طرز تهیۀ پای شپرد؛ سالم، مقوی و کامل

سرویس سبک زندگی فردا: پای شپرد یک غذای کامل و بسیار سالم است. همه‌چیز را می‌توانید در این وعدۀ غذایی پیدا کنید؛ از کربوهیدرات تا پروتئین و چربی سالم، همگی کنار هم گرد آمده‌اند تا وعده‌ای فوق‌العاده را بسازند. سبزیجات به‌کار رفته در این غذا فیبر بالایی به آن اضافه کرده‌اند. این فیبر در کنار پروتئین و چربی کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید و گرسنه نشوید. شاید کمتر پیش بیاید که وعدۀ غذایی تمام عیاری مانند این دستور پخت پیدا کنید. آموزش زیر را به نقل از کرمانی بخوانید. مطمئن هستم اگر یک بار امتحانش کنید دیگر تبدیل به یکی از غذاهای هفتگی‌تان خواهد شد.

مواد لازم:

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

٢٩٠ گرم گوشت چرخ کرده ٩٠ درصد خالص

یک فنجان پیاز خرد کرده

یک دوم فنجان شلغم خرد کرده

یک دوم فنجان هویج خرد کرده ( حدود یک هویج متوسط)

دو قاشق چای خوری رزماری تازه و خرد شده

چهار عدد حبه سیر، خرد شده

دو فنجان آب گوشت بدون نمک

دو قاشق غذا خوری آرد همه منظوره

یک فنجان نخود فرنگی فریز شده

یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه

سه هشتم قاشق چای خوری نمک

سه فنجان پوره سیب زمینی

یک سوم فنجان شیر کم چرب ۲ درصد

روش پخت:

روغن را در یک ماهی تابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و اجازه دهید ٦تا ٧دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای رنگ شود بپزد، خوب بهم بزنیدش تا از هم باز شود. پیاز، شلغم، هویج، رزماری و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید به مدت ٦دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند به پختن ادامه دهید، محتویات را مرتب به هم بزنید. آب گوشت و آرد را با یکدیگر ترکیب کنید. ترکیب آب گوشت و آرد را به ماهی تابه اضافه کنید و آن را به جوش بیاورد. حرارت را تا مقدار متوسط کاهش دهید و اجازه دهید ٤دقیقه بجوشد تا غلیظ شود. نخود فرنگی، نمک و فلفل را نیز اضافه کنید. پوره سیب زمینی را در یک ظرف مخصوص مایکروفر قرار دهید، روی آن سلفون بکشید و ٦دقیقه با آخرین درجه آن را حرارت دهید. به سیب زمینی ها شیر اضافه کنید و خوب آن را به هم بزنید. پوره سیب زمینی را بین ٤کاسه تقسیم کنید و روی هر کدام به اندازه مساوی، میکس گوشتی که در ماهی تابه درست کردید را اضافه کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای ٤وعده است. هر وعده از این غذا معادل است با یک دوم فنجان سیب زمینی و حدود یک فنجان میکس گوشت چرخ کرده. اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: ٣٢٥

چربی در یک وعده: ٢.١١ گرم

چربی اشباع در یک وعده: ٦.٣ گرم

چربی غیر شاباع در یک وعده: ٦.٥ گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ٧.٠ گرم

پروتئین در یک وعده: ٢١ گرم

کربوهیدرات در یک وعده: ٣٤ گرم

فیبر در یک وعده: ٥ گرم

کلسترول در یک وعده: ٤٨ میلی گرم

آهن در یک وعده: ٣ میلی گرم

سدیم در یک وعده: ٦٣٢ میلی گرم

کلسیم در یک وعده: ١٠٨ میلی گرم

قند در یک وعده: ٦ گرم