نکاتی برای انتخاب پروتئین‌های سالم‌تر

آرمان: پروتئین ماده حیاتی برای ساخت، حفظ، و بازسازی بافت ها، سلول‌ها و دستگاه‌های بدن است. هر سلولی در بدن شما حاوی پروتئین است و بخش عمده‌ای از پوست، مو و ناخن‌ها از پروتئین ساخته شده است. پروتئین برخی مواد شیمیایی بدن مانند آنزیم‌ها را که مسئول مراحل انجام متابولیسم هستند، می‌سازد. هنگامی که شما با غذایتان پروتئین مصرف می‌کنید، این پروتئین در بدن به بیست آمینواسید شکسته می‌شود که بلوک‌های اساسی ساختمان بدن برای رشد و انرژی هستند. آمینواسید تریپتوفان با تولید سروتونین بر حالت بدن اثر می‌گذارد که می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عملکرد شناختی کلی را ارتقا دهد. اغلب منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه نیازهای بدن به آمینواسیدها را تأمین می‌کنند؛ در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند دانه ها، غلات، لوبیاها، سبزیجات و آجیل‌ها یک یا تعداد بیشتری از آمینواسیدهای حیاتی را ندارند. البته این کمبود به این معنا نیست که شما مجبورید فقط پروتئین گیاهی بخورید؛ بلکه با حفظ تعادل می‌توانید آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. میزان پروتئین بشقابتان را افزایش دهید بشقاب غذای سالم، به شما پیشنهاد می‌کند که از غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیاها، سویا، ماهی، مرغ، تخم مرغ، به جای غذاهایی که سلامت کمتری دارند؛ مانند گوشت‌های قرمز و فرآوری شده استفاده کنید. برای نمونه همبرگر گیاهی (تهیه شده از انواع لوبیا) به جای همبرگری تهیه شده از گوشت بره یا قطعه‌ای سینه مرغ تازه کبابی، یا سالمون به صورت ساندویچ به جای مصرف گوشت فرآوری شده‌ای چون سوسیس و کالباس مصرف شود. سویا به اندازه متعادل بخورید توفو و سایر غذاهای تهیه شده از سویا جایگزین‌های عالی برای گوشت قرمز هستند. اما در برخی فرهنگ ها، توفو و غذاهای اینچنینی جزو اصلی برنامه غذایی شان است و ما توصیه نمی‌کنیم این شیوه را تغییر دهند. اما اگر شما در گذشته آن قدرها سویا مصرف نمی‌کرده‌اید، هیچ دلیلی ندارد خود را وادار به خوردن حجم زیادی سویا کنید. حتی توصیه می‌کنیم از مکمل‌های حاوی کنسانتره پروتئین سویا یا عصاره آن مانند ایزوفلاون‌ها بپرهیزید. پس بهتر است برچسب حقایق غذایی اینگونه مکمل‌ها را پیش از تهیه مطالعه کنید. زیرا غذاهای به‌شدت فرآوری شده عاری از گوشت سدیم زیادی دارند، یا سدیم بیشتری نسبت به همتایان گوشت‌های قرمز فرآوری شده شان دارند. تعادل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را تغییر دهید قطع مصرف یا کاهش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و مصرف پروتئین‌ها می‌تواند سطح تری گلیسیریدها و لیپوپروتئین (HDL) یعنی کلسترول خوب را در خون افزایش دهد؛ بنابراین شانس شما برای حمله قلبی، سکته، یا سایر انواع بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش می‌یابد. همچنین این تغییر ممکن است باعث شود شما مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و از خوردن غذای بیشتر جلوگیری شود. درباره مصرف پروتئین استرس نداشته باشید اکثر رژیم‌های غذایی هدفمند و علمی مقدار مناسبی پروتئین را برای سلامت افراد توصیه می‌کنند. خوردن غذاهای سالم و غنی از انواع پروتئین مثلا یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، مقداری سالاد لوبیا برای وعده ناهار و قطعه‌ای سالمون یا توفو همراه با بشقابی از دانه‌های سبوس‌دار در وعده شام این اطمینان را به شما خواهد داد که همه پروتئین مورد نیاز بدن را که برای ساخت آمینواسیدها ضروری هستند، دریافت کرده‌اید. غذاهای غنی از پروتئین را به جای پودرهای پروتئینی انتخاب کنید؛ زیرا این مواد اغلب حاوی قندها و دیگر افزودنی‌ها نیز هستند. روزهای بدون گوشت را تجربه کنید رژیم‌های غذایی که میزان پروتئین گیاهی آنها زیاد است، سودمندترند؛ بنابراین تلاش کنید پروتئین‌های گیاهی را به وعده‌های غذایی تان بیفزایید. مصرف غذاهای عاری از پروتئین حیوانی می‌تواند به نفع جیب شما هم تمام شود، پس هم سلامت بدنتان را تأمین می‌کند و هم هوای جیب شما را دارد؛ چون لوبیاها و دانه‌ها و آجیل‌ها و سایر منابع پروتئین‌های گیاهی که فرآوری اندکی روی آنها انجام شده است، اغلب ارزان تر از گوشت هستند. از سوی دیگر مصرف پروتئین‌های گیاهی به جای گوشت برای سیاره زمین هم مفید است؛ زیرا انرژی زیادی برای پرورش و سپس فرآوری گوشت حیوانات مصرف می‌شود؛ پس رژیم غذایی با پروتئین حیوانی کم، می‌تواند به کاهش آلودگی منجر شود و تغییرات آب و هوایی کمتری را ایجاد کند.