گیاهخوارها با این گیاهان عضلات خود را تقویت کنند

روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و نقاط قوت تغذیه‌ای رژیم غذایی گیاهخواری به آن روی می‌آورند. با این‌ حال بسیاری از بدنسازان به علت یک سوال بدیهی در مورد اعمال این تغییر در شیوه زندگیشان مردد هستند: آیا با این رژیم غذایی هنوز هم عضله‌سازی ممکن است؟

برای سال‌ها، باور متداول این بود که گوشت تنها راه برای ساخت عضله است. با این حال رژیم‌های گیاهخواری صحیح و مناسب که شامل سایر پروتئین‌های با کیفیت باشد نیز می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند و حتما نیازی به مصرف استیک گوشت نیست.

منابع پروتئین و انواع آن برای هر ورزشکار متفاوت است و به نوع رژیم گیاهی که آنها اتخاذ کرده اند بستگی دارد. با نگاهی به برخی از دسته‌بندی‌های اصلی در بین انواع گیاهخواری، نوع لاکتو-اوو، رژیمی است که در آن، گوشت، مرغ و ماهی وجود ندارد، اما شامل تخم مرغ و محصولات لبنی که منابع خوبی از پروتئین هستند می‌باشد. بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ است اما شامل محصولات لبنی می‌باشد. در نهایت، یک رژیم‌غذایی وگان، رژیمی است که فاقد تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است. در این مورد، فرد برای تامین نیازهای پروتئینی‌اش باید تنها به منابع پروتئین گیاهی تکیه کند.

کیفیت پروتئین مهم است

همه منابع پروتئینی یکسان نیستند. کیفیت آنها به اسیدهای آمینه‌ای بر می‌گردد که پروتئین مورد نیاز بدن ما را می‌سازند. گوشت، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی، معمولا پرطرفدارترین منابع پروتئینی هستند، زیرا آنها شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری در نسبت‌هایی که ما نیاز داریم، می‌باشند. از سویی دیگر، برخی از این پروتئین‌های گیاهی، شامل این اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های لازم نیستند.

بسیاری از منابع پروتئین با منشاء غیر‌حیوانی، معمولا تمام این اسیدهای آمینه ضروری را دارند اما ممکن است مقدار یک یا دو مورد از آنها پایین باشد. به همین دلیل، معمولا توصیه می‌شود که در طول روز از انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید. به این ترتیب، اگر مقدار یک اسید آمینه خاص در یک ماده غذایی ناچیز باشد، ماده غذایی دیگر می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

در هر وعده غذایی، پروتئین بخورید

آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی توصیه می‌کند ورزشکاران گیاهخواری که به دنبال ساخت عضله هستند، در هر وعده غذایی از پروتئین با کیفیت خوب استفاده کنند. این پروتئین‌ها باید با انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مقدار زیادی آب مصرف شود. بطور کلی، رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان که نیازهای انرژی یک فرد را تامین می‌کنند و شامل انواع مواد غذایی پروتئینی گیاهی مانند محصولات سویا، حبوبات مانند لوبیا یا عدس، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، می‌توانند بدون استفاده از مواد غذایی یا مکمل‌های خاص، پروتئین کافی برای ورزشکاران را فراهم کنند.