پیشگیری از افزایش فشار خون با ۳ تغییر در سبک زندگی

سرویس سبک زندگی فردا: دلایل زیادی برای بالا بودن فشارخون تشخیص داده شده، که هم مداوا و هم تغییر در سبک زندگی را می‌طلبد، کاهش وزن، بخش مهمی از این تغییرات در سبک زندگیست که به مدیریت و کاهش فشارخون کمک می‌نماید. سه مورد زیر نه تنها به کاهش فشارخون در افراد مبتلا به فشارخون بالا کمک می‌کند بلکه به افرادی هم که درحال حاضر فشارخون نرمال دارند یا فشارخون‌شان روی مرز است هم کمک می‌کند تا از بالا رفتن آن پیشگیری کرده و یا شروع آن را به تاخیر بیاندازند. در ادامه این مطلب را به نقل از بیتوته بخوانید.

ورزش کنید. بیشتر دستورالعمل‌های بین‌المللی یا ملی توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید. این یعنی ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، ۵ بار در هفته. و تحقیقات هم فواید سلامتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه را ثابت کرده است. مثلا آنهایی که پیاده‌روی تند داشتند و یا هر روز دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام می‌دادند، احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی طی ۲۶ سال آینده برایشان کمتر بود. پنج درصد از وزن‌تان را کم کنید. مطالعات نشان داده‌اند تنها ۵ تا ۱۰ درصد کاستن از وزن اضافی، برای کاهش چشمگیر ریسک دیابت، ناهنجاری‌های کلسترولی، فشارخون، بیماری‌های قلبی و غیره کافیست. پژوهشگران دریافته‌اند حتی کمی وزن اضافی هم (مثلا دو نیم کیلو) می‌تواند فشار خون را بالا ببرد حتی در افراد سالم. در یک تحقیق که روی افراد سالم ۱۸ تا ۴۸ ساله که کمی اضافه وزن داشتند(نهایتا پنج و نیم کیلو) انجام شد، افزایش در فشارخون سیستولیک مشاهده گردید. آنهایی هم که بیشتر اضافه وزن‌شان در ناحیه شکم بوده، بیشترین افزایش را در فشارخون داشتند. همان‌طور که مقدار کمی اضافه وزن می‌تواند فشارخون را بالا ببرد، کاهش وزن هرچند کوچک هم می‌تواند وضعیت فشارخون را بهتر کند. تحقیقی که بیماران ۲۰ تا ۵۵ ساله چاق را بررسی کرده بود، دریافت آنهایی که کالری دریافتی‌شان را تا ۸۰۰ کالری در روز کاهش داده بودند، نه فقط وزن کم کردند بلکه فشار خون‌شان هم پایین آمد. این مطالعه همچنین نشان داد آنهایی که وزن کم کرده بودند، احتمال ایست تنفس هنگام خواب هم کمتر شده بود که هم به چاقی مربوط است و هم به فشارخون بالا. سدیم کمتر و فیبر بیشتر مصرف کنید.

دهه‌ها تحقیق نشان داده، رژیم‌های غذایی که سدیم کم، فیبر بالا و پتاسیم و منیزیم زیاد دارند، به پیشگیری از فشارخون بالا یا کاهش آن کمک می‌کنند. این یکی از دلایلی است که انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مدیترانه‌ای و برنامه خوراکی دش یا فشارخون‌کاه را برای پیشگیری از سکته مغزی(که به دلیل فشار خون بالا می‌تواند باشد) توصیه می‌کند. هردو این رژیم‌ها، مصرف زیاد فیبر و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده را تشویق می‌کنند و برنامه خوراکی دش هم به‌ویژه روی کاستن از مصرف سدیم متمرکز است.