با این خوراکی‌ها خواب راحت را تجربه کنید

سرویس سبک زندگی: ملاتونین هورمون خواب است که شب‌ها و توسط سروتونین که خود نیز حاصل سنتز تریپتوفان است تولید می‌شود. اوج ترشح این هورمون ساعت ۵ صبح است. ملاتونین وظیفه تنظیم ریتم‌های بیولوژیکی بدن و همچنین ترشح چندین هورمون مانند هورمون‌های پاراکرین و آندوکرین را بر عهده دارد. این هورمون همچنین یک آنتی اکسیدان است و در سم زدایی از بدن شرکت دارد. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت آشپزباشی می‌خوانیم.

خوراکی ها برای خواب بهتر:

علاوه بر این، ملاتونین در حفاظت از DNA و تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز نقش دارد. نتایج پژوهش ها نشان می‌دهند که این هورمون اهمیت زیادی برای بدن دارد. اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید ممکن است که با کمبود ملاتونین مواجه باشید. بنابراین لازم است به فکر افزایش این هورمون از طریق مواد غذایی و توصیه‌های دیگر باشید.

آناناس

آناناس حاوی تریپتوفان است و به همین دلیل به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک ناقل عصبی است که وظیفه انتقال سیگنال‌های عصبی به سمت سلول‌‌های عصبی را بر عهده دارد. این هورمون با خوش خلقی و حال خوش در ارتباط است و میزان کم آن در تولید ملاتونین و آرامش بدن اختلال ایجاد می‌کند. آناناس همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبرها و ترکیبات آنتی اکسیدانی است که تأثیر زیادی در سلامت و مقابله با رادیکال‌های آزاد دارند.

موز

موز خاصیت آرامبخشی دارد و به طور طبیعی مغز را آرام می‌کند. این میوه همچنین برای استراحت و آرامش عضلات بعد از یک روز کاری و ورزشی طولانی مؤثر است. میزان بالای تریپتوفان موجود در این میوه باعث تحریک ترشح ملاتونین و کمک به خوابی آرامبخش می‌شود. می‌توانید این میوه را به صورت کامل یا در ترکیب اسموتی استفاده کنید.

جوی دو سر

جوی دو سر جزو غلات کامل تلقی می‌شود و یکی از بهترین‌ها برای بهبود کیفیت خواب است. این ماده غذایی نه تنها به راحتی هضم می‌شود بلکه به کنترل اضطراب و همچنین بهبود عملکرد دستگاه عصبی کمک می‌کند. در این صورت نیز به آرامش لازم قبل از خواب و تجربه خوابی راحت می‌رسید. مصرف آن برای صبح توصیه می‌شود اما می‌توانید از آن در وعده شام نیز استفاده کنید.

مارچوبه

مارچوبه سرشار از اسید فولیک و ویتامین C است. این ویتامین‌ها به جذب راحت تریپتوفان کمک می‌کند که اسید آمینه لازم برای خوابی راحت محسوب می‌شود. مارچوبه می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز چربی‌های بدن شده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود دهد.

مغزها

خشکبار حاوی میزان زیادی ملاتونین است. مصرف مقداری از این میوه‌های خشک قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آجیل‌ها برای سلامتی دستگاه قلب و عروق و دیگر عملکردهای دستگاه های مهم بدن لازم و ضروری هستند. با این حال باید توجه داشته باشید که در مصرف این مواد غذایی دچار افراط نشوید. چون پرکالری هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها باعث بروز مشکلاتی مانند چاقی می‌شود.

پیاز

پیاز یکی از مواد غذایی سالم و مورد نیاز برای هر رژیمی محسوب می‌شود. پیاز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند. این ماده غذایی، ادرارآور و تصفیه کننده است و دفع مواد زائد بدن را تحریک می‌کند. یادتان باشد که پیاز نیز حاوی ملاتونین است و باعث ایجاد آرامش بدن می‌شود. در نتیجه کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

دانه ها

دانه و تخمه‌های خشک شده از برخی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ملاتونین و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که بدن را تقویت کرده و آرامش آن را افزایش می‌دهند. برای این منظور به سراغ دانه کنجد و تخم کتان بروید. چون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. از بین دانه‌ها و تخمه‌های دیگر نیز می‌توانید به تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه شربتی، هسته انگور و غیره اعتماد کنید.

زنجبیل

زنجبیل شهرت زیادی در سرتاسر جهان دارد چون یک ماده ضد التهاب و یک مسکن طبیعی و قوی است. مصرف دمنوش زنجبیل باعث تسکین دردها و علائم مربوط به وجود التهاب در بدن می‌شود. باید بدانید که زنجبیل همچنین حاوی ملاتونین است و بنابراین برای داشتن خوابی راحت و آرامبخش مناسب است.

دیگر مواد غذایی حاوی ملاتونین

از دیگر مواد غذایی حاوی ملاتونین می توان به ذرت؛ گوجه فرنگی، سیب زمینی، برنج، جو، انگور و گیلاس اشاره کرد. می توانید این مواد غذایی را حدود ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا ترشح ملاتونین را تحریک کنند. یادتان باشد که ویتامین B موجود در گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی و غیره و همچنین سروتونین موجود در بوقلمون، جگر، بادمجان و غلات کامل نیز به ترشح این هورمون کمک می‌کنند.

چند توصیه کلی

برای افزایش ملاتونین بدن و تجربه خواب راحت لازم است که در تاریکی بخوابید. بهتر است چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب نیز نور منزل را کم کنید. یادتان باشد اگر صبح و بعد از ظهر در معرض نور خورشید نباشید در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌شود. در این صورت نیز در بین روز احساس خستگی زیادی می‌کنید و میزان ملاتونین بدن‌تان در شب افت می‌کند. توصیه می‌شود که در طول روز فعال‌تر باشید، تا حد امکان صبح زود از خواب بیدار شوید و در طول روز در معرض نور آفتاب باشید.