۶ اشتباه آشپزی که باعث افزایش وزن‌تان می‌شوند

الودکتر: ورزش می‌کنید و سعی دارید غذاهای سالم‌تری بخورید، و این کار را با آشپزی در خانه به جای رفتن به رستوران و یا خوردن غذاهای فرآوری‌شده انجام می‌دهید. اگر به اندازه کافی دقت به خرج ندهید، برخی اشتباهات خیلی ساده حین آشپزی می‌تواند تلاش‌هایتان را به باد دهد و به افزایش وزن‌تان بیانجامد.

۱.تله‌ی چربی‌های سالم

تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی فوق‌العاده کم‌چرب ضرورتا یک رژیم سالم و بهترین درمان محسوب نمی‌شود. در سال‌های بعد از رعایت رژیم‌های غذایی کم‌چرب، از زمانی که افراد آگاهی بیشتری درباره اصول سلامت به دست آورده‌اند، میزان مصرف «چربی‌های مفید» و «چربی‌های سالم» افزایش یافته است. این مسئله باعث شد تا غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو،‌ آجیل و چیزهایی مانند آن در رژیم‌های غذایی سالم به موادی اصلی تبدیل شوند. در شرایطی که این مسئله کاملا صحت دارد که این چربی‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و نسبت به محصولاتی مانند کره گزینه‌های بهتری محسوب می‌شوند، اما شاید به راحتی می‌توان این مسئله را فراموش کرد که کالری فراوانی دارند. بدون در نظر گرفتن این مسئله که آووکادو تا چه حد سرشار از مواد مغذی است، باید گفت گه یک آووکادوی کامل حدود ۳۲۲ کالری دارد. به راحتی می‌توان این مسئله را درک کرد که چربی «سالم» و یا «مفید» گزینه مناسبی برای خوردن است، اما از آنجایی که افزایش یا کاهش وزن، به نوعی بازی جذب و دفع کالری محسوب می‌شود، بنابراین باید سعی کنید حد تعادل را رعایت کنید.

۲.اندازه نگرفتن چربی مصرفی

هم‌چنان که باید حواستان به مصرف چربی‌ها باشد، نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که بدانید چه میزان چربی مصرف می‌کنید. برای مثال وقتی سبزیجات را سرخ می‌کنید، خیلی راحت می‌توان مقداری روغن به آن افزود. در واقع روغن باعث جریان داشتن بهتر گرما و طعم سبزیجات شده و مانع از چسبیدن غذا به کفِ ماهی‌تابه خواهد شد. اگر مراقب نباشید، ممکن است سبزیجات شما به غذایی سرشار از کالری تبدیل شود. یک قاشق روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری است. به طور تصادفی افزودن دو قاشق از آن حدود ۲۴۰ کالری به غذای شما می‌افزاید، پیش از آنکه بخواهید هیچ ادویه یا ترکیب دیگری را به آن اضافه کنید. این مسئله می‌تواند سالاد‌ سالم و خوشمزه شما را هم تحت تأثیر بگذارد. از آنجایی که حتی کم‌چرب‌ترین سس‌های سالاد هم سرشار از چربی‌اند، مصرف زیاد آنها می‌تواند کیفیت سبزیجات خامی را که می‌خورید پایین بیاورند.

وقتی پای پخت و پز با روغن به میان می‌آید، محققان توصیه می‌کنند که سبزیجات یا پروتئین خود را کمی بخارپز کنید تا دیگر نچسبند.

۳.خوردن میان‌وعده در هنگام آشپزی

خوردن میان‌وعده هنگام پخت و پز رژیم غذایی‌تان را به هم می‌زند. شاید خوردن کمی پنیر چیز زیادی نباشد، اما ۳۰ گرم پنیر چداری که در وعده شام خود استفاده می‌کنید بلافاصله به ۴۵ گرم تبدیل شده و پنیر سرشار از کالری شما را از ۱۱۳ به ۱۷۰ کالری تبدیل می‌کند. برای درست کردن یک غذای خوب، چشیدن مزه آن اهمیت فراوانی دارد، اما اگر گرسنگی به شما فشار آورد و وادارتان کرد تا چیزی بخورید، از این فرصت استفاده کنید و به‌جای این کار آب بنوشید.

۴.بنده دستورالعم‌های غذایی بودن

دستورالعمل‌های غذایی مسیر درست پخت و پز را به شما نشان می‌دهند. در واقع این کار علاوه بر کاهش برخی خطرات غذایی، باعث کم شدن گزینه‌های غذایی‌تان هم خواهد شد. اگر به این نتیجه برسید تا از موادی استفاده کنید که کالری کمتری داشته و سالم‌تر هستند، در واقع مسیر جدیدی را در آشپزی آغاز کرده‌اید. سعی کنید از ماست یونانی به جای خامه غلیظ، مایونز و سرشیر استفاده کنید؛ چرا که در میزان کم کالری آنها، پروتئین بیشتری وجود دارد.

۵.تخمین زدن سهم غذا

اگر در رژیم هستید، احتمالا می‌دانید که اندازه ظرف غذای یکی از عواملی است که بر اندازه دور کمرتان اثر می‌گذارد. یک ظرف برنج پخته برای شما باید اندازه یک توپ تنیس باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ما در ارزیابی اندازه ظرف خود عملکرد بسیار بسیار بدی داریم.

۶.آوردن اضافه‌ی غذا به خانه

همانطور که به شما گفته‌اند که بهترین روش برای استفاده از غذای رستوران این است که بلافاصله اضافه آن را در جعبه مخصوصش بریزید، کنار گذاشتن اضافه شام هم مانع از پُرخوری شما خواهد شد. در واقع ریختن اضافه غذا در ظرف مجزا و کنار گذاشتن آن باعث می‌شود فاصله کمی بین شما و پُرخوریِ بدون فکر ایجاد شود. فقط هنگام گذاشتن غذاهای داغ در یخچال حواستان را جمع کنید: افزایش دمای یخچال برای مدت طولانی می‌تواند برای غذا مضر باشد. برای خنک کردن سریع غذای داغ بهتر است آن را در ظرف‌های کوچک بریزید.