۶ قانون غذا خوردن که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند

سرویس سبک زندگی فردا : قوانین و نظرات درباره شیوه‌های غذا خوردن بسیار زیاد است، اما بهترین این قانون‌ها از نظر متخصصان کدامند؟ برای پیدا کردن جواب این سوال با چند متخصص صحبت کردیم تا نظرشان را جویا شویم. در ادامه این مطلب را به نقل از سلامت نیوز بخوانید.

۱. آگاهانه غذا خوردن کیتلین رابل متخصص تغذیه می‌گوید: آگاهانه غذا خوردن یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رابطه خود با غذا است. این روش کمک می‌کند بیشتر غذاهایی بخورید که با آهنگ بدنتان هماهنگ هستند و درباره انتخاب غذایی تان انعطاف پذیر باشید. آگاهانه غذا خوردن، شامل آهسته و به دور از هرگونه حواس پرتی (مانند کار کردن با گوشی همراه یا تماشای تلویزیون هنگام غذا) غذا خوردن، کاملا درگیر تجربه غذا خوردن شدن، گوش دادن به نشانه‌های اشتهای بدن، غذا خوردن تا زمانی که احساس سیری کنیم و ایجاد تمایز بین احساس گرسنگی و دیگر تحریک کننده‌های غذا خوردن می‌شود. تحقیقات نشان داده آگاهانه غذا خوردن می‌تواند مانع افزایش وزن شود و همچنین افراد را از پرخوری و انتخاب‌های ناسالم غذایی دور کند. چند نکته برای آگاهانه غذا خوردن:

قبل از غذا خوردن از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ و اگر مطمئن نبودید به مدت ۲۰ دقیقه کاری دیگر انجام دهید و سپس دوباره همین سوال را از خود بپرسید.

در زمان غذا خوردن، زمان مشخصی را (حدود ۲۰ دقیقه) برای انجام این کار در نظر بگیرید و در طول آن از غذای خود لذت ببرید. دهانتان را پر نکنید، مقدار غذایی که داخل دهان می‌گذارید باید نرمال باشد و خوب آن را بجوید.

روی بو، رنگ و طعم غذا‌ها تمرکز کنید، از طعم هر لقمه از غذا لذت ببرید.

۲. هیچ غذایی را کاملا بدون محدودیت نگذارید. وقتی غذا خوردنتان متعادل باشد می‌توانید هر غذایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم مورد استفاده قرار دهید و هر غذایی شامل کیک هم می‌شود. گابریل اودئا، متخصص تغذیه می‌گوید: زندگی بسیار کوتاه است و اشکالی ندارد هر از گاهی کمی به خود آسان بگیرید. من بیشتر شب‌ها یکی دو قطعه مربعی شکلات تلخ می‌خورم. تن‌ها کافیست به خود بگویید دیگر نباید از فلان غذا بخوری و پس از آن می‌بینید که میلتان به آن غذا بیشتر می‌شود، سپس سعی‌ می‌کنید با خودتان مقابله کنید و بالاخره وقتی تسلیم می‌شوید احساس گناه به سراغتان می‌آید و در همان گام اول، لذت غذایی که خوردید هم از بین خواهد رفت.

تفاوت بین یک برنامه غذایی سالم با برنامه‌ای سخت و محدود کننده این است که در رژیم غذایی سالم، غذاهایی که دوست دارید هم گنجانده می‌شود. مهم این است که بیشتر اوقات غذای سالم بخوریم و گاهی نیز از خودمان پذیرایی کنیم.

۳. از قبل برنامه ریزی کنید. سالم غذا خوردن حتما نباید گران قیمت یا پیچیده باشد بلکه به مقداری برنامه ریزی نیاز دارد. از قبل فکرش را بکنید و در ابتدای هفته مقداری از غذا‌ها را آماده کنید، می‌توانید آن‌ها را به صورت فریزری کنار بگذارید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن مورد استفاده قرار دهید. همچنین قبل از رفتن به خرید، لیستی از چیزهایی که می‌خواهید تهیه کنید و با حضور ذهن خرید کنید نه به صورت آشفته. ‌ می‌توانید کار را از همین امروز شروع کنید. میان وعده هایی سالم برای خودتان آماده کنید و کنار بگذارید و یا غلات صبحانه فردا را از شبِ پیش در دسترس قرار دهید. می‌توانید غذاهایی مانند سوپ را کمی بیشتر درست کنید و مقدار اضافی را به صورت فریز شده کنار بگذارید تا در مواقعی که زمان کافی نداشتید، مورد استفاده قرار دهید. همیشه مقداری از میان وعده هایی مانند آجیل یا میوه‌ها را در کیف یا کشوی کار خود نگهداری کنید. این کار کمک می‌کند وقتی گرسنگی به سراغتان آمد، بتوانید واکنشی سالم داشته باشید. ۴. همیشه صبحانه‌ای سالم میل کنید. صبحانه وعده‌ای است که بیشتر ما، کمترین برنامه ریزی را برایش انجام می‌دهیم، با اینکه یکی از مهم‌ترین وعده‌ها است. صبحانه سوخت و ساز ما را راه اندازی می‌کند و در طول روز، انرژی و تمرکزمان را بالا نگه می‌دارد. کلید خوردن صبحانه‌ای سالم این است که از قبل پیش بینی و برایش برنامه ریزی کنید.

مطمئن شوید گزینه‌های سالم را در آشپزخانه دارید تا مانع این شود که به سمت گزینه‌های ناسالم بروید. تحقیقات می‌گوید صبحانه می‌تواند در کنترل وزن کمکتان کند و همچنین باید میزبان مواد مغذی مهم برای بدن باشد. جا انداختن صبحانه می‌تواند باعث شود بدن به حالت قحطی برود. در این حالت بدن با کاهش مصرف انرژی، سعی می‌کند شما را زنده نگه دارد. به همین دلیل سوخت و ساز بدنتان افت خواهد کرد. این یعنی در ادامه روز بیشتر گرسنه خواهید شد و ممکن است دست به انتخاب‌های غذایی اشتباه بزنید. از طرفی نیز سوخت و ساز بدن کند شده و همه این‌ها در کنار هم یعنی افزایش وزن. متخصصان توصیه می‌کنند یک صبحانه سالم باید شامل این موارد باشد: کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل، نان سبوس دار) پروتئین‌های با کیفیت (تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، حبوبات، دانه ها، آجیل‌ها) چربی‌های سالم (آجیل ها، کره بادام زمینی) غذاهای گیاهی (میوه، سبزیجات) ۵. مراقبت از روده احساس خستگی و بی حالی دارید؟ از تحمل کردن وزن اضافه خسته شده اید؟ جواب ممکن است در سلامت روده تان نهفته باشد. روده ما حاوی باکتری‌های سالم و ناسالم است و داشتن تعادل این باکتری‌ها برای داشتن بدنی سالم، بسیار بااهمیت است. در واقع مشخصات باکتری‌های روده ما با شرایطی مانند دیابت، سلامت روان و وضعیت وزنی در ارتباط است. باکتری‌های خوب را با نام پروبیوتیک می‌شناسیم. این باکتری‌ها از کربوهیدرات هایی که به صورت هضم نشده از بدن گذشته اند تغذیه می‌کنند. آنچه می‌خورید می‌تواند روی تعادل باکتری‌های خوب و بد تاثیر بگذارد. هرچه بهتر پروبیوتیک‌ها را تغذیه کنید، روده نیز بهتر می‌تواند غذا‌ها را هضم و مواد مغذی شان را جذب کند. ۶. به مقدار بیشتر فکر کنید، نه کمتر بسیاری از ما سالم خوردن را به منزله آزمایش استقامت می‌بینیم. به جای اینکه با خود فکر کنید فلان غذا را نخورم یا فلان غذا را محدود کنم، به تمام مواد مغذی که با سالم غذا خوردن قرار است وارد بدنتان کنید بیاندیشید. یک هفته با خود قرار بگذارید که بیشتر آب بنوشید و ببینید چه احساسی خواهد داشت و یا در کنار وعده‌های غذایی خود سبزیجات اضافه کنید، میان وعده میوه میل کنید.

بیشتر روی اضافه کردن به برنامه غذایی تمرکز کنید تا کم کردن از آن. با این کار متوجه خواهید شد دیگر کمتر نگران غذا خواهید بود و از آنچه می‌خورید نیز بیشتر لذت می‌برید.