رژیم مدیترانه‌ای، طعم سلامت دارد

جام جم: البته این بار اولی نیست که نقش مهم این رژیم در سلامت پوست و مو، حفظ تناسب اندام، پیشگیری از بروز سرطان یا حتی کاهش خطر زوال عقل افزایش طول عمر و... مطرح شده است. آیا با رژیم مدیترانه‌ای آشنایی دارید؟ رژیم مدیترانه‌ای به طور معمول شامل چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون آجیل و آووکادو همراه با سبزیجاتی مثل کرفس، اسفناج و هویج است. ماهی نیز اهمیت ویژه‌ای در این رژیم غذایی دارد. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشکاه علوم پزشکی ایران می‌گوید: ساکنان ساحل مدیترانه با یک رژیم غذایی منحصربه‌فرد، سلامت و ساده از زندگی خود لذت می‌برند. در واقع عادات تغذیه‌ای آنها به گونه‌ای است که رژیم غذایی سالم در روش زندگیشان ادغام شده و از بدو تولد تا پایان عمرشان ادامه دارد. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم است. جالب است بدانید مواد اصلی رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، غلات کامل، آجیل، زیتون و روغن زیتون همراه پنیر، ماست، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ است. غذاهایی که با این مواد اولیه تهیه می‌شوند سرشار از ریزمغذی‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که در برابر بیماری‌های مزمن از بدن انسان محافظت می‌کنند. در این رژیم فقط مقدار کمی چربی‌های اشباع شده، شیرینی و گوشت قرمز جای دارد و به دلیل پرکالری نبودن از بروز اضافه وزن هم پیشگیری می‌کند. نقش پررنگ روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای به گفته دکتر وفا از نظر تغذیه‌ای روغن‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: آنهایی که مصرف متعادلشان برای سلامت مفید بوده و آنهایی که به خاطر ساختار شیمیایی مصرفشان برای بدن مضر و مشکل‌ساز است. روغن‌های جامد در ساختار عروق رسوب کرده و زمینه ایجاد پلاک‌های عروقی را فراهم می‌آورند که این پلاک‌ها خود زمینه‌ساز پرفشاری خون و در نهایت بسته شدن عروق و مشکلات قلبی ـ عروقی می‌شوند. البته مصرف این مواد باید در حداقل ممکن باشد اما روغن‌های مایع گیاهی یا روغن‌هایی که از دانه‌های گیاهی مثل زیتون تهیه می‌شوند در بدن ما هم مثل مصرف اسید چرب اشباع نمی‌توانند موجب گرفتگی جدار عروق و سختی شریان‌ها شوند. البته روغن چه خوب باشد و چه بد، هر گرم از آن 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند یعنی بین مواد غذایی انرژی‌زا، چربی‌ها و روغن‌ها بالاترین تراکم کالری را دارند. بنابراین از کل انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد، بهتر است بین 25 تا 30 درصدش از چربی‌ها و روغن‌های مصرفی تامین شود که البته توصیه می‌شود از این میزان، بیشترین مقدارش از روغن‌های مایع گیاهی مثل روغن زیتون تامین شود؛ همان قانونی که در رژیم مدیترانه‌ای به آن تاکید می‌شود. فراموش نکنید روغن زیتون منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان است. بنابراین به شرط این که بقیه الگوی غذایی ما سالم باشد و از غذاهایی مثل روغن زیتون که دارای آنتی‌اکسیدان طبیعی است استفاده کنیم، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان کم می‌شود ولی اگر ما غذاهایی مثل روغن زیتون که دارای آنتی‌‌اکسیدان است مصرف کنیم، اما سایر الگوهای زندگی و غذایی‌مان ناسالم باشد، زمینه ایجاد دیابت و سرطان را فراهم می‌کنیم و روغن زیتون هیچ معجزه‌ای نخواهد کرد. از طرفی روغن زیتون بودار دارای خواص تغذیه‌ای بیشتری است و زمان ماندگاری طولانی‌تری دارد، اما به هیچ عنوان نباید برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کرد چون اسیدهای چرب غیراشباع آنها بسیار حساس است و در برابر حرارت تغییر شکل داده و ماهیت‌شان عوض می‌شود. به عنوان مثال می‌توان روی سالاد یک تا دو قاشق روغن زیتون ریخت یا با حرارت ملایم با کمی آب و روغن زیتون و لیمو ماهی را بخارپز کرد. یخ‌زده‌ها ممنوع در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مواد غذایی یخ زده جایگاهی ندارند و همه چیز تازه تهیه و سرو می‌شود. مثلا یک سالاد خوشمزه با استفاده از اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون سیاه و پنیر فتا ازجمله اجزای اصلی این رژیم به حساب می‌آید. همچنین انواع میوه و آجیل به وفور در میان‌وعده‌ها یافت می‌شوند. در عین حال، انتخاب غلات کامل، اساس و پایه رژیم مدیترانه‌ای است. نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل، مواد مغذی بیشتری دارند و به طور کلی سالم‌تر از انواع تهیه شده با آرد سفید هستند چراکه به افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن منجر نمی‌شوند و تا مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.