتان بهترین شروع را داشته باشد. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.

۱. ویتامین‌های پیش از زایمان را استفاده کنید اخیرا صحبت‌های زیادی درباره بی فایده بودن مولتی ویتامین‌های دوران بارداری و اینکه خرید آن‌ها دور ریختن پول است شده. به همین دلیل بسیاری از مادر‌ها گیج شده اند که دقیقا چه نوع ویتامین هایی راباید در این دوره دریافت کنند.

همچنان متخصصان بر این عقیده هستند که مادر باید قبل از حاملگی و در طول ۱۲ ماه ابتدایی بارداری فولیک اسید (روزی ۴۰۰ میلی گرم) مصرف کند تا خطر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد. ویتامین D. (روزی ۱۰ میکروگرم) نیز برای برای شکل گیری استخوان و دندان‌های کودک و کمک به جذب کلسیم مهم است.

۲. مقدار زیادی آهن دریافت کنید در طول سه ماهِ دوم و سوم بارداری نیازتان به دریافت آهن بسیار افزایش پیدا می‌کند. حجم خون یک زن در طول بارداری ۱۵۰ درصد افزایش می‌یابد تا حمل اکسیژن و مواد مغذی در اطراف بدن افزایش پیدا کند. آهن یکی از ترکیبات ضروری در خون است؛ بنابراین با افزایش حجم خون مسلم است که نیاز به آهن نیز افزایش پیدا کند. میزان نیاز به آهن از ۱۸ میلی گرم در روز به ۲۷ میلی گرم افزایش می‌یابد. برای رشد کودک و جفتش نیز به آهن اضافی نیاز داریم.

در غذا‌ها دو نوع آهن وجود دارد - آهن حاصل از غذاهای حیوانی و آهن حاصل از غذاهای گیاهی. آهن غذاهای حیوانی ۱۰ برابر بهتر از آهن غذاهای گیاهی جذب بدن می‌شود و بهترین منبع آن گوشت قرمز است (گوشت هرچه قرمزتر باشد میزان آهنش نیز بیشتر است). آهن غذاهای گیاهی را می‌توان در غلات کامل و نان‌های غنی شده با آهن، آجیل ها، حبوبات و سبزیجات سبز برگ پیدا کرد. غذاهای گیاهی حاوی آهن را همیشه باید در کنار غذایی خورد که سرشار از ویتامین C. است (مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و یا آب لیموی تازه)، چون باعث می‌شود جذب آهن بهتر انجام بگیرد.

۳. مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید توصیه می‌شود در طول بارداری مصرف کافئین باید تا ۲۰۰ میلی گرم در روز کاهش پیدا کند. مصرف بالا کافئین در طول بارداری باعث کاهش وزن کودک هنگام زایمان است که می‌تواند بعد‌ها برای سلامت او مشکلاتی را به همراه داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بالای کافئین در این دوره حتی خطر سقط جنین را نیز بالا می‌برد. به عنوان راهنما میزان کافئین در برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها را برایتان آورده‌ایم: یک فنجان قهوه فوری: ۱۰۰ میلی گرم یک فنجان قهوه دم کرده: ۱۴۰ میلی گرم یک فنجان چای: ۷۵ میلی گرم یک قوطی نوشیدنی گازدار حاوی کافئین: ۴۰ میلی گرم یک بار کوچک شکلات ساده: ۵۰ میلی گرم

یک بار کوچک شیر شکلات ساده: ۲۵ میلی گرم

۴. از غذاهایی که خطر بالایی برایتان دارند پرهیز کنید

در طول بارداری خانم‌ها بیشتر در خطر مسمومیت غذایی هستند و به همین دلیل باید در آماده کردن و نگهداری غذا‌ها دقت و مراقبت بیشتری به خرج دهند. توصیه می‌شود از غذاهایی که ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند پرهیز کنید مواردی مانند پنیرهای نرم، ساندویچ‌های آماده و یا سالاد‌های از پیش آماده شده. تخم مرغ خام، شیر‌ها و محصولات لبنی غیر پاستوریزه و گوشت‌های نیمه پخته نیز از مواردی هستند که باید از آن‌ها پرهیز کنید.

۵. برای دو نفر غذا نخورید وقتی باردار هستید بدنتان بهتر مواد مغذی غذا‌ها را جذب خود می‌کند؛ بنابراین خانم‌ها در طول ۱۲ هفته ابتدایی بارداری به اضافه کردن کالری در برنامه غذایی خود احتیاجی ندارند. علاوه بر این اضافه کردن کالری به برنامه غذایی خانم‌های باردار از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به هدف افزایش وزن در طول بارداری دارد. برای مثال اگر یک خانم قبل از بارداری دچار اضافه وزن باشد نسبت به خانمی که کمبود وزن دارد نیاز آنچنانی به افزایش وزن ندارد.

به صورت کلی بیشتر خانم‌ها باید مقداری کالری دریافتی خود را افزایش دهند و این مقدار چیزی حدود روزی ۳۰۰ کالری است. این مقدار برابر است با یک فنجان برنج و یک تخم مرغ آب پز. افزایش بیش از حد وزن در طول بارداری همراه است با افزایش مشکلات بارداری از جمله سقط جنین، دیابت هنگام بارداری و افزایش خطر چاقی در دوران کودکی. اضافه شدن بیش از حد وزن در طول بارداری باعث می‌شود کاهش بعد از زایمان برای مادر دشوار باشد. سعی کنید وعده‌های خود را محاسبه شده استفاده کنید یک وعده غذایی سالم برای خانم باردار باید حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار زیادی سبزیجات باشد.

۶. مقدار زیادی پروتئین میل کنید در طول بارداری مقدار پروتئین توصیه شده در روز از ۴۶ گرم به ۶۰ گرم افزایش پیدا می‌کند. پروتئین مصالح ساخت سلول‌های جدید است بنابراین خانم‌های باردار، چون بدنشان در حال رشد است به پروتئین نیاز دارند. پروتئین را می‌توان در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها پیدا کرد. اضافه کردن ۱۲ گرم پروتئین اضافی در روز برابر است با این مقادیر: دو تخم مرغ متوسط ۵۰ گرم پنیر یک سوم کنسرو ماهی یک دوم فنجان ماست یونانی یک دوم فنجان عدس ۵۰ گرم گوشت سینه مرغ

متسفانه بسیاری از خانم‌های باردار به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند.

۷. چربی‌های سالم میل کنید

چربی‌های خوب به ویژه اسید چرب‌های امگا ۳ در طول بارداری اهمیت ویژه‌ای دارند، چون DHA (وعی از امگا ۳) برای ساخت مغز نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده خانم هایی که در طول بارداری به اندازه کافی امگا ۳ دریافت می‌کنند فرزندانی به دنیا می‌آورند که توانایی یادگیری بهتری دارند. ماهی به ویژه سالمون از منابع عالی اسید چرب‌های امگا ۳ هستند و جیوه کمی نیز دارند بنابراین در طول بارداری انتخابی عالی به حساب می‌آیند. خانم هایی که ماهی نمی‌خورند باید از مکمل‌های امگا ۳ استفده کنند.

۸. نوشیدن مقدار زیادی مایعات

تامین آب بدن در طول بارداری بسیار مهم است، چون حجم خون خانم‌های باردار ۱۵۰ درصد افزایش می‌یابد بنابراین برای این مقدار خون اضافی مایعات نیز لازم است. اگر خانم‌ها در این دوران به اندازه کافی مایعات دریافت نکنند خطر کاهش فشار خون و یبوست در آن‌ها به شدت افزایش می‌یابد. چای یا قهوه خود را تبدیل به دمنوش هایی مانند نعنا و زنجبیل کنید (که برای بهبود حالت تهوع نیز مفید هستند) این‌ها روش هایی عالی برای تامین آب بدن هستند.

۹. گیاه خواران و وگان‌ها باید به دنبال راهنمایی از جانب پزشک باشند

برای خانم‌هایی که برنامه‌های غذایی گیاه خواری یا وگان را دنبال می‌کنند بسیار مهم است که با کمک پزشک خود برای منابع گوشت یا لبنیات جایگزین هایی مناسب قرار دهند. همچنین این خانم‌ها باید مرتب با کمک پزشک سطخ ویتامین B۱۲ و آهن خود را چک کنند. تست خون دقیقی برای تشخیص مقدار زینک و اسید چرب‌های امگا ۳ وجود ندارد بنابراین چنین افرادی باید حتما به کمک یک متخصص تغذیه برنامه‌ای را رعایت کنند که از بابت دریافت این موارد خیالشان راحت شود.