از قاتل خاموش بیشتر بدانید

سرویس سبک زندگی فردا : مسلما تا به حال شنیده‌اید که خوردن نمک زیاد مضر است. گاهی اوقات بدون اینکه حتی متوجه شوید به سلامتتان آسیب می‌رساند. برای مثال نمک زیاد در برنامه غذایی می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که تشخیصش برای یک فرد دشوار است، مخصوصا در ابتدا. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.

دکتر مورتون تاول، پرفسور دانشکده پزشکی ایندیانا می‌گوید: بسیاری از مردم در حال حاضر بدون اینکه بدانند مبتلا به فشار خون هستند و این تعداد، با افزایش سن بیشتر هم می‌شود.

سدیم پایین، قلب قوی‌تر دکتر مورتون می‌گوید باید خود را به ۲.۳۰۰ میلی گرم سدیم در یک روز محدود کنید. این مقدار معادل یک قاشق چای خوری نمک است. افرادی که نمک بالایی استفاده می‌کنند، حتی با کاهش این مقدار به ۳۰۰۰ میلی گرم در روز نیز می‌توانند به بهبود سلامت خود کمک کنند.

مورتون توصیه می‌کند غذاهایی انتخاب کنید که برچسب کم سدیم یا بدون سدیم خورده باشند. حتما اطلاعات روی بسته بندی محصولات را مطالعه کنید تا مطمئن شوید آنچه می‌خرید سدیم کمی داشته باشد. لیز گلوئید، متخصص تغذیه در ادامه غذاهایی را معرفی می‌کند که سدیم پایینی دارند.

با سبزیجات دچار خطا نمی‌شوید

سبزیجات تازه و منجمد به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند (معمولا در هر وعده کمتر از ۵۰ میلی گرم)؛ بنابراین دکتر گلوئید توصیه می‌کند حسابی از این نوع غذا‌ها استفاده کنید. اگر می‌خواهید از سبزیجات استفاده کنید، مواظب سبزیجات کنسرو شده و سس‌های سالاد باشید، چون معمولا سدیم بالایی دارند. به جای استفاده از این سس‌ها توصیه می‌شود سالاد خود را با سرکه بالزامیک یا ماست چاشنی بزنید.

سیب زمینی و پتاسیم سیب زمینی‌های معمولی و سیب زمینی شیرین به صورت طبیعی، سدیم پایین و پتاسیم بالایی دارند. اگر برنامه غذایی تان پتاسیم بالایی داشته باشد دیگر مجبور نیستید سدیم زیادی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. ‌

می‌خواهید به سیب زمینی‌های خود طعم اضافه کنید؟ توصیه می‌شود به جای استفاده زیاد نمک، غذای خود را با انواع ادویه جات چاشنی بزنید. با این کار، هم مقدار سدیم را کاهش داده اید و هم طعمی متفاوت به غذا افزوده‌اید.

مقداری آجیل میل کنید آجیل‌های نمک نزده در پوست می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای میان وعده باشند، چون حاوی هیچ گونه سدیمی نیستند. همچنین وقتی آجیل را به این شکل مصرف می‌کنید، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا آن را از پوستش خارج کنید بنابراین در خوردنشان زیاده روی نخواهید کرد.

ذرت بو داده نیز می‌تواند یک میان وعده کم سدیم مناسب باشد. اما از خرید ذرت‌های بو داده بسته بندی پرهیز کنید، چون هم سدیم بالایی دارند و هم حاوی مواد نگهدارنده هستند. به جایش خودتان در خانه، با مقداری روغن زیتون، ذرت بو داده‌ی سالم درست کنید.

میوه شیرینی طبیعی

درست مانند سبزیجات، میوه‌ها نیز به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند. سیب، زردآلو، موز و گلابی بهترین انتخاب‌ها هستند، چون علاوه بر سدیم پایین، حاوی پتاسیم نیز هستند که برای قلب خوب است. توصیه می‌شود میوه‌ها را جایگزین دیگر شیرینی‌ها در برنامه خود کنید. حس چشایی خود را عادت دهید تا از شیرینی میوه‌ها لذت ببرد نه اینکه معتاد انواع شیرینی‌های ناسالم و پر کالری شود.

ماست دوست شما است

ماست سدیم بسیار پایینی دارد. توصیه می‌شود از ماست‌های ساده استفاده کنید و ماست‌های طعم دار شده را کنار بگذارید، چون این نوع محصولات حاوی قند اضافه شده هستند. به خاطر داشته باشید ماست ساده هم حتما نباید بی مزه باشد. به ماست خود مقداری میوه اضافه کنید تا علاوه بر خوش طعم‌تر شدن، تبدیل به میان وعده‌ای سرشار از مواد مغذّی شود. این انتخاب از بستنی خیلی سالم‌تر است.

لوبیا‌ها و غلات لوبیاها، عدس‌ها و همچنین غلات همگی سدیم پایینی دارند. غلاتی مانند جو می‌توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. فقط بهتر است از لوبیا خشک استفاده کنید و اگر هم می‌خواهید کنسرو شده اش را بخرید حتما توجه داشته باشید که از انواع کم سدیم مصرف کنید.

صبح خود را با خوردن یک وعده بلغور جو دو سر شروع کنید که می‌توان به آن میوه نیز اضافه کرد. به ناهار و شام خود لوبیا و برنج اضافه کنید. اگر به خاطر سدیم پایین، نگران بی مزه شدن غذای خود هستید توصیه می‌شود آن را با انواع ادویه جات و دیگر چاشنی‌های کم سدیم طعم دار کنید.

چه چیزهایی نخوریم

اگر در تلاشید که سدیم دریافتی خود را کاهش دهید، غذاهایی هستند که مسلّما باید به فکر پرهیز از آن‌ها باشید. سوپ‌های کنسرو شده، غذاهای منجمد شده و بسته بندی می‌توانند سرشار از سدیم باشند. سس‌های بسته بندی شده و سوپ‌های فوری نیز از منابع سدیم هستند. در برخی از نان‌ها و کیک‌ها نیز علاوه بر قند زیاد سدیم بالایی می‌توان یافت، چون برای درست کردن آن‌ها از سدیم بسیار زیادی استفاده شده است.

سدیم پایین می‌تواند خیلی کار‌ها کند گاهی یک فرد به دلایل ژنتیکی، بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا است. بالا رفتن سن، یکی دیگر از دلایل شایع افزایش فشار خون است. سدیم بالا در برنامه غذایی برای افرادی که دچار فشار خون بالا هستند یا کسانی که دچار حمله قلبی شده اند بسیار ناسالم است. کاهش نمک دریافتی در رژیم غذایی، با کمی خلاقیت و برنامه ریزی، کار آنچنان دشواری نیست.