تغذیه ناسالم؛کوتاه قدی وپوکی استخوان

از نظر کارشناسان تغذیه و حتی بسیاری از پزشکان تقسیم وعده‌های غذایی به سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و دو تا سه میان وعده بسیار مناسب است؛ زیرا این مساله منجر به مواردی می‌شود که در مجموع باعث تعادل مناسب می‌شود. از جمله این موارد می‌توان به افزایش میزان متابولیسم، تعادل مثبت نیتروژن، کاهش احساس گرسنگی، ایجاد حالت انرژی پایدار، تجمع چربی کمتر در بدن و دسترسی بیشتر و بهتر به مواد مغذی را نام برد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر در روز پنج تا 6 وعده غذا مصرف کنند وزن‌شان بالا می‌رود، اما زمانی که ما فقط سه وعده و گاهی در رژیم‌های نادرست فقط دو وعده غذا در روز می‌خوریم فاصله زمانی حدود شش تا هشت ساعت و گاهی بیشتر، بدن بدون غذاست و در این فاصله قند خون افت کرده و متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. با توجه به این نکات اهمیت مصرف میان وعده‌های صحیح در رژیم غذایی بسیار مشخص و واضح است و نقش والدین در ایجاد الگوهای غذایی سالم و تهیه میان وعده‌های مناسب برای مدرسه کودکان بسیار حائز اهمیت است.

لزوم حذف تبلیغات مواد غذایی ناسالم از سیما

متاسفانه بسیاری از والدین به دلیل کم حوصلگی میان وعده‌هایی را برای کودکان آماده می‌کنند که نقشی در سلامت آنها ندارند. بنابراین ارایه آموزش‌های لازم به والدین نیز ضروری است. از آنجایی که کودکان بسیار آموزش‌پذیرند استفاده از برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه سالم، آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و ارزش آنها و تشویق به خوردن شیر و لبنیات و میوه و سبزی و بیان عوارض تنقلات ناسالم در محیط مدرسه یا در محیط خانه بسیار موثر است.

توجیه بوفه‌های مدارس در مورد تهیه میان وعده‌های مناسب نیز در این میان باید صورت گیرد. کاهش تبلیغات تلویزیونی در زمینه خوراکی‌های ناسالم (به این دلیل که کودکان بخش زیادی از وقت خود را در جلو تلوزیون سپری می‌کنند) و ساخت برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه مناسب نیز توصیه می‌شود.

میان وعده‌های سالم چه هستند؟

هدف از تنقلات یا میان وعده سالم آن است که دست کم دو گروه غذایی سالم مثل کربوهیدرات و پروتئین با هم مخلوط شوند؛ مثلا ترکیب نان و پنیر و گردو. متاسفانه بسیاری از تنقلات سنتی و پر خاصیت از برنامه روزانه ما حذف شده‌اند و در این میان تمایل جوانان به تنقلات بی‌خاصیت و پرکالری به دلیل عدم آشنایی با تنقلات سنتی افزایش یافته است. از جمله تنقلات پر خاصیت عبارتند از یک کاسه مخلوط از میوه‌های تازه یا خشک شده، یک مشت آجیل و خشکبار، دانه‌هایی مثل کنجد، نخودچی و کشمش، شاهدانه و گندمک، ذرت و گندم بو داده، برنجک، ترکیب ساندویچ‌های مختلف خانگی (نان و پنیر و سبزی یا گوجه فرنگی، نان با کره و مربا یا عسل و...)، سیب زمینی پخته، یک لیوان شیر با خرما یا عسل و...

فواید میان وعده‌های سالم عبارتند از:

- گروه دانه‌ها و مغزهای روغنی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E، روی، پروتئین و فیبر نامحلول بوده، همچنین نوع چربی موجود در این گروه از نوع چربی‌های مفید و جایگزین مناسبی برای چربی‌های نوع اشباع و ترانس است که به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL و حفظ سلامت پوست کمک شایانی می‌کنند. فیبر نامحلول موجود در این ترکیبات با جذب آب در دستگاه گوارش منجر به افزایش حجم مدفوع شده و در نتیجه از بروز یبوست نیز جلوگیری می‌کند. از سوی دیگر با ایجاد احساس سیری و پری شکم پرخوری و زیاده‌خوری را کاهش می‌دهد.

خوردن میوه تازه اولویت دارد

- گروه میوه‌ها و سبزی‌ها که حاوی مقادیر مناسبی از املاح و فیبر بوده و همچنین از ویتامین‌های A و C نیز غنی هستند و منبع خوبی از ترکیبات فیتوکمیکال‌اند که به عنوان ترکیبات ضد سرطان شناخته شده‌اند. در مورد کودکان مصرف میوه‌ها اهمیت زیادی دارد. متاسفانه در بسیاری از خانواده‌ها مصرف آبمیوه جایگزین مصرف میوه‌های تازه شده است.

باید توجه کنید که از نظر اولویت مصرف ابتدا میوه‌های تازه و سپس میوه‌های خشک شده و در درجه بعد آبمیوه‌های طبیعی نه صنعتی توصیه می‌شود. بسیاری از ویتامین‌های میوه تازه در میوه‌های خشک شده یا آبمیوه وجود ندارند، زیرا به عنوان مثال ویتامین C در طی روند خشک کردن میوه یا فرایند آبگیری تا حدودی از بین می‌رود. برای کودکان می‌توان میوه‌ها را به صورت‌های مختلف تزیین کرد تا کودکان به مصرف میوه تشویق شوند. در مورد کودکان نیز این روش توصیه می‌شود.

خواب آرام با خوردن یک پیاله ماست

- شیر نیز علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است و همچنین منبع خوبی برای پروتئین بوده و می‌تواند تامین کننده نیاز بدن جهت ساخت بافت‌های جدید و ترمیم بافت‌های آسیب دیده باشد. شیر منبع خوبی از ویتامین B به ویژه B1 است. این گروه از ویتامین‌ها در فرایند متابولیسم سهم بسزایی دارند، از سوی دیگر مصرف یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست در میان وعده قبل از خواب به ایجاد آرامش و خواب راحت‌تر نیز کمک می‌کند.

- ژله به عنوان یک میان وعده به دلیل داشتن مقادیری پروتئین به ویژه برای کودکان بسیار مناسب است، ولی توصیه می‌شود در مصرف آن حد تعادل رعایت شود زیرا استفاده از رنگ‌های خوراکی و افزودنی‌های دیگر و مقادیر بالای قند در این محصول در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی باشد.

ترکیب یک گروه کربوهیدرات با پروتئین برای میان وعده بسیار مناسب است. در کودکان انتخاب این میان وعده‌ها اهمیت بیشتری دارد. انتخاب میان وعده‌هایی که از ترکیب نان یا سیب زمینی با یک منبع پروتئینی مثل پنیر، تخم مرغ، مرغ یا گوشت است در حفظ تعادل مثبت و تامین نیازهای دوران رشد کودکان بسیار تاثیرگذار است. بنابراین وظیفه بر عهده مادران است تا با انتخاب یک میان وعده مناسب برای زنگ‌های تفریح کودک به حفظ سلامت و رشد کودک کمک کنند.

در افرادی که اضافه وزن دارند مصرف میان وعده‌هایی مثل ژله یا بستنی یا دانه‌های روغنی به صورتی که در محدوده برنامه رژیمی آنها باشد، بدون مانع است. امروزه به دلیل تبلیغات گسترده تلویزیونی و همچنین انواع و اقسام دکه‌ها و رستوران‌ها، پیروی از فرهنگ غذایی غربی و مد روز و دوری از تنقلات و غذاهای سنتی، مساله چاقی و اضافه وزن و به دنبال آن بیماری‌های قلبی و فشار خون و چربی خون روز به روز در حال گسترش است.

بنابر اعلام معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تهران، انواع میان وعده‌های ناسالم شامل انواع کیک‌ها و بیسکویت‌های صنعتی، انواع چیپس‌، پفک،‌ اسنک‌ها و سمبوسه، ساندویچ‌های حاوی سوسیس و کالباس، ساندیس و آبمیوه‌های صنعتی حتی انواع رانی (با عنوان آبمیوه‌های طبیعی)، بستنی‌های یخی، یخمک و بستنی‌های رنگی میوه‌ای و انواع نوشابه‌ها هستند.

بروز مادر بیماری‌ها؛ با خوردن تنقلات پرکالری

عوارض مصرف این میان وعده‌ها شامل:

- این نوع تنقلات به دلیل داشتن چربی و مواد قندی زیاد، پرکالری و پر انرژی بوده و منجر به ذخیره‌سازی چربی اضافی در بدن و در نتیجه چاقی می‌شود؛ معضلی که در آن با عنوان مادر بیماری‌ها یاد می‌شود.

- چربی موجود در اکثر این تنقلات از نوع چربی‌های جامد با اسید چرب ترانس بالا بوده که منجر به افزایش کلسترول خون می‌شود و می‌تواند زمینه را برای بیماری‌های قلبی فراهم کند.

- نمک ترکیبی‌ است که به منظور ایجاد مزه و همچنین به عنوان نگهدارنده به اکثر فرآورده‌های صنعتی (پفک، چیپس و...) افزوده می‌شود. ترکیبی که مصرف زیاد آن افزایش فشار خون و به دنبال آن آسیب‌های قلبی و عروقی و کلیوی را به دنبال دارد.

- رنگ‌های خوراکی نیز گروه دیگر از افزودنی‌ها هستند که به انواع دسرها و بستنی‌ها اضافه می‌شوند. این ترکیبات به ویژه انواع مصنوعی آن می‌توانند اختلال در تمرکز و یادگیری و در گروهی از کودکان اختلالی به نام بیش فعالی را موجب شوند و از سوی دیگر در برخی افراد ایجاد آلرژی می‌کنند.

خطر کاهش قد کودکان ایرانی به دلیل کم رنگی حضور شیر در برنامه غذایی

از سوی دیگر مصرف نوشابه‌های گازدار و حضور کمرنگ شیر و لبنیات در برنامه غذایی روزانه خطر کوتاه شدن متوسط قد کودکان ایرانی را به دنبال دارد. از طرفی فسفر موجود در این نوشیدنی‌ها جذب کلسیم در دستگاه گوارش را کاهش داده و عارضه‌ای به نام پوکی استخوان را برای جامعه ایرانی به ارمغان آورده است.

استفاده زیاد از سوسیس و کالباس که برای ماندگاری بیشتر به آن نیترات افزوده می‌شود برای سلامت دستگاه گوارش مناسب نیست و از طرفی مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به ایجاد سرطان شود.

استفاده از روغن‌های غیراستاندارد آن هم با حرارت بالا که به کرات مورد استفاده قرار می‌گیرد، مشکل دیگری‌ است که در مورد بعضی از میان وعده‌ها وجود دارد، حرارت بالا در این فرآورده‌ها منجر به تخریب برخی مواد مغذی شده و از طرف دیگر حرارت بالا که منجر به دود کردن روغن می‌شود ترکیباتی به نام آکرولئین تولید می‌کند که حتی تنفس آن می‌تواند خطرناک باشد.

سیل عظیمی از مواد افزودنی که به انواع محصولات صنعتی از انواع کیک و بیسکویت گرفته تا چیپس و پفک و انواع آبمیوه و ... اضافه می‌شود، می‌تواند در طولانی مدت خطری برای سلامت محسوب شود، به ویژه اگر مصرف اینگونه محصولات از سنین کودکی آغاز شده باشد.