ترفندهای لاغری برای نتیجه گرفتن در بلند مدت

سرویس سبک زندگی فردا : پرهیز از برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری نقطه شروع خوبی برای داشتن کاهش وزن در بلند مدت است. باید سبک زندگی خود را طوری تغییر دهید که نتایج در طولانی مدت ثبات داشته باشد، نه اینکه رژیمی بگیرید که بعد از یک یا دو هفته هیچ اثری از نتایجش باقی نماند. تغییرات مهم برای کاهش وزن و سلامت کلی عبارتند از: پر کردن خود با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری. قطع مصرف قند‌های اضافه شده، ورزش کردن و استفاده از یک برنامه غذایی متعادل با چربی‌های مفید برای قلب، پروتئین بدون چربی، و منابع طبیعی سرشار از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات. بیشتر مردم این درک را دارند که برای کاهش وزن باید غذاهای فرآوری شده، قند‌ها و غذاهایی که کالری خالی هستند را کنار بگذارند. با این حال دیگر فاکتورهای مهم برای کاهش وزن وجود دارد که نباید نادیده گرفته شوند.

در ادامه ترفندهایی را به شما معرفی می‌کنیم که نتایجشان تا طولانی مدت باقی خواهد ماند.

۱- روی مقدار خواب مناسب تمرکز کنید تمرکز روی آنچه می‌خوریدو می‌نوشید و ورزش کردن معمولا هدف اصلی کاهش وزن است. با این حال محققان می‌گویند مقدار خوابتان می‌تواند روی اشت‌ها، سوخت و ساز و وزنتان تاثیر داشته باشد. جالب توجه است که با بالا رفتن نرخ چاقی در دنیا، کم خوابی مزمن نیز در حال افزایش است. تحقیقات سال ۲۰۰۸ که موضوعش خواب و اضافه شدن وزن بود نشان داد کم خوابیدن به صورت مستقل با افزایش وزن در ارتباط است مخصوصا در افراد جوان. هر کسی ممکن است به مقدار خاصی از خواب نیاز داشته باشد، اما به صورت کلی بیش از ۵ تا ۶ ساعت خواب توصیه می‌شود. اگر سعی دارید وزن کم کنید و مدت زمان خوابتان کم است باید حتما با تغییرات میزان خوابتان را افزایش دهید. ۲- بفهمید چه احساساتی باعث تحریکتان می‌شوند شاید بدانید که چه غذاهایی را نباید بخورید، اما انتخاب‌های غذایی همیشه با آنچه می‌دانید مطابقت ندارند. دلایل مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و ما این کار را ضرورتا برای دریافت انرژی انجام نمی‌دهیم. احساسات می‌تواند در انتخاب غذا دخالت داشته باشد، و شاید همین خوردن‌های احساسی سد راه بعضی افراد برای کاهش وزن باشد. شناخت عوامل احساسی که باعث غذا خوردنتان می‌شود می‌تواند در اتخاذ استراتژی برای کاهش وزن کمکتان کند. برای شروع می‌توانید به مدت چند روز آنچه می‌خورید را زیر نظر بگیرید، همچنین با صداقت کامل احساسی که آن لحظه هنگام غذا خوردن داشتید را نیز در نظر بگیرید. برخی افراد وقتی ناراحت هستند و برخی نیز وقتی خوشحالند به خوردن احساسی تمایل پیدا می‌کنند. اگر احساسی غذا می‌خورید، شناسایی خوردن در واکنش به احساسات می‌تواند کمک کند کاهش وزنی با ثبات و بلند مدت داشته باشید. در تحقیقی که سال ۲۰۱۳ انجام گرفت مشخص شد افراد زمانی که ناراحت هستند بیشتر به خوردن احساسی تمایل پیدا می‌کنند، و غذاهای شیرین انتخاب می‌کنند. انجام مداوم چرخه خوردن احساسی می‌تواند برنامه غذاییتان را از هم بپاشد. زمان‌هایی که احساس ناراحتی، استرس یا خشم دارید به جای غذا یک جایگزین سالم برای خود پیدا کنید.

۳- بدانید چرا غذا می‌خورید دانستن اینکه چرا غذا می‌خورید می‌تواند برابر باشد با شناسایی محرک‌های احساسی. با این حال گاهی به خاطر احساسات غذا نمی‌خوریم، بلکه گاهی دلیلش غذا خوردن اطرافیان و یا عادت به غذا خوردن در زمان خاصی از روز است. نشانه‌های محیطی ممکن است به مغز سیگنال غذا خوردن را ارسال کنند حتی اگر آن زمان بدن اصلا نیازی به انرژی نداشته باشد. قبل از اینکه غذایی را میل کنید، چند لحظه مکث کنید و ببینید اصلا چرا می‌خواهید آن غذا را بخورید. می‌خواهید غذا بخورید چون دیگران هم این کار را می‌کنند؟ غذا می‌خورید چون کسل شده‌اید؟ غذا می‌خورید چون همیشه در این ساعت روز چیزی می‌خوردید؟ اینطور نیست که اگر به صورت فیزیکی گرسنه نباشید نتوانید غذا بخورید، بلکه افراد بیشتر به دلایل خارجی مشغول غذا خوردن می‌شوند تا به آنچه بدنشان می‌گوید گوش دهند. برای خوردن مهم است که به بدنتان گوش دهید. ۴- بیاموزید که چه زمانی متوقف شوید، وقتی احساس رضایت می‌کنید نه وقتی پر شده‌اید قسمت دیگر گوش دادن به بدن این است که بدانید قبل از پر شدن چه زمانی باید غذا خوردن را متوقف کنید. خوردن مقدار اندکی کمتر از آنچه معمولا می‌خورید، می‌تواند مقدار غذای دریافتیتان را به روشی مفید کاهش دهد. اگر بیشتر مواقع بعد از غذا خوردن احساس پری می‌کنید، بیاموزید که هنگام احساس رضایت غذا خوردن را متوقف کنید، نه وقتی تا خرخره پر می‌شوید. همین تغییر کوچک نتایج با ثبات و بلند مدتی به دست می‌دهد. چگونه هنگام راضی شدن غذا خوردن را متوقف کنیم؟ آرام غذا خوردن می‌تواند کمک کند زمانی دست از غذا بکشید که بدنتان می‌گوید. ارسال پیام متوقف ساختن غذا خوردن از معده به مغز کمی طول می‌کشد. بیشتر مردم با عجله غذا می‌خورند. آموختن آهسته غذا خوردن می‌تواند میزان غذا خوردنتان را تنظیم کند. ۵- دریافت پروبیوتیک برای ایجاد تعادل در باکتری‌های معده تحقیقات فراوانی تا به حال تاثیر باکتری‌های خوب را روی سلامت روده نشان داده‌اند. باکتری‌های درون روده بزرگ می‌توانند روی جذب غذا، سلامت مسیر گوارشی، احتمالا سلامت کلی و بر اساس برخی تحقیقات کاهش وزن تاثیر بگذارند. همه ما در مسیر گوارشی خود باکتری داریم، فقط در بعضی این باکتری‌ها کمک کننده و مفید هستند و در بعضی دیگر موجب عوارض جانبی. در یک تحقیق که سال ۲۰۰۶ انجام شد محققان متوجه شدند باکتری‌های موجود در مسیر گوارشی افراد چاق با افراد لاغر متفاوت است. با کاهش وزن سطح باکتری‌های روده نیز ممکن است تغییر کند. با اینکه رابطه بین باکتری‌های روده و وزن همچنان مورد مطالعه است، اما پیداست که باکتری‌های روده تاثیری اساسی روی وزن دارند. در آزمایش روی موش‌ها مشخص شد برنامه‌های غذایی سرشار از چربی و قند می‌توانند باکتری‌های معده را تغییر دهند. حتی جایگزین‌های قند نیز روی سطح باکتری‌های روده تاثیر دارند. دنبال کردن برنامه غذایی سالم به حفظ باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند. منابع باکتری‌های خوب عبارتند از: محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، برخی پنیر‌ها و سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش. اگر می‌خواهید از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا بفهمید کدام نوع و چه مقدار برایتان لازم است. اکوفارس